Muốn bỏ thói quen trì hoãn, đừng bắt đầu bằng việc tự trách mình lười. Phần lớn người trì hoãn không lười, họ đang né một cảm giác khó chịu gắn với việc đó: sợ làm không tốt, thấy việc mơ hồ không biết bắt đầu từ đâu, hoặc chán. Vì vậy cách gỡ hiệu quả nhất là làm cho bước đầu tiên nhỏ đến mức gần như không thể từ chối, và dọn bớt những thứ kéo bạn đi.
Trì hoãn là một vòng lặp quen thuộc: việc khó gây khó chịu, bạn chuyển sang việc dễ chịu hơn (lướt điện thoại, dọn bàn, xem phim) và thấy nhẹ nhõm ngay, rồi hạn chót đến gần làm cảm giác khó chịu càng lớn. Sự nhẹ nhõm tức thì đó là phần thưởng khiến vòng lặp lặp lại. Phần dưới giúp bạn nhận ra kiểu trì hoãn của mình và có công cụ cụ thể cho từng kiểu.
Vì sao mình trì hoãn dù biết là không tốt
Việc mơ hồ. "Chuẩn bị hồ sơ xin việc" là một đám mây gồm hàng chục việc nhỏ chưa rõ ràng. Não không biết bước đầu là gì nên chọn cách không làm. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất và cũng dễ sửa nhất.
Sợ làm không đủ tốt. Người cầu toàn thường trì hoãn nặng, vì bắt đầu đồng nghĩa với việc đối mặt khả năng sản phẩm không hoàn hảo. Không làm thì vẫn còn giữ được hình ảnh "nếu mình làm thì sẽ tốt".
Phần thưởng ở quá xa. Lợi ích của việc tập thể dục, học ngoại ngữ hay tiết kiệm đến sau nhiều tháng, trong khi niềm vui của một tập phim đến ngay lập tức. Con người tự nhiên đánh giá thấp những thứ ở xa.
Việc nhàm chán hoặc khó chịu. Khai thuế, gọi điện khiếu nại, dọn kho. Không có gì đáng sợ, chỉ là không ai muốn làm.
Mệt, thiếu ngủ, quá tải. Khi kiệt sức, mọi việc đều trông khó gấp đôi. Đôi khi trì hoãn là tín hiệu cơ thể cần nghỉ, không phải tính cách có vấn đề.
8 cách bắt tay vào việc ngay hôm nay
Không cần áp dụng hết. Chọn hai ba cách hợp với lý do trì hoãn của bạn và dùng trong hai tuần:
- Viết ra bước tiếp theo cụ thể, có động từ. Không phải "làm luận văn" mà "mở tệp, viết ba câu đầu của mục 2.1". Bước đủ cụ thể là bước bạn hình dung được tay mình đang làm gì.
- Quy tắc 2 phút. Việc gì làm xong trong khoảng 2 phút thì làm ngay, không ghi vào danh sách. Với việc lớn, cam kết chỉ làm 2 phút đầu; khi đã bắt đầu, phần lớn người sẽ làm tiếp.
- Hẹn giờ 10–25 phút. Một khoảng thời gian có điểm kết thúc rõ làm việc khó bớt đáng sợ. Xem thêm phương pháp Pomodoro.
- Đẩy thứ gây xao nhãng ra xa. Để điện thoại ở phòng khác, đăng xuất mạng xã hội trên máy tính, đóng các tab không liên quan. Mỗi bước cản trở thêm vài giây đều giúp bạn bớt với tay theo phản xạ.
- Lập kế hoạch "nếu – thì". "Nếu ăn sáng xong thì ngồi vào bàn viết 20 phút." Gắn việc mới vào một thời điểm hoặc thói quen có sẵn hiệu quả hơn hẳn câu chung chung "mai sẽ làm".
- Cho phép bản nháp tệ. Tự nhủ "lượt đầu chỉ cần có, chưa cần hay". Sửa một bản nháp tệ dễ hơn rất nhiều so với viết ra từ trang trắng.
- Làm cùng người khác. Ngồi học cùng bạn, gọi video im lặng cùng làm việc, hoặc báo trước với ai đó "chiều nay mình sẽ gửi bản đầu". Có người chứng kiến tạo ra cam kết nhẹ nhàng.
- Thưởng ngay sau khi làm. Gắn thứ mình thích với việc mình ngại: chỉ nghe podcast yêu thích khi đang dọn nhà, chỉ uống cà phê ngon sau phiên làm đầu tiên.
Điểm chung của cả tám cách: giảm sức cản ở lúc bắt đầu. Bạn không cần thêm động lực, bạn cần một con dốc thoai thoải hơn.
Việc lớn và dài hạn: chia thế nào để không ngợp
Với những việc kéo dài nhiều tuần như ôn thi, viết luận văn, chuyển nhà hay làm hồ sơ du học, trì hoãn thường xảy ra vì nhìn thấy cả khối việc cùng lúc. Cách xử lý là đi ngược từ hạn chót: đặt các mốc trung gian theo tuần, rồi chia mỗi mốc thành những việc 30–60 phút. Ví dụ luận văn nộp sau 10 tuần có thể chia: tuần 1–2 đọc tài liệu và chốt đề cương, tuần 3–6 mỗi tuần một chương, tuần 7–8 sửa, tuần 9 nhờ người đọc góp ý, tuần 10 hoàn thiện và in.
Mỗi mốc nên có một thứ cầm nắm được: một bản đề cương, một chương đã viết, một danh sách đồ đã đóng thùng. Thứ cầm nắm được giúp bạn thấy mình đang tiến lên, và khó tự lừa mình hơn so với cảm giác "tuần này cũng có làm một chút".
Hãy cộng thêm khoảng 30–50% thời gian dự phòng cho mỗi mốc. Hầu hết chúng ta ước lượng thời gian lạc quan hơn thực tế, nhất là với việc chưa từng làm. Kế hoạch không có dự phòng sẽ vỡ ngay lần đầu có việc phát sinh, và lúc đó cảm giác thất bại lại kéo vòng trì hoãn quay về.
Khi trì hoãn đến từ cầu toàn và sợ thất bại
Nếu bạn hay nghĩ "chưa đủ thời gian để làm cho tử tế nên thôi để sau", rất có thể bạn đang trì hoãn vì cầu toàn. Cái giá của nó lớn hơn ta tưởng: việc làm vội đêm cuối thường kém hơn nhiều so với việc làm đều đặn, dù chưa hoàn hảo, từ sớm.
Một cách hữu ích là định nghĩa trước thế nào là "đủ tốt" cho từng việc. Email cho đồng nghiệp chỉ cần rõ ràng, không cần văn hay. Bản nháp đầu tiên của báo cáo chỉ cần đủ ý, không cần đẹp. Viết tiêu chí "xong" ra giấy giúp bạn dừng đúng lúc thay vì sửa mãi.
Cách thứ hai là tách lượt làm và lượt sửa. Khi viết, chỉ viết; khi thiết kế, chỉ phác thảo; tạm cấm mình sửa trong lượt đầu. Cách thứ ba là nói chuyện với chính mình như với một người bạn: nếu bạn thân của bạn làm sai một chi tiết, bạn có cho rằng họ kém cỏi không? Nghiên cứu về trì hoãn nhìn chung cho thấy người biết tự thông cảm sau một lần chần chừ có xu hướng ít chần chừ ở lần sau hơn người tự trách nặng nề.
Môi trường và thói quen giúp bớt trì hoãn lâu dài
Ý chí là thứ nhanh cạn. Thay vì dựa vào nó mỗi ngày, hãy sắp xếp môi trường để việc đúng trở thành việc dễ:
- Một chỗ chỉ để làm việc. Dù chỉ là một góc bàn, ngồi vào đó là làm việc, không ăn uống hay xem phim ở đó. Não sẽ dần gắn chỗ ngồi với trạng thái tập trung.
- Chuẩn bị từ tối hôm trước. Mở sẵn tài liệu cần làm, để sẵn giày chạy cạnh cửa. Sáng ra bước đầu tiên đã được dọn sẵn.
- Làm việc khó vào giờ tỉnh táo nhất. Với đa số người là buổi sáng; người làm ca đêm thì khác. Đừng dành giờ vàng để trả lời tin nhắn.
- Ngủ đủ 7–9 tiếng với người trưởng thành. Thiếu ngủ làm giảm khả năng tự kiểm soát, khiến bạn dễ chọn việc dễ chịu ngay trước mắt.
- Giới hạn ứng dụng gây nghiện. Dùng tính năng giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng có sẵn trong phần cài đặt của điện thoại (tên mục khác nhau tuỳ hãng và phiên bản).
- Xem lại mỗi tuần. Việc nào bị hoãn nhiều lần nhất? Vì sao? Có thể việc đó cần chia nhỏ hơn, cần giao đi, hoặc thật ra không cần làm.
Nếu trì hoãn kéo dài nhiều tháng, đi kèm mất ngủ, chán nản, mất hứng thú với cả những việc từng yêu thích, hoặc khó tập trung đến mức ảnh hưởng học tập và công việc, nên tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đôi khi phía sau là trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý ở người lớn — những tình trạng cần được hỗ trợ chuyên môn chứ không chỉ cần thêm mẹo.
Trì hoãn tích cực: khi nào chờ là đúng
Không phải mọi sự chậm lại đều xấu. Có những trường hợp cố ý hoãn là quyết định khôn ngoan. Bạn nên chờ khi thiếu thông tin quan trọng mà sắp có, ví dụ chưa chốt đi du lịch vì đang chờ lịch nghỉ phép được duyệt. Bạn nên chờ khi đang quá giận để trả lời một email căng thẳng; để qua một đêm thường giúp câu chữ bình tĩnh hơn.
Với các quyết định lớn như mua nhà, đổi việc, chi một khoản tiền lớn, quy tắc tự đặt thời gian suy nghĩ (ví dụ chờ 48 giờ trước khi mua món đồ đắt) giúp tránh quyết định bốc đồng. Một số ý tưởng sáng tạo cũng cần để "ủ" vài hôm.
Cách phân biệt với trì hoãn có hại: hoãn đúng là hoãn có lý do nói ra được, có ngày quay lại cụ thể và bạn không thấy áy náy. Trì hoãn có hại thì không có ngày quay lại, và bạn biết rõ mình đang né.
Câu hỏi thường gặp
Trì hoãn có phải là bệnh không?
Trì hoãn bản thân nó là một thói quen hành vi phổ biến, không phải bệnh. Tuy nhiên nếu nó nặng và kéo dài, gây hậu quả rõ cho học tập, công việc, các mối quan hệ, nó có thể là biểu hiện của trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn chú ý, khi đó nên gặp chuyên gia.
Mất bao lâu để bỏ được thói quen trì hoãn?
Không có con số cố định. Thay đổi thói quen thường mất vài tuần đến vài tháng tuỳ người và tuỳ mức độ. Thay vì đặt mục tiêu bỏ hẳn, hãy đo tiến bộ: số lần bắt đầu việc đúng giờ trong tuần này so với tuần trước.
Làm việc dưới áp lực phút chót có phải là cách làm việc của mình?
Một số người thấy tập trung hơn khi sát hạn, nhưng chất lượng thường thấp hơn và không có chỗ cho sự cố. Thử làm một bản đầu sớm rồi sửa gần hạn, bạn vẫn có cảm giác hồi hộp đó mà ít rủi ro hơn.
Biết phải làm gì nhưng vẫn không làm, tại sao vậy?
Biết là chuyện của lý trí, còn trì hoãn thường là chuyện cảm xúc: né khó chịu, sợ sai, chán. Vì vậy thêm thông tin không giúp được. Hãy làm bước đầu nhỏ hơn nữa, đổi môi trường, hoặc làm cùng người khác để vượt qua lúc bắt đầu.
Có nên dùng ứng dụng chặn mạng xã hội không?
Có, nếu điện thoại là thứ kéo bạn đi nhiều nhất. Tính năng giới hạn thời gian có sẵn trong điện thoại hoặc ứng dụng chặn trang web trên máy tính tạo thêm một bước cản. Nhưng chúng chỉ hỗ trợ; vẫn cần việc rõ ràng và giờ làm cố định.
Trẻ em hay trì hoãn làm bài tập thì cha mẹ nên làm gì?
Giúp con chia bài thành phần nhỏ, cố định giờ và chỗ học, cất thiết bị điện tử trong giờ học, khen nỗ lực bắt đầu thay vì chỉ khen kết quả. Tránh la mắng vì càng làm việc học gắn với cảm giác khó chịu. Trẻ khó tập trung kéo dài nên được khám.
