Ăn chay có đủ chất không? Có, nếu ăn có kế hoạch: đủ đậu, đậu phụ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây, kèm nguồn vitamin B12 đáng tin. Ngược lại, ăn chay kiểu chủ yếu cơm trắng, rau luộc, dưa muối và đồ chiên thì rất dễ thiếu đạm, sắt, B12, canxi, kẽm và omega-3.
Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ cho rằng chế độ ăn chay được lên kế hoạch hợp lý có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở mọi giai đoạn đời sống. Một số hiệp hội khác, như của Đức, thận trọng hơn với ăn thuần chay ở trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và cho con bú. Điểm chung của mọi khuyến nghị là nhóm này cần được theo dõi kỹ và có nguồn B12 đáng tin. Phần dưới đi qua 6 chất hay thiếu, nguồn thực vật của từng chất, một ngày ăn mẫu và các dấu hiệu nên đi khám.
Ăn chay kiểu nào thì dễ thiếu chất
Rủi ro thiếu chất phụ thuộc vào việc bạn ăn chay loại nào. Người ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo) vẫn có trứng, sữa, sữa chua, phô mai, nên nguồn đạm, canxi và B12 dễ đủ hơn nhiều. Người ăn thuần chay (không trứng, không sữa, không mật ong) phải tự lo toàn bộ từ thực vật, nên cần kỹ hơn, nhất là với B12. Người ăn chay vài ngày mỗi tháng gần như không có nguy cơ thiếu chất vì phần lớn thời gian vẫn ăn bình thường.
Kiểu ăn chay dễ thiếu nhất không nằm ở nhãn gọi, mà ở đĩa ăn. Bữa cơm chay quen thuộc ở nhiều gia đình là cơm trắng nhiều, một đĩa rau xào, một chén canh và chút tương chao, đậu phụ chiên. Bữa như vậy no bụng nhưng lượng đạm có khi chỉ 10–15 g, sắt và kẽm thấp, gần như không có B12. Thêm vào đó, đồ chay chế biến sẵn như chả chay, giò chay, thịt chay làm từ bột mì, đậu nành thường nhiều muối, dầu và phụ gia, ăn nhiều không thay được thực phẩm nguyên.
Vì vậy câu hỏi nên đặt không phải là "ăn chay có tốt không" mà là "đĩa ăn chay của mình có đủ nhóm chưa". Một đĩa chay đủ chất có bốn phần: tinh bột tốt (gạo lứt, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám), đạm thực vật (đậu, đậu phụ, tempeh, hạt), rau đủ màu và một ít chất béo tốt (vừng, lạc, óc chó, dầu đậu nành).
6 chất người ăn chay hay thiếu và nguồn thực vật
Nhu cầu dưới đây là mức tham khảo cho người trưởng thành; trẻ em, người già, phụ nữ mang thai có nhu cầu khác. Hàm lượng thực phẩm là con số làm tròn, thay đổi theo giống và cách chế biến.
| Chất | Nhu cầu tham khảo / ngày | Nguồn thực vật tốt | Lưu ý |
|---|---|---|---|
| Đạm (protein) | Khoảng 0,8–1 g mỗi kg cân nặng | Đậu phụ, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu gà, tempeh, lạc, hạt bí | Ăn đậu và ngũ cốc trong ngày để đủ axit amin |
| Vitamin B12 | Khoảng 2,4 microgam | Thực phẩm bổ sung B12: sữa thực vật, ngũ cốc, men dinh dưỡng có tăng cường | Thực vật tự nhiên không có nguồn đáng tin |
| Sắt | Nữ khoảng 18 mg, nam khoảng 8 mg; người ăn chay có thể cần cao hơn | Đậu, đậu phụ, hạt bí, vừng, rau dền, yến mạch | Ăn kèm vitamin C, tránh trà cà phê sát bữa |
| Canxi | Khoảng 800–1.000 mg | Đậu phụ làm đông bằng muối canxi, cải xanh, cải làn, cải bẹ, vừng, sữa đậu nành có bổ sung | Rau bina, rau dền giàu canxi nhưng hấp thu kém |
| Kẽm | Nữ khoảng 8 mg, nam khoảng 11 mg | Hạt bí, hạt điều, đậu, yến mạch, đậu phụ, mầm lúa mì | Ngâm, ủ mầm, lên men giúp hấp thu tốt hơn |
| Omega-3 | ALA khoảng 1,1–1,6 g | Hạt lanh xay, hạt chia, óc chó, đậu nành, dầu hạt cải | Cơ thể chuyển ALA sang EPA, DHA rất ít |
Ngoài sáu chất trên, người thuần chay nên để ý thêm i-ốt (dùng muối i-ốt vì không ăn hải sản) và vitamin D (phơi nắng hợp lý, kiểm tra máu nếu ít ra ngoài). Mức nhu cầu chính xác theo tuổi, giới và tình trạng sức khoẻ nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi định dùng viên bổ sung.
Cách lấp từng chỗ thiếu trong bữa ăn hằng ngày
Đạm: mỗi bữa chính một phần đậu. Khoảng 150 g đậu phụ già (chừng một bìa rưỡi cỡ chợ) có khoảng 15–18 g đạm, đậu non cùng khối lượng chỉ chừng 8–10 g; một chén đậu đen hoặc đậu gà nấu chín khoảng 200 g cho chừng 15 g. Ngũ cốc thiếu lysine, đậu lại giàu lysine, nên chỉ cần ăn cả hai trong cùng một ngày là bổ sung cho nhau, không bắt buộc phải chung một bữa. Người tập luyện nặng có thể cần 1,2–1,6 g mỗi kg, nên thêm sữa đậu nành, tempeh.
B12: đừng trông vào rong biển hay đồ lên men. Rong biển, nấm, tương, tempeh từng được cho là có B12, nhưng phần lớn là dạng cơ thể không dùng được hoặc lượng không ổn định. Người thuần chay gần như chắc chắn cần thực phẩm bổ sung B12 hoặc viên uống. Người ăn trứng sữa đều đặn có thể đủ, nhưng vẫn nên kiểm tra máu định kỳ. B12 thiếu lâu có thể gây tổn thương thần kinh khó hồi phục, nên đây là chất không nên để may rủi.
Sắt: ghép với vitamin C. Sắt trong thực vật là sắt không heme, hấp thu kém hơn sắt trong thịt và bị cản bởi tanin trong trà, cà phê, cũng như canxi liều cao. Vắt chanh vào đĩa đậu, ăn kèm ổi, cam, ớt chuông, cà chua sau bữa giúp tăng hấp thu rõ rệt. Uống trà, cà phê cách bữa chính khoảng một giờ. Nấu bằng chảo gang cũng thêm được một ít sắt vào món ăn.
Canxi: chọn đúng loại rau và đậu phụ. Các loại rau họ cải như cải xanh, cải làn, cải ngọt, bông cải xanh có canxi hấp thu tốt. Rau bina, rau dền nhiều oxalat nên canxi bị giữ lại. Đậu phụ làm đông bằng thạch cao (canxi sunfat) giàu canxi hơn loại làm đông bằng giấm chua. Vừng đen rang xay rắc lên cơm, sữa đậu nành có bổ sung canxi là cách thêm dễ nhất.
Kẽm và omega-3: hạt mỗi ngày. Một nắm khoảng 30 g hạt bí cho một phần đáng kể nhu cầu kẽm. Ngâm đậu qua đêm, bỏ nước ngâm, ủ mầm hoặc dùng đồ lên men như tempeh giúp giảm axit phytic, chất giữ kẽm và sắt lại. Một thìa canh hạt lanh xay (hạt nguyên thường đi thẳng ra ngoài) hoặc hai thìa canh hạt chia, vài nhân óc chó mỗi ngày là đủ ALA. Người mang thai, cho con bú có thể hỏi bác sĩ về dầu tảo bổ sung DHA.
Một ngày ăn chay đủ chất mẫu
Ví dụ dưới đây cho người trưởng thành khoảng 55 kg, ăn thuần chay, tổng đạm khoảng 65–70 g. Bạn có thể thay món tương đương theo mùa và khẩu vị.
- Bữa sáng: một ổ bánh mì kẹp đậu phụ sốt cà chua (khoảng 100 g đậu phụ) với dưa leo, rau thơm, kèm một ly sữa đậu nành có bổ sung canxi và B12 khoảng 250 ml. Đạm khoảng 20–24 g, tính cả ổ bánh mì.
- Bữa trưa: cơm gạo lứt trộn gạo trắng, đậu phụ kho nấm (khoảng 150 g đậu), cải làn xào tỏi, canh bí đỏ nấu đậu xanh. Tráng miệng một quả cam. Đạm khoảng 22 g.
- Bữa phụ chiều: 30 g hạt bí rang và một trái ổi. Đạm khoảng 8 g, thêm kẽm, sắt và vitamin C.
- Bữa tối: bún hoặc mì với đậu gà hầm cà ri rau củ (khoảng 150 g đậu gà chín), rau cải luộc chấm nước tương, một thìa canh hạt lanh xay trộn vào món. Đạm khoảng 18–20 g.
- Trong ngày: nêm bằng muối i-ốt, uống trà cách bữa ít nhất một giờ, ra nắng 15–20 phút nếu thời tiết cho phép.
Nhìn vào mẫu này, mỗi bữa chính đều có một phần đạm rõ ràng, có rau họ cải cho canxi, có trái cây giàu vitamin C ngay sau bữa, có hạt cho kẽm và omega-3. Đó là khung để bạn lắp món, không cần cân đo từng gram mỗi ngày. Muốn chắc hơn, ghi lại bữa ăn một tuần bằng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng, xem đạm trung bình mỗi ngày đã đủ chưa.
Ai cần thận trọng và khi nào nên đi khám
Trẻ nhỏ và trẻ đang lớn. Dạ dày nhỏ, cần nhiều năng lượng và chất béo. Bữa chay nhiều chất xơ dễ làm trẻ no trước khi ăn đủ. Nếu gia đình cho trẻ ăn chay, nên có bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng theo dõi cân nặng, chiều cao và bổ sung B12, sắt, i-ốt, DHA theo hướng dẫn. Trẻ dưới 2 tuổi ăn thuần chay nghiêm ngặt mà không có tư vấn là trường hợp rủi ro cao.
Phụ nữ mang thai và cho con bú. Nhu cầu sắt, folate, i-ốt, B12, DHA tăng lên. Thiếu B12 ở mẹ thuần chay có thể ảnh hưởng đến bé bú mẹ. Báo cho bác sĩ sản biết mình ăn chay ngay từ lần khám đầu để được tư vấn bổ sung phù hợp.
Người thiếu máu, người cao tuổi, người có bệnh mạn tính. Người từng thiếu máu thiếu sắt, kinh nguyệt nhiều, người lớn tuổi hấp thu B12 kém, người bệnh thận, đang dùng thuốc dạ dày lâu ngày, hay người đang ăn kiêng giảm cân mạnh nên hỏi bác sĩ trước khi chuyển sang ăn chay hoàn toàn.
Dấu hiệu nên đi khám. Mệt kéo dài, da và niêm mạc nhợt, chóng mặt khi đứng lên, tim đập nhanh khi gắng sức, tê bì hoặc châm chích tay chân, lưỡi đỏ rát, rụng tóc nhiều, móng giòn, hay quên, sụt cân không chủ ý, kinh nguyệt rối loạn. Những dấu hiệu này không chỉ do ăn chay, nên cần được khám để tìm đúng nguyên nhân.
Xét nghiệm định kỳ. Người ăn chay lâu năm có thể làm xét nghiệm máu mỗi năm một lần: công thức máu, ferritin (dự trữ sắt), vitamin B12, có thể thêm vitamin D. Xét nghiệm sớm giúp phát hiện thiếu hụt trước khi có triệu chứng, và cho bác sĩ căn cứ để chỉnh chế độ ăn hay chỉ định bổ sung.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay có giảm cân không?
Không tự động. Ăn chay nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt thường giúp no lâu và ít năng lượng hơn, nhưng cơm trắng nhiều, đồ chay chiên, bánh ngọt, nước ngọt vẫn làm tăng cân. Cân nặng vẫn phụ thuộc tổng năng lượng ăn vào và mức vận động.
Người ăn chay có cần uống viên B12 không?
Người thuần chay gần như luôn cần một nguồn B12 bổ sung, qua viên uống hoặc thực phẩm có tăng cường B12. Người ăn trứng sữa đều đặn có thể đủ từ thực phẩm. Liều và cách dùng nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, nhất là khi đang mang thai hoặc có bệnh.
Ăn nhiều đậu nành có hại không?
Với lượng ăn thông thường như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh vài phần mỗi ngày, đậu nành là nguồn đạm tốt và an toàn cho đa số người. Người có bệnh tuyến giáp đang dùng thuốc nên uống thuốc cách xa bữa có đậu nành và trao đổi với bác sĩ.
Ăn chay có bị thiếu máu không?
Người ăn chay không nhất thiết thiếu máu, nhưng nguy cơ thiếu sắt cao hơn nếu ít ăn đậu, hạt và hay uống trà sát bữa. Thiếu B12 cũng gây một dạng thiếu máu riêng. Xét nghiệm công thức máu, ferritin và B12 là cách biết chắc.
Mới ăn chay bị đầy bụng phải làm sao?
Đậu và rau nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi khi mới tăng lượng. Tăng dần từng phần trong 2–3 tuần, ngâm đậu qua đêm và bỏ nước ngâm, nấu thật mềm, uống đủ nước. Đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh thường dễ tiêu hơn đậu hạt nguyên.
Người tập gym ăn chay có đủ đạm để tăng cơ không?
Đủ, nếu tính toán. Mục tiêu khoảng 1,2–1,6 g đạm mỗi kg cân nặng, chia đều 3–4 bữa, mỗi bữa 20–30 g từ đậu phụ, tempeh, đậu, sữa đậu nành, có thể thêm bột đạm thực vật. Ăn đủ tổng năng lượng cũng quan trọng không kém lượng đạm.
