Người ăn chay, đặc biệt ăn chay trường không trứng không sữa, dễ thiếu vitamin B12 vì loại vitamin này do vi khuẩn tạo ra và gần như chỉ tích luỹ trong thực phẩm động vật. Rau, củ, trái cây, đậu, hạt gần như không có B12 hoạt tính. Thiếu B12 kéo dài gây thiếu máu, mệt mỏi, tê bì tay chân, giảm trí nhớ, và tổn thương thần kinh có thể không hồi phục hoàn toàn nếu phát hiện muộn.
Nguồn B12 đáng tin cho người ăn chay là trứng, sữa và chế phẩm sữa (nếu ăn), thực phẩm có bổ sung B12 như một số loại sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng, và viên bổ sung theo tư vấn của bác sĩ. Tảo spirulina, nấm, đồ lên men như tương, chao không phải nguồn B12 đáng tin.
Thiếu B12 diễn ra rất chậm, thường sau vài năm mới có dấu hiệu, nên nhiều người ăn chay lâu năm vẫn thấy khoẻ rồi bất ngờ khi xét nghiệm. Phần dưới giải thích cơ chế, ai dễ thiếu, dấu hiệu cần để ý, xét nghiệm gì và cách bổ sung an toàn.
Vì sao thực vật gần như không có B12
Vitamin B12 không do động vật hay thực vật tạo ra, mà do một số vi khuẩn và vi sinh vật cổ tổng hợp. Động vật nhai lại có vi khuẩn trong dạ cỏ tạo B12, gà vịt và cá ăn phải vi khuẩn từ môi trường, rồi B12 tích luỹ ở gan, thịt, trứng, sữa. Con người cũng có vi khuẩn tạo B12 nhưng ở ruột già, nằm sau vị trí hấp thu ở cuối ruột non, nên gần như không dùng được.
Thực vật không cần B12 cho sự sống của mình nên không dự trữ. Ngày xưa rau củ không rửa kỹ còn dính một chút đất và vi khuẩn, nhưng lượng đó vừa thất thường vừa không an toàn, không ai nên trông vào.
Cơ thể người cần rất ít B12, tính bằng microgam: nhu cầu khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 2,4 microgam mỗi ngày, phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút. Gan dự trữ được lượng đủ dùng trong vài năm. Đây là lý do người vừa chuyển sang ăn chay vài tháng thường chưa thấy gì, còn người ăn chay thuần năm năm, mười năm thì nguy cơ tăng rõ.
B12 cần cho việc tạo hồng cầu, tổng hợp ADN và duy trì lớp vỏ myelin bọc dây thần kinh. Vì thế khi thiếu, hai hệ chịu ảnh hưởng đầu tiên là máu và thần kinh.
Ai dễ thiếu B12 nhất
Người ăn chay thuần lâu năm. Không trứng, không sữa, không thực phẩm tăng cường, ăn chay trên hai, ba năm là nhóm nguy cơ cao nhất.
Người ăn chay có trứng sữa nhưng ăn ít. Một vài quả trứng mỗi tuần và thỉnh thoảng ly sữa có thể chưa đủ. Một quả trứng chỉ cho khoảng một phần năm nhu cầu ngày, và B12 trong trứng hấp thu kém hơn trong sữa.
Người trên 50 tuổi. Dạ dày tiết ít axit hơn theo tuổi, khó tách B12 khỏi đạm thức ăn, nên hấp thu kém dù ăn mặn hay chay.
Người dùng thuốc lâu dài. Một số thuốc tiểu đường như metformin và thuốc giảm tiết axit dạ dày dùng kéo dài có thể làm giảm hấp thu B12. Nếu đang dùng, hỏi bác sĩ có nên kiểm tra định kỳ không.
Người có bệnh hoặc đã phẫu thuật dạ dày, ruột. Viêm teo dạ dày, cắt dạ dày, phẫu thuật giảm béo, bệnh Crohn ảnh hưởng đến vùng hấp thu B12.
Phụ nữ mang thai, cho con bú ăn chay thuần. Thiếu B12 ở mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển thần kinh của thai nhi và trẻ bú mẹ. Trẻ bú mẹ ăn chay thuần thiếu B12 có thể chậm phát triển, bỏ bú, lừ đừ, cần khám ngay.
Dấu hiệu thiếu B12 cần để ý
Triệu chứng thiếu B12 thường mơ hồ, đến từ từ và dễ nhầm với mệt mỏi do công việc. Có một vài dấu hiệu sau, nhất là khi bạn thuộc nhóm nguy cơ, thì nên đi khám thay vì tự đoán.
- Mệt mỏi, uể oải kéo dài, ngủ đủ vẫn không khoẻ, hụt hơi khi leo cầu thang.
- Da xanh xao hoặc hơi vàng nhạt, hoa mắt, chóng mặt khi đứng dậy nhanh.
- Tê bì, châm chích như kiến bò ở bàn tay, bàn chân, thường đối xứng hai bên.
- Đi đứng kém vững, dễ vấp, cảm giác chân không "chạm đất" rõ.
- Lưỡi đỏ, láng, đau rát, nhiệt miệng tái đi tái lại.
- Giảm trí nhớ, khó tập trung, cáu gắt, tâm trạng đi xuống.
- Tim đập nhanh, hồi hộp khi gắng sức nhẹ.
Tê bì và rối loạn thần kinh có thể xuất hiện trước cả khi thiếu máu, đặc biệt ở người ăn nhiều rau lá giàu folate, vì folate che lấp dấu hiệu thiếu máu trên công thức máu nhưng không ngăn được tổn thương thần kinh. Đây là lý do không nên chờ có thiếu máu mới nghĩ tới B12.
Các triệu chứng trên cũng gặp ở nhiều bệnh khác như thiếu sắt, suy giáp, tiểu đường. Chỉ xét nghiệm mới phân biệt được.
Xét nghiệm nên làm và ý nghĩa
Khi đi khám, bạn nên nói rõ mình ăn chay bao lâu, có ăn trứng sữa không, đang dùng thuốc gì. Bác sĩ thường chỉ định một vài xét nghiệm dưới đây; ngưỡng bình thường khác nhau giữa các phòng xét nghiệm nên đọc theo phiếu kết quả và lời giải thích của bác sĩ.
| Xét nghiệm | Cho biết điều gì | Lưu ý |
|---|---|---|
| Công thức máu | Có thiếu máu không, hồng cầu to hay nhỏ (chỉ số MCV) | Hồng cầu to gợi ý thiếu B12 hoặc folate; nhưng bình thường cũng chưa loại trừ thiếu B12 |
| Vitamin B12 huyết thanh | Lượng B12 đang lưu hành trong máu | Kết quả ở vùng giáp ranh khá phổ biến, khi đó cần thêm xét nghiệm chuyên sâu |
| Homocysteine | Tăng khi thiếu B12 hoặc folate, B6 | Không đặc hiệu riêng cho B12 nhưng nhạy |
| Axit methylmalonic (MMA) | Tăng khá đặc hiệu khi tế bào thiếu B12 | Không phải nơi nào cũng làm được |
| Holotranscobalamin | Phần B12 "dùng được" trong máu | Phát hiện thiếu sớm, ít phổ biến hơn |
Người ăn chay thuần lâu năm, dù không có triệu chứng, cũng nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra B12 định kỳ, ví dụ khi khám sức khoẻ hằng năm.
Nguồn B12 đáng tin và không đáng tin
Trứng và sữa: đáng tin cho người ăn chay có trứng sữa. Sữa tươi, sữa chua, phô mai và trứng đều có B12. Một ly sữa 250 ml và một hũ sữa chua mỗi ngày đã đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu. Người chỉ ăn trứng thỉnh thoảng thì không nên trông vào trứng.
Thực phẩm tăng cường: đáng tin nếu đọc kỹ thành phần. Một số sữa đậu nành, sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng được bổ sung B12 (thường ghi là cyanocobalamin hoặc cobalamin). Không phải sản phẩm nào cũng có; xem phần thành phần và bảng dinh dưỡng trên bao bì, đừng dựa vào quảng cáo.
Viên bổ sung: đáng tin, theo tư vấn của bác sĩ. Viên B12 đường uống rẻ và phổ biến. Người đã thiếu nặng hoặc kém hấp thu có khi cần tiêm. Liều và cách dùng phụ thuộc mức thiếu, tuổi, bệnh kèm, nên để bác sĩ chỉ định thay vì tự mua theo mạng.
Tảo spirulina, chlorella: không đáng tin. Spirulina chứa phần lớn là "B12 giả" (pseudovitamin B12): xét nghiệm cũ đo được nhưng cơ thể người không dùng được, thậm chí có thể làm kết quả B12 trông cao giả.
Nấm, rong biển, đồ lên men: không đáng tin. Một vài loại nấm và rong biển như rong nori có lượng B12 nhỏ, dao động lớn giữa các mẫu. Tương, chao, kim chi chủ yếu do vi khuẩn lactic lên men, không tạo B12 đáng kể. Ăn được, ngon, nhưng không thay được nguồn ở trên.
Bổ sung an toàn: những điều nên biết trước khi mua
B12 là vitamin tan trong nước, phần thừa đa phần thải qua nước tiểu, được xem là ít độc. Dù vậy, tự uống liều cao kéo dài mà không biết mình có thiếu hay không vẫn là cách làm thiếu căn cứ, vì có thể che lấp một bệnh khác như thiếu máu ác tính, bệnh dạ dày cần điều trị nguyên nhân.
Trình tự hợp lý là: đi khám, xét nghiệm, bác sĩ đánh giá mức thiếu, rồi mới quyết định ăn thực phẩm tăng cường, uống viên hay tiêm. Sau một thời gian điều trị, xét nghiệm lại để biết đã hồi phục chưa. Người ăn chay thuần không thiếu cũng nên hỏi bác sĩ về một cách bổ sung duy trì phù hợp.
Khi mua sản phẩm, chọn nơi bán rõ nguồn gốc, có số đăng ký, hạn dùng, bảo quản nơi khô mát. Viên tổng hợp "đa vitamin" có thể chứa B12 nhưng lượng rất khác nhau giữa các loại.
Nếu đã có tê bì, đi đứng không vững, giảm trí nhớ rõ, hoặc trẻ nhỏ bú mẹ ăn chay có biểu hiện lừ đừ, chậm lớn, cần khám sớm. Tổn thương thần kinh do thiếu B12 hồi phục tốt hơn nhiều khi được điều trị trong vài tháng đầu.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay có trứng sữa có cần lo thiếu B12 không?
Ít lo hơn chay thuần nhưng không phải không có. Nếu mỗi ngày có sữa hoặc sữa chua và vài quả trứng mỗi tuần thì thường đủ. Ăn rất ít trứng sữa, trên 50 tuổi hoặc dùng thuốc giảm tiết axit lâu dài thì nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra định kỳ.
Thiếu B12 có tự khỏi khi quay lại ăn mặn không?
Ăn lại thịt cá trứng sữa giúp bổ sung dần nếu nguyên nhân chỉ là chế độ ăn và mức thiếu nhẹ. Thiếu nặng hoặc do kém hấp thu thì ăn uống không đủ, cần điều trị theo chỉ định. Dù chọn cách nào, nên xét nghiệm lại để chắc đã hồi phục.
Uống B12 có làm tăng cân không?
Bản thân B12 không chứa năng lượng nên không gây tăng cân. Người thiếu B12 sau khi điều trị thường ăn ngon hơn, bớt mệt nên có thể tăng cân nhẹ do ăn nhiều hơn, chứ không phải do vitamin. Một số siro bổ có thêm đường thì cần để ý.
Người ăn chay bao lâu thì nên xét nghiệm B12?
Không có mốc cứng. Người ăn chay thuần trên một hai năm, người có triệu chứng nghi ngờ, phụ nữ chuẩn bị mang thai, người trên 50 tuổi nên hỏi bác sĩ khi khám sức khoẻ. Người ăn chay có trứng sữa đều đặn có thể kiểm tra khi khám định kỳ.
Nước tương, chao có bổ sung được B12 không?
Không đáng kể. Các món lên men từ đậu nành chủ yếu do nấm mốc và vi khuẩn lactic, không tạo ra lượng B12 hoạt tính đủ dùng. Kết quả đo ở các mẫu khác nhau dao động rất lớn, nên không thể dựa vào để phòng thiếu B12.
Thiếu B12 và thiếu sắt khác nhau thế nào?
Cả hai đều gây thiếu máu, mệt, xanh xao. Thiếu sắt thường làm hồng cầu nhỏ, kèm móng giòn, thèm ăn đá. Thiếu B12 thường làm hồng cầu to và có thể gây tê bì, rối loạn thần kinh. Hai tình trạng có thể xảy ra cùng lúc ở người ăn chay, nên cần xét nghiệm để phân biệt.
