Cách tập trung hiệu quả nhất không phải là cố gắng hơn, mà là bớt thứ cướp sự chú ý: để điện thoại ra khỏi tầm nhìn, tắt thông báo không cần thiết, chỉ mở đúng tài liệu đang dùng, và làm một việc một lúc trong khoảng 25–50 phút. Kèm với đó là ngủ đủ và chọn việc khó cho giờ bạn tỉnh táo nhất.
Nhiều người nghĩ mình kém tập trung bẩm sinh, nhưng thực tế một chiếc điện thoại rung vài chục lần mỗi giờ, một màn hình mở mười mấy tab và một nhóm chat công việc không ngừng nhảy tin là đủ làm bất kỳ ai cũng rối. Bảy bước dưới đây đi từ dễ đến khó, bạn có thể làm ngay bước 1 trong vòng năm phút.
Vì sao ngày càng khó tập trung
Thông báo liên tục. Mỗi tiếng "ting" kéo sự chú ý ra ngoài, và kể cả khi bạn không cầm máy lên, một phần đầu óc vẫn tò mò ai vừa nhắn. Quay lại mạch suy nghĩ cũ mất thêm thời gian.
Đa nhiệm là ảo tưởng. Thứ chúng ta gọi là làm nhiều việc cùng lúc thực chất là chuyển qua lại rất nhanh giữa các việc. Mỗi lần chuyển đều tốn công, dễ sai và mệt hơn làm tuần tự.
Nội dung ngắn làm quen não với kích thích liên tục. Sau một giờ lướt video vài chục giây, đọc một trang tài liệu khô khan trở nên khó chịu hơn hẳn vì nó chậm và không có phần thưởng ngay.
Mệt mỏi và thiếu ngủ. Chất lượng chú ý giảm rõ khi ngủ ít, đói, thiếu nước hoặc ngồi quá lâu một chỗ. Đôi khi cái bạn cần không phải mẹo mà là một giấc ngủ.
Việc không rõ. Khi không biết chính xác phải làm gì tiếp theo, não sẽ đi tìm việc khác rõ ràng hơn, thường là mở điện thoại.
7 bước dọn xao nhãng, từ dễ đến khó
Mỗi bước giải quyết một nguồn xao nhãng. Làm tuần tự, mỗi tuần thêm một hai bước:
- Đưa điện thoại ra khỏi tầm nhìn. Không chỉ úp xuống mà để ở phòng khác hoặc trong túi xách. Chỉ cần nhìn thấy điện thoại trên bàn cũng đủ làm một phần đầu óc chờ nó sáng lên.
- Tắt thông báo không phải từ người. Vào phần cài đặt thông báo, tắt hết thông báo của trò chơi, mua sắm, tin tức, mạng xã hội. Chỉ giữ cuộc gọi và tin nhắn từ người thân, công việc trực tiếp. Tên mục khác nhau tuỳ hãng và phiên bản hệ điều hành.
- Dùng chế độ tập trung hoặc không làm phiền. Hầu hết điện thoại hiện nay có chế độ này, cho phép chọn vài người vẫn gọi được khi cần gấp. Đặt lịch tự bật trong giờ làm việc sâu.
- Một màn hình, một việc. Đóng các tab không liên quan, tắt ứng dụng chat trên máy tính trong phiên tập trung. Cần tra cứu gì, ghi ra giấy để tra một lượt sau.
- Viết rõ việc trước khi bắt đầu. Một câu cụ thể như "làm xong bảng số liệu tháng 9, cột doanh thu và chi phí" giúp bạn biết lúc nào là xong.
- Hẹn giờ phiên 25–50 phút, nghỉ 5–10 phút. Phương pháp Pomodoro là một cách làm phổ biến. Giờ nghỉ đứng dậy đi lại, không lướt mạng.
- Gom việc vặt vào khung giờ riêng. Đọc email, trả lời tin nhắn, gọi điện thoại gom vào hai ba khung cố định trong ngày, ví dụ 11h và 16h. Báo cho đồng nghiệp biết nếu cần.
Cách kiểm tra hiệu quả: trong một phiên 25 phút, đếm số lần bạn bất giác muốn cầm điện thoại hay mở tab khác. Sau hai tuần áp dụng, con số này thường giảm rõ.
Chọn giờ vàng và chỗ ngồi phù hợp
Mỗi người có một khung giờ đầu óc sắc nét nhất. Với nhiều người đó là hai ba tiếng đầu sau khi thức dậy; với người quen thức khuya, có khi là buổi tối. Bạn có thể tự tìm bằng cách ghi lại trong một tuần: giờ nào làm việc khó trôi nhất, giờ nào hay buồn ngủ. Sau đó giữ giờ vàng cho việc khó nhất, đừng dùng nó để đọc email hay họp hành.
Chỗ ngồi cũng quan trọng. Một góc bàn gọn, ánh sáng đủ (ánh sáng tự nhiên càng tốt), ghế ngồi thẳng lưng và nhiệt độ dễ chịu giúp bạn ngồi lâu hơn mà không bứt rứt. Nếu ở nhà quá nhiều cám dỗ, đổi chỗ sang thư viện, quán cà phê yên tĩnh hay phòng họp trống cũng là cách tạo tín hiệu "bây giờ là giờ làm việc".
Tiếng ồn là chuyện mỗi người một khác. Có người cần im lặng tuyệt đối, có người làm tốt hơn với tiếng ồn trắng hay nhạc không lời âm lượng nhỏ. Nhạc có lời bằng ngôn ngữ bạn hiểu thường gây xao nhãng khi làm việc liên quan đến chữ như đọc và viết. Hãy thử từng kiểu trong vài ngày rồi giữ cái hợp với mình.
Thói quen sinh hoạt ảnh hưởng đến sự tập trung
Mẹo sắp xếp bàn làm việc chỉ giúp được một phần. Phần còn lại phụ thuộc vào cơ thể:
| Yếu tố | Ảnh hưởng | Nên làm |
|---|---|---|
| Giấc ngủ | Ngủ ít khiến chú ý dao động, phản ứng chậm | Người lớn ngủ 7–9 tiếng, giờ ngủ dậy đều |
| Nước | Thiếu nước nhẹ cũng làm uể oải, đau đầu | Để sẵn chai nước trên bàn, uống rải rác |
| Ăn uống | Bữa quá no hoặc nhiều đường dễ buồn ngủ sau đó | Bữa trưa vừa phải, có rau và đạm |
| Vận động | Ngồi lâu làm mỏi, khó chịu, lơ đãng | Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 30–60 phút |
| Cà phê, trà | Giúp tỉnh nhưng uống muộn làm khó ngủ | Tránh đồ uống có caffeine vào chiều muộn và tối |
Nếu đã làm hết các bước mà vẫn thường xuyên không thể tập trung, hay quên, bồn chồn, ảnh hưởng nặng tới học hành, công việc trong thời gian dài, nên đi khám. Thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, trầm cảm, lo âu hay rối loạn tăng động giảm chú ý đều có thể là nguyên nhân và cần bác sĩ đánh giá.
Tập trung khi làm việc ở văn phòng mở
Văn phòng mở là môi trường khó tập trung nhất: đồng nghiệp nói chuyện, điện thoại bàn bên reo, người đi lại sau lưng, ai cũng có thể ghé hỏi bất cứ lúc nào. Không thể đổi văn phòng thì đổi cách dùng nó. Đeo tai nghe chống ồn hoặc tai nghe bình thường không bật gì cũng là một tín hiệu "đang bận" mà mọi người dần hiểu.
Hãy thoả thuận với nhóm về giờ yên lặng, ví dụ 9h–11h sáng không họp, không hỏi nhau việc không gấp, mọi câu hỏi ghi vào nhóm chat để trả lời sau. Nếu công ty có phòng họp nhỏ trống, đặt lịch một hai tiếng mỗi tuần để mang việc khó vào đó làm.
Khi bị hỏi đột xuất trong lúc đang tập trung, đừng ngại nói "cho mình mười lăm phút xong phần này nhé" rồi ghi ra giấy để không quên. Phần lớn đồng nghiệp sẵn lòng chờ, miễn là bạn quay lại đúng hẹn. Sau vài tuần, mọi người sẽ tự điều chỉnh theo nhịp làm việc của bạn.
Luyện khả năng tập trung lâu dần
Khả năng tập trung giống như sức bền khi chạy bộ: luyện được, nhưng phải tăng từ từ. Nếu hiện tại bạn chỉ ngồi được 10 phút là lại cầm điện thoại, đừng đặt mục tiêu hai tiếng liền. Bắt đầu với phiên 15 phút, mỗi tuần thêm 5 phút. Khi đã quen phiên 25–30 phút, bạn có thể thử phiên 45–50 phút cho việc cần suy nghĩ sâu.
Đọc sách giấy là cách luyện rất tốt vì không có thông báo, không có đường dẫn để bấm sang. Bắt đầu với 15–20 trang mỗi tối, đặt điện thoại ngoài phòng ngủ. Một số người cũng thấy có ích với việc ngồi yên tập trung vào hơi thở 5–10 phút mỗi ngày, một dạng luyện kéo sự chú ý quay về mỗi khi nó trôi đi.
Quan trọng không kém là có những khoảng "không làm gì": đi bộ không tai nghe, đợi xe buýt mà không lướt điện thoại, rửa bát trong im lặng. Những khoảng trống đó giúp não quen lại với nhịp chậm, và nhiều ý tưởng hay xuất hiện chính lúc ấy.
Những lời khuyên hay gặp nhưng không hiệu quả
Có vài lời khuyên lan truyền nghe hợp lý nhưng thực tế thường không giúp bao nhiêu:
- "Xoá hết mạng xã hội." Làm được thì tốt, nhưng nhiều người cần chúng cho công việc và liên lạc. Giới hạn giờ dùng và tắt thông báo bền vững hơn là cấm tuyệt đối rồi bỏ cuộc sau một tuần.
- "Uống thật nhiều cà phê." Caffeine giúp tỉnh táo trong vài giờ nhưng uống nhiều dễ bồn chồn, tim đập nhanh, khó ngủ, rồi hôm sau lại mệt hơn.
- "Làm liền một mạch tới khi xong." Ngồi ba bốn tiếng không nghỉ thường cho kết quả kém ở nửa sau. Nghỉ ngắn đều đặn giúp giữ chất lượng.
- "Chỉ cần có động lực là tập trung được." Động lực lên xuống theo ngày. Môi trường gọn và giờ giấc cố định đáng tin hơn nhiều.
- "Nghe nhạc giúp ai cũng tập trung." Tuỳ người và tuỳ việc. Làm việc với chữ nghĩa thì nhạc có lời thường làm chậm đi.
Chọn một hai thay đổi nhỏ và giữ chúng ít nhất hai tuần trước khi đánh giá. Thay đổi quá nhiều cùng lúc sẽ khó biết cái gì thực sự có tác dụng.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi người tập trung được bao lâu thì nghỉ?
Không có con số chung cho mọi người. Phần lớn người trưởng thành làm tốt với phiên 25–50 phút rồi nghỉ 5–10 phút. Trẻ nhỏ cần phiên ngắn hơn nhiều. Dấu hiệu nên nghỉ là đọc lại một đoạn mà không hiểu, mắt mỏi hoặc liên tục muốn đứng dậy.
Học bài có nên nghe nhạc không?
Tuỳ người. Nhạc không lời âm lượng nhỏ có thể giúp che tiếng ồn xung quanh. Nhạc có lời hoặc nhạc mới chưa quen dễ kéo chú ý, nhất là khi đọc hiểu hoặc viết. Hãy thử học có nhạc và không nhạc vài buổi rồi so sánh lượng bài làm được.
Làm việc ở nhà dễ mất tập trung thì làm sao?
Tách riêng một góc chỉ để làm việc, giữ giờ bắt đầu và kết thúc cố định như đi làm, thay quần áo ở nhà sang trang phục gọn gàng, thống nhất với người nhà những khung giờ không được làm phiền. Khi thật sự khó, thử đổi chỗ sang thư viện vài buổi mỗi tuần.
Điện thoại để chế độ không làm phiền có lỡ việc gấp không?
Hầu hết điện thoại cho phép chọn danh sách người được phép gọi xuyên qua chế độ này, và cho phép cuộc gọi lặp lại từ cùng một số trong thời gian ngắn đổ chuông. Hãy thêm người thân và cấp trên trực tiếp vào danh sách ưu tiên.
Ăn gì để tăng khả năng tập trung?
Không có món ăn thần kỳ nào. Một chế độ ăn đều bữa, đủ rau, đạm và tinh bột chậm như cơm gạo lứt, yến mạch, kèm uống đủ nước, giúp năng lượng ổn định hơn. Tránh bỏ bữa sáng rồi ăn quá no vào bữa trưa nếu buổi chiều cần làm việc khó.
Mất tập trung kéo dài thì khi nào nên đi khám?
Khi tình trạng kéo dài nhiều tuần, kèm mất ngủ, buồn chán, hay quên nghiêm trọng, hồi hộp lo âu, hoặc ảnh hưởng rõ đến học tập và công việc dù đã chỉnh thói quen. Bác sĩ sẽ kiểm tra cả nguyên nhân thể chất như thiếu máu, tuyến giáp và các vấn đề tâm lý.
