Người ăn chay không nhất thiết thiếu sắt, nhưng phải ăn nhiều sắt hơn người ăn mặn, vì sắt trong thực vật (gọi là sắt không heme) hấp thu kém hơn hẳn sắt trong thịt. Các thực phẩm chay giàu sắt dễ mua là đậu nành và đậu phụ, đậu lăng, đậu đen, mè, hạt bí, mộc nhĩ (nấm mèo), rau dền, rau ngót, cải xanh đậm, yến mạch.
Mẹo quan trọng nhất là ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C trong cùng bữa (ổi, cam, chanh, cà chua, ớt chuông, rau sống) và để trà, cà phê cách bữa khoảng một giờ. Hai thói quen này đôi khi tạo khác biệt về lượng sắt hấp thu còn lớn hơn việc chọn món giàu sắt.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, trẻ đang lớn và người hiến máu thường xuyên là nhóm dễ thiếu nhất. Nếu có dấu hiệu thiếu máu, cần đi xét nghiệm trước, không tự mua viên sắt liều cao uống.
Sắt heme và sắt không heme khác nhau thế nào
Sắt trong thức ăn có hai dạng. Sắt heme nằm trong hemoglobin và myoglobin của thịt đỏ, gan, cá, hải sản; cơ thể hấp thu khoảng 15–35% lượng sắt này và gần như không bị thức ăn khác cản trở. Sắt không heme có trong thực vật, trứng, sữa và thực phẩm tăng cường; tỉ lệ hấp thu thấp hơn nhiều, thường chỉ vài phần trăm đến khoảng 20%, và thay đổi mạnh theo những gì ăn cùng.
Vì vậy cùng 10 miligam sắt, từ thịt bò và từ rau dền cho kết quả trong cơ thể rất khác nhau. Một số hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế khuyên người ăn chay nên ăn lượng sắt khoảng 1,8 lần mức khuyến nghị cho người ăn mặn để bù phần hấp thu kém.
Tin tốt là cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh: khi kho sắt thấp, ruột tăng hấp thu sắt không heme lên; khi kho đầy, ruột hấp thu ít lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn chay có lượng sắt dự trữ (ferritin) thấp hơn người ăn mặn, nhưng tỉ lệ thiếu máu thiếu sắt không cao hơn đáng kể, miễn là ăn đa dạng.
Một chi tiết hay bị hiểu sai: rau chân vịt (cải bó xôi) có sắt khá nhiều trên giấy, nhưng cũng nhiều oxalat cản hấp thu, nên không phải "vua sắt" như lời đồn. Rau dền, rau ngót, cải xanh ít oxalat hơn nên giá trị thực tế không thua.
Thực phẩm chay giàu sắt quen thuộc
Giá trị là xấp xỉ, tính trên 100 gam phần ăn được, dao động theo giống và nguồn dữ liệu. Thực phẩm khô (mộc nhĩ, đậu khô, mè) cô đặc nên con số cao, nhưng mỗi lần ăn chỉ một lượng nhỏ, nên cột khẩu phần quan trọng hơn.
| Thực phẩm | Sắt trên 100 g (xấp xỉ) | Khẩu phần thường ăn | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Mộc nhĩ (nấm mèo) khô | rất cao, số liệu dao động lớn | 5–10 g khô | Ngâm nở gấp 6–8 lần, dùng trong chả, miến xào |
| Mè đen, mè trắng | khoảng 10–15 mg | 10 g (một thìa canh) | Giã hoặc xay để hấp thu tốt hơn |
| Hạt bí rang | khoảng 8–9 mg | 30 g | Ăn vặt tốt, chọn loại ít muối |
| Đậu nành hạt khô | khoảng 8–15 mg | 30 g khô | Làm sữa, rang, hầm |
| Đậu lăng, đậu đen khô | khoảng 6–8 mg | 50 g khô | Ngâm, nấu kỹ |
| Yến mạch | khoảng 4–5 mg | 50 g | Bữa sáng, ăn kèm trái cây giàu vitamin C |
| Đậu phụ | khoảng 2–5 mg | 150 g | Đậu làm bằng muối canxi hoặc thạch cao còn thêm canxi |
| Rau dền | khoảng 3–5 mg | 200 g | Luộc, nấu canh |
| Rau ngót | khoảng 2–3 mg | 200 g | Nấu canh, ít oxalat |
| Cải xanh, cải ngọt | khoảng 1–2 mg | 200 g | Kèm vitamin C sẵn trong rau |
Ví dụ một ngày: yến mạch 50 gam với mè, trưa đậu phụ 150 gam và canh rau dền 200 gam, tối đậu đen 50 gam khô, một nắm hạt bí ăn vặt. Cộng lại xấp xỉ 18–25 miligam sắt, đủ nền tốt cho người ăn chay nếu kèm vitamin C.
Mẹo tăng hấp thu sắt trong từng bữa
Luôn có một món giàu vitamin C. Vitamin C chuyển sắt không heme sang dạng dễ hấp thu và giữ nó không bị các chất khác "khoá" lại. Vắt chanh lên món đậu, thêm cà chua vào món xào, ăn ổi, cam, đu đủ, bưởi tráng miệng, kèm rau sống như rau thơm, xà lách, ớt chuông. Lưu ý vitamin C dễ mất khi đun lâu, nên nguồn sống hoặc nấu nhanh tốt hơn.
Ngâm, ủ mầm, lên men đậu và ngũ cốc. Đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám chứa phytate, chất gắn chặt với sắt. Ngâm đậu qua đêm rồi đổ nước, nấu kỹ, làm giá đỗ, dùng bánh mì ủ men lâu, tương, tempeh đều làm giảm phytate.
Thêm hành, tỏi. Một số nghiên cứu nhỏ thấy hành tỏi giúp tăng hấp thu sắt từ ngũ cốc. Dù mức tăng không lớn, đây là gia vị vốn đã có trong bếp Việt.
Nấu bằng chảo, nồi gang. Món có tính axit như sốt cà chua nấu lâu trong nồi gang hấp thêm một lượng sắt từ nồi. Đây là mẹo phụ, không thay được ăn uống đủ chất.
Chia sắt đều các bữa. Ruột hấp thu từng lượng vừa phải tốt hơn một bữa dồn hết. Mỗi bữa có một nguồn sắt nhỏ hiệu quả hơn ăn thật nhiều một lần.
Ai ăn chay cần để ý sắt kỹ hơn
Phụ nữ đang có kinh nguyệt. Mỗi chu kỳ mất một lượng sắt theo máu, nên nhu cầu sắt của phụ nữ tuổi sinh sản cao hơn nam giới cùng tuổi khoảng hai lần. Người có kinh nhiều, kéo dài trên 7 ngày hoặc phải thay băng liên tục cần đi khám, vì ăn uống khó bù nổi lượng mất này.
Phụ nữ mang thai. Nhu cầu sắt tăng mạnh từ giữa thai kỳ để tạo máu cho mẹ và thai. Bác sĩ sản khoa thường chỉ định viên sắt và axit folic ngay cả với người ăn mặn; người ăn chay càng nên báo rõ chế độ ăn khi khám thai.
Trẻ em và tuổi dậy thì ăn chay. Trẻ lớn nhanh nên cần sắt nhiều so với cân nặng, trong khi dạ dày nhỏ, ăn được ít. Bữa của trẻ nên có đậu phụ, trứng (nếu gia đình ăn), mè xay, kèm trái cây sau bữa thay vì sữa uống ngay.
Người tập sức bền và người hiến máu. Chạy bộ đường dài, đạp xe cường độ cao làm mất thêm sắt qua mồ hôi, đường tiêu hoá và vỡ hồng cầu. Người hiến máu định kỳ cũng mất một lượng sắt mỗi lần hiến. Hai nhóm này nên kiểm tra ferritin định kỳ theo lời khuyên của bác sĩ.
Những thứ cản hấp thu sắt nên để xa bữa ăn
Không cần kiêng, chỉ cần đổi thời điểm. Đây là phần nhiều người ăn chay bỏ sót, nhất là thói quen trà đá, trà nóng ngay sau cơm.
- Trà xanh, trà đen, trà sữa: tanin và polyphenol có thể giảm hấp thu sắt không heme đáng kể khi uống trong bữa hoặc ngay sau bữa. Uống trà trước bữa hoặc sau bữa khoảng một giờ.
- Cà phê: tác động tương tự trà. Ly cà phê sáng nên cách bữa sáng giàu sắt (yến mạch, bánh mì đậu) ít nhất một giờ.
- Sữa, phô mai, viên canxi: canxi cạnh tranh hấp thu với sắt. Người cần bổ sung cả hai thì uống cách nhau vài giờ, theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Cám lúa mì nhiều: rất giàu phytate. Ăn ngũ cốc nguyên hạt bình thường thì được, không cần rắc thêm cám.
- Một số thuốc dạ dày: thuốc giảm tiết axit dùng lâu có thể giảm hấp thu sắt. Hỏi bác sĩ nếu bạn đang dùng.
Trà và cà phê không "xấu", chỉ là uống sát bữa lấy đi một phần sắt. Với người ăn chay đã có kho sắt thấp, đổi giờ uống trà là thay đổi rẻ nhất có thể làm ngay hôm nay.
Dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt và khi nào cần đi khám
Thiếu sắt diễn ra theo hai giai đoạn: đầu tiên kho sắt (ferritin) cạn dần mà chưa thiếu máu, sau đó mới đến thiếu máu. Ở giai đoạn đầu, người ta có thể đã thấy mệt, giảm tập trung, rụng tóc nhiều hơn dù xét nghiệm hemoglobin còn bình thường.
Khi đã thiếu máu, các dấu hiệu thường gặp là da và niêm mạc mắt nhợt, mệt mỏi, khó thở và tim đập nhanh khi leo cầu thang, chóng mặt, tay chân lạnh, móng tay giòn, mỏng, có khi lõm như cái thìa, lưỡi viêm, nứt khoé miệng. Một dấu hiệu khá đặc trưng là thèm nhai đá lạnh, gạo sống hay đất, gọi là chứng ăn bậy.
Nên đi khám khi các dấu hiệu trên kéo dài vài tuần, khi kinh nguyệt nhiều bất thường, khi mang thai, hoặc có phân đen, đi ngoài ra máu, sụt cân không rõ lý do, vì thiếu sắt ở người lớn đôi khi do mất máu từ đường tiêu hoá chứ không chỉ do ăn uống. Xét nghiệm thường gồm công thức máu và ferritin, có khi thêm sắt huyết thanh, độ bão hoà transferrin.
Không tự mua viên sắt liều cao uống kéo dài. Thừa sắt gây táo bón, đau bụng, buồn nôn, và ở người có bệnh ứ sắt di truyền có thể gây tổn thương gan, tim. Trẻ nhỏ nuốt nhầm viên sắt của người lớn là tình huống ngộ độc nguy hiểm, cần cất thuốc xa tầm tay trẻ. Bác sĩ sẽ chỉ định loại, liều và thời gian dùng, rồi hẹn xét nghiệm lại.
Câu hỏi thường gặp
Ăn rau muống có bổ máu không?
Rau muống có sắt ở mức vừa phải, tương đương nhiều loại rau lá xanh khác, và có vitamin C hỗ trợ hấp thu. Ăn đều đặn có ích trong một chế độ ăn đa dạng, nhưng không phải thực phẩm chữa thiếu máu. Người đã thiếu máu vẫn cần khám và điều trị theo chỉ định.
Uống nước cam cùng bữa có thực sự tăng hấp thu sắt không?
Có. Vitamin C trong cam, ổi, chanh là một trong những chất hỗ trợ hấp thu sắt không heme được nghiên cứu nhiều nhất. Ăn nguyên quả hoặc uống nước ép ngay trong bữa đều được, nhưng nên hạn chế đường thêm vào nước ép.
Phụ nữ ăn chay có kinh nguyệt nhiều nên làm gì?
Đây là nhóm dễ thiếu sắt nhất. Nên ăn mỗi bữa một nguồn sắt kèm vitamin C, đổi giờ uống trà, cà phê và đi xét nghiệm công thức máu, ferritin. Kinh nguyệt quá nhiều hoặc kéo dài là lý do cần khám phụ khoa để tìm nguyên nhân.
Mộc nhĩ có giàu sắt thật không?
Mộc nhĩ khô có lượng sắt trên 100 gam được ghi khá cao, nhưng số liệu giữa các nguồn chênh lệch nhiều và mỗi lần ăn chỉ vài gam khô. Nên xem đây là món góp thêm sắt bên cạnh đậu, mè, rau xanh, không phải nguồn chính.
Trẻ em ăn chay có dễ thiếu sắt không?
Trẻ đang lớn nhanh có nhu cầu sắt cao, lại ăn được lượng ít, nên dễ thiếu hơn người lớn. Gia đình cho trẻ ăn chay cần bàn với bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn và lịch kiểm tra máu.
Có nên nấu cơm bằng nồi gang để tăng sắt?
Nồi gang có thể làm thức ăn có thêm một ít sắt, rõ nhất với món chua nấu lâu. Tuy vậy lượng này không ổn định và không đủ để thay việc ăn đa dạng. Nồi gang cũng cần chăm sóc chống gỉ. Đây chỉ nên là mẹo phụ.
