Câu trả lời ngắn: ăn khuya không tự biến thức ăn thành mỡ. Cân nặng phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng ăn vào so với tiêu hao trong cả ngày. Một bát cháo nhỏ lúc 10 giờ đêm không làm béo hơn chính bát cháo đó lúc 4 giờ chiều.
Vấn đề nằm ở kiểu ăn khuya: món ăn đêm thường là mì gói, bánh tráng trộn, trà sữa, đồ nướng, ăn khi đã đủ no trong ngày, lại vừa xem phim vừa ăn nên không biết điểm dừng. Ăn sát giờ ngủ còn làm nặng thêm trào ngược dạ dày và khiến giấc ngủ kém sâu.
Bài này giải thích ăn khuya ảnh hưởng thế nào, nên dừng ăn trước giờ ngủ bao lâu, ăn bao nhiêu khi thật sự đói, và gợi ý mười món nhẹ bụng.
Vì sao ăn khuya hay bị đổ lỗi cho chuyện tăng cân
Có một số lý do khiến người ăn khuya thường nặng cân hơn, dù cơ chế "ăn đêm thành mỡ" không đúng. Thứ nhất là năng lượng cộng thêm: phần lớn bữa khuya là ăn thêm sau khi đã ăn đủ ba bữa. Một gói mì gói chiên khoảng 300–400 kcal, một ly trà sữa trân châu cỡ vừa có thể 300–500 kcal tuỳ công thức; làm vậy vài đêm mỗi tuần là đủ để cân nặng nhích dần.
Thứ hai là lựa chọn món. Buổi đêm, khi mệt và buồn ngủ, người ta có xu hướng thèm đồ nhiều đường, nhiều béo, mặn. Hiếm ai đói lúc nửa đêm mà luộc rau ăn.
Thứ ba là nhịp sinh học. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng khả năng xử lý đường của cơ thể buổi tối kém hơn buổi sáng, và ăn muộn có thể ảnh hưởng tới cảm giác đói no hôm sau. Các kết quả này còn đang được nghiên cứu thêm, mức ảnh hưởng ở mỗi người khác nhau, nên không nên coi là quy luật cứng.
Ghép lại: thủ phạm chính là lượng và loại thức ăn, còn giờ ăn là yếu tố phụ đẩy thêm. Người làm ca đêm ăn bữa chính lúc 1–2 giờ sáng vẫn giữ được cân nặng nếu tổng bữa ăn hợp lý.
Món ăn khuya phổ biến chứa bao nhiêu năng lượng
Số liệu dưới đây là ước lượng thô, chênh khá nhiều theo cách làm, khẩu phần và lượng dầu, đường. Mục đích là để thấy thứ tự lớn nhỏ chứ không phải con số chính xác.
| Món | Khẩu phần thường gặp | Năng lượng ước lượng |
|---|---|---|
| Mì gói chiên nấu cả gói gia vị | 1 gói khoảng 75 g | khoảng 330–380 kcal |
| Trà sữa trân châu | 1 ly khoảng 500 ml | khoảng 300–500 kcal |
| Xôi mặn có lạp xưởng, chả | 1 hộp | khoảng 500–700 kcal |
| Bánh mì thịt nguội, pate | 1 ổ | khoảng 350–500 kcal |
| Cháo thịt bằm | 1 bát vừa | khoảng 200–300 kcal |
| Sữa chua không đường | 1 hộp khoảng 100 g | khoảng 60–80 kcal |
| Chuối | 1 quả vừa | khoảng 90–110 kcal |
Chênh lệch rất lớn: một hộp xôi mặn có thể bằng năng lượng của sáu bảy hộp sữa chua. Nếu đêm nào cũng ăn một món trong nhóm trên cùng của bảng, chỉ riêng bữa khuya đã thêm vài nghìn kcal mỗi tuần.
Đây cũng là lý do lời khuyên "đã ăn khuya thì chọn món nhỏ" quan trọng hơn chuyện ăn lúc mấy giờ.
Ăn sát giờ ngủ ảnh hưởng sức khoẻ thế nào
Trào ngược dạ dày thực quản. Khi nằm xuống với bụng đầy, axit dạ dày dễ trào lên thực quản, gây ợ nóng, ho khan về đêm, đắng miệng buổi sáng. Người đã có trào ngược thường được khuyên dừng ăn ít nhất khoảng hai đến ba giờ trước khi nằm.
Ngủ kém sâu. Bữa khuya lớn, nhiều dầu mỡ khiến hệ tiêu hoá phải làm việc khi cơ thể cần nghỉ. Nhiều người thấy khó ngủ, ngủ chập chờn, sáng dậy vẫn mệt sau bữa lẩu, bữa nướng muộn.
Khát nước và tiểu đêm. Món mặn như mì gói, đồ nướng, bánh tráng trộn làm khát, uống nhiều nước rồi phải dậy đi vệ sinh, cắt ngang giấc ngủ.
Đường huyết với người tiểu đường. Ăn khuya nhiều tinh bột có thể làm đường huyết sáng hôm sau cao hơn. Người tiểu đường đang dùng thuốc nên theo hướng dẫn của bác sĩ về bữa phụ buổi tối, vì có trường hợp lại cần bữa nhỏ để tránh hạ đường huyết đêm.
Sâu răng. Ăn đồ ngọt rồi đi ngủ mà không đánh răng là điều kiện thuận lợi cho sâu răng, vì ban đêm nước bọt tiết ít, ít làm sạch miệng.
Nếu đói thật: ăn bao nhiêu, cách giờ ngủ bao lâu
Đói đến mức không ngủ được thì nên ăn nhẹ thay vì nằm trằn trọc. Bảng dưới gợi ý theo khoảng thời gian còn lại trước khi đi ngủ.
| Thời gian tới giờ ngủ | Lượng nên ăn | Ví dụ |
|---|---|---|
| Còn 3 giờ trở lên | một bữa nhỏ, khoảng 200–300 kcal | bát cháo nhỏ có thịt bằm và rau, hoặc một lát bánh mì với trứng |
| Còn 1–2 giờ | bữa phụ khoảng 100–200 kcal | hộp sữa chua không đường, một quả chuối, ly sữa ấm |
| Còn dưới 1 giờ | càng nhẹ càng tốt, dưới khoảng 150 kcal | nửa ly sữa ấm, vài lát táo, một nắm nhỏ hạt |
| Người làm ca đêm | bữa chính vào giữa ca, bữa nhẹ trước khi ngủ ban ngày | cơm hộp có cá thịt rau lúc 1–2 giờ sáng, sữa chua khi về nhà |
Các mốc trên là gợi ý chung, không phải luật. Người khoẻ, không trào ngược có thể linh hoạt hơn; người bị trào ngược thì nên giữ khoảng cách hai đến ba giờ nghiêm hơn.
Mẹo để biết mình đói thật hay chỉ thèm: uống một ly nước, đợi 10–15 phút. Nếu vẫn đói cồn cào, bụng sôi, thì ăn nhẹ. Nếu chỉ thèm vì đang xem điện thoại hay buồn chán, cơn thèm thường qua đi.
Mười món ăn khuya nhẹ bụng
Những món sau ít dầu mỡ, không quá mặn, dễ tiêu, làm trong vài phút hoặc có sẵn trong tủ:
- Một ly sữa tươi ấm không đường hoặc ít đường, khoảng 200 ml.
- Một hộp sữa chua không đường, có thể thêm vài lát chuối.
- Một quả chuối hoặc một quả táo, lê.
- Một quả trứng luộc với vài lát dưa leo.
- Bát cháo yến mạch nhỏ nấu với sữa hoặc nước, khoảng 30 g yến mạch.
- Một lát bánh mì nguyên cám phết mỏng bơ đậu phộng.
- Một nắm nhỏ hạt điều, hạnh nhân không tẩm muối, khoảng 15–20 g.
- Một bát nhỏ đậu phụ non chan nước tương nhạt hoặc tào phớ ít đường.
- Một củ khoai lang nhỏ luộc sẵn hâm lại.
- Một bát canh rau với ít thịt bằm còn từ bữa tối, hâm sôi lại.
Nên tránh ban đêm: mì gói, đồ chiên rán, đồ nướng nhiều sốt, lẩu, đồ cay nhiều, trà sữa và cà phê (caffein có thể giữ tỉnh nhiều giờ), rượu bia. Rượu bia làm buồn ngủ lúc đầu nhưng khiến giấc ngủ nửa sau đêm chập chờn hơn.
Ăn khuya theo từng hoàn cảnh
Sinh viên ôn thi. Thức khuya học bài thì đói là bình thường. Chuẩn bị sẵn sữa, chuối, bánh mì nguyên cám, trứng luộc thay cho mì gói và nước tăng lực. Tránh cà phê sau khoảng 15–16 giờ nếu vẫn muốn ngủ được vài tiếng trước giờ thi.
Người làm ca đêm. Coi bữa giữa ca là bữa chính, có cơm, đạm và rau; mang hộp cơm từ nhà sẽ chủ động hơn mua đồ chiên bên đường. Trước khi đi ngủ ban ngày chỉ ăn nhẹ, kéo rèm tối để ngủ sâu.
Người đang giảm cân. Không cần cấm tuyệt đối, nhưng tính bữa khuya vào tổng ngày. Nếu biết chắc tối sẽ đói, có thể để dành một phần nhỏ của bữa tối, ví dụ hộp sữa chua hay quả trái cây, ăn lúc 21–22 giờ.
Người bị trào ngược, viêm dạ dày. Đây là nhóm nên giữ khoảng cách giữa bữa ăn và giờ ngủ nghiêm nhất, kê cao đầu giường khi nằm nếu bác sĩ khuyên, tránh đồ cay, chua, nhiều dầu, cà phê, rượu bia vào buổi tối.
Cách bớt thói quen ăn khuya
Nếu ăn khuya đã thành nếp mỗi đêm và bạn muốn giảm, thường hiệu quả hơn khi sửa từ ban ngày chứ không chỉ cố nhịn lúc đêm:
- Ăn đủ bữa tối, có đạm (cá, thịt, trứng, đậu phụ) và rau. Bữa tối quá ít, chỉ vài miếng cơm, gần như chắc chắn đói lúc 10–11 giờ.
- Đừng nhịn bữa sáng, bữa trưa rồi dồn ăn về đêm. Ăn đều trong ngày giúp cơn đói tối dịu hơn.
- Không tích trữ đồ ăn vặt trong tầm tay. Thay bánh kẹo, mì gói trong tủ bằng sữa chua, trái cây; khó với tới thì ít ăn.
- Đặt giờ "đóng bếp", ví dụ 21 giờ, sau đó đánh răng. Nhiều người thấy đánh răng xong ít muốn ăn tiếp.
- Ngủ sớm hơn. Thức càng khuya càng dễ đói, và thiếu ngủ thường làm tăng cảm giác thèm ăn hôm sau.
- Nếu vẫn ăn, chia khẩu phần ra bát nhỏ thay vì ăn thẳng từ gói, ngồi ăn tại bàn, không vừa ăn vừa lướt điện thoại.
Nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm vì đói, ăn rất nhiều mà vẫn sụt cân, khát nhiều, tiểu nhiều, hoặc có cảm giác không kiểm soát được việc ăn uống ban đêm, nên đi khám để kiểm tra đường huyết, tuyến giáp hoặc được tư vấn về rối loạn ăn uống.
Câu hỏi thường gặp
Ăn khuya mì gói có hại không?
Thỉnh thoảng một gói thì không sao. Mì gói chiên nhiều chất béo và muối, một gói có thể chiếm phần lớn lượng muối khuyến nghị cả ngày. Nếu ăn, bỏ bớt gói gia vị và dầu, thêm trứng, rau cải để bữa cân đối hơn.
Mấy giờ thì không nên ăn nữa?
Không có giờ cố định cho mọi người vì giờ ngủ khác nhau. Mốc dễ nhớ là dừng bữa chính khoảng ba giờ trước khi ngủ và bữa phụ khoảng một giờ trước khi ngủ. Ngủ lúc 23 giờ thì bữa tối nên xong trước khoảng 20 giờ.
Uống sữa trước khi ngủ có béo không?
Một ly sữa khoảng 200 ml chỉ chừng 100–130 kcal với sữa tươi không đường, khó gây tăng cân nếu tổng ngày hợp lý. Sữa ấm giúp nhiều người dễ ngủ hơn, chủ yếu nhờ cảm giác ấm bụng, thư giãn.
Ăn khuya trái cây có tốt không?
Trái cây là lựa chọn tốt hơn bánh kẹo vì ít năng lượng và có chất xơ. Nên chọn chuối, táo, lê, đu đủ. Người hay trào ngược nên tránh trái cây quá chua như cam, chanh, dứa vào buổi tối.
Người tập gym buổi tối có nên ăn sau khi tập dù đã muộn?
Có, nên ăn một bữa nhỏ có đạm sau buổi tập, kể cả khi đã 21–22 giờ, ví dụ sữa chua, trứng, sữa, ít cơm và thịt nạc. Bữa này giúp phục hồi cơ và tránh đói lúc nửa đêm.
Nhịn ăn tối có giúp giảm cân nhanh không?
Nhịn ăn tối giảm được năng lượng, nhưng nhiều người đói về khuya rồi ăn bù đồ vặt, kết quả không hơn. Thay vì nhịn, nên ăn bữa tối vừa phải, nhiều rau và đạm, giảm tinh bột trắng và đồ chiên.
