Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người lớn giữ đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, tức khoảng 50 g mỗi ngày với người ăn 2.000 kcal, và tốt hơn nữa là dưới 5%, khoảng 25 g, tương đương sáu thìa cà phê. Trẻ em cần ít năng lượng hơn nên con số này còn thấp hơn.
"Đường tự do" gồm đường thêm vào món ăn, đồ uống (đường kính, sữa đặc, siro, mật ong) và đường trong nước ép trái cây. Đường có sẵn trong trái cây nguyên quả, rau và sữa tươi không tính vào giới hạn này.
Con số 25 g nghe nhiều nhưng rất dễ vượt: một ly cà phê sữa đá đã khoảng 20 g, một ly trà sữa cỡ vừa có thể 30–50 g. Bài này giúp bạn ước lượng đường mình đang ăn, nhận ra chỗ đường ẩn và giảm dần mà không thấy khổ.
Đường trong những món người Việt hay dùng
Các con số dưới đây là ước lượng làm tròn, thay đổi nhiều theo quán và công thức. Mỗi thìa cà phê đường khoảng 4 g.
| Món | Khẩu phần | Đường ước lượng | Quy ra thìa cà phê |
|---|---|---|---|
| Cà phê sữa đá | 1 ly, khoảng 2 thìa canh sữa đặc | khoảng 18–22 g | khoảng 5 |
| Trà sữa trân châu | 1 ly khoảng 500 ml, 100% đường | khoảng 30–50 g | khoảng 8–12 |
| Nước ngọt có ga | 1 lon 330 ml | khoảng 33–36 g | khoảng 8–9 |
| Trà đóng chai có đường | 1 chai khoảng 450 ml | khoảng 20–40 g, xem nhãn | khoảng 5–10 |
| Sữa chua có đường | 1 hộp khoảng 100 g | khoảng 10–14 g (gồm đường sữa) | khoảng 3 |
| Chè đậu, chè thập cẩm | 1 cốc | khoảng 25–40 g | khoảng 6–10 |
| Nước ép cam vắt | 1 ly 250 ml, không thêm đường | khoảng 20 g, tính là đường tự do | khoảng 5 |
Nhìn bảng sẽ thấy đồ uống là nguồn đường lớn nhất với người thành thị. Chỉ một ly cà phê sữa buổi sáng và một ly trà sữa buổi chiều đã vượt 50 g, tức chạm mức trần mà chưa ăn thêm bánh kẹo nào.
Cách nhanh nhất để giảm đường vì thế không phải bỏ trái cây hay kiêng cơm, mà là sửa đồ uống.
Đường ẩn nằm ở đâu
Ngoài đồ ngọt dễ thấy, đường còn được thêm vào nhiều món mặn mà ít ai để ý. Nước sốt và gia vị pha sẵn như tương cà, tương ớt, sốt ướp thịt nướng, sốt mè rang thường có đường trong ba thành phần đầu. Một thìa canh tương cà có thể chứa khoảng 3–4 g đường.
Món kho, món rim kiểu Nam hay dùng đường, nước màu, nước dừa. Thịt kho trứng, cá kho, sườn ram mặn ngọt là món ngon, nhưng nếu ăn hằng ngày thì lượng đường cộng dồn đáng kể. Có thể giảm một nửa đường trong công thức, thay bằng hành tím phi và nước dừa tươi để giữ vị.
Đồ "trông lành mạnh" cũng có đường: ngũ cốc ăn sáng vị mật ong, thanh granola, sữa hạt đóng hộp, sữa chua uống, bánh quy yến mạch, nước ép đóng chai, trà thảo mộc đóng chai. Luôn xem dòng "đường" trên bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần.
Bánh mì, bánh bao, xôi ngọt có một ít đường trong bột hoặc nhân. Mỗi thứ không nhiều, nhưng một ngày ăn bánh mì sáng, bánh bao chiều, chè tối thì tổng cộng lại không nhỏ.
Ăn nhiều đường lâu ngày ảnh hưởng thế nào
Tăng cân dễ hơn. Đường, nhất là trong đồ uống, cho nhiều năng lượng nhưng không làm no. Uống một ly trà sữa 400 kcal, bữa sau vẫn ăn như bình thường, nên năng lượng dư cộng dồn.
Sâu răng. Vi khuẩn trong miệng dùng đường tạo axit làm mòn men răng. Số lần ăn ngọt trong ngày quan trọng không kém lượng: nhâm nhi đồ ngọt cả buổi hại răng hơn ăn cùng lúc trong bữa.
Rủi ro chuyển hoá. Chế độ ăn nhiều đường tự do, nhất là đồ uống có đường, gắn với nguy cơ thừa cân, tiểu đường type 2 và gan nhiễm mỡ cao hơn trong nhiều nghiên cứu quan sát. Đường không phải nguyên nhân duy nhất, nhưng là thứ dễ cắt giảm nhất.
Năng lượng lên xuống thất thường. Nhiều người thấy buồn ngủ, khó tập trung một hai giờ sau bữa nhiều đồ ngọt và tinh bột trắng, rồi lại thèm ngọt. Bữa có đạm, chất xơ giúp năng lượng ổn định hơn.
Đường trong trái cây, mật ong, đường nâu có khác gì không
Trái cây nguyên quả: đường nằm trong cấu trúc có chất xơ, nước, vitamin; ăn chậm, no nhanh. Khuyến nghị chung vẫn là ăn trái cây mỗi ngày, khoảng hai ba phần, mỗi phần cỡ một quả cam hoặc một bát nhỏ trái cây cắt. Người tiểu đường vẫn ăn được, chọn lượng vừa và theo dõi đường huyết.
Nước ép: mất phần lớn chất xơ, một ly có thể bằng đường của ba bốn quả, nên được tính là đường tự do. Nếu thích, uống một ly nhỏ khoảng 150 ml mỗi ngày là đủ.
Mật ong, đường thốt nốt, đường nâu, đường phèn: có thêm chút khoáng chất và hương vị, nhưng về bản chất vẫn là đường, cơ thể xử lý gần như đường trắng. Mật ong pha chanh mỗi sáng vẫn phải tính vào 25 g.
Chất tạo ngọt không năng lượng: như stevia, sucralose, aspartame được phép dùng trong giới hạn an toàn. Chúng có thể giúp người đang chuyển từ nước ngọt sang nước lọc. Tuy vậy, mục tiêu lâu dài là quen với vị ít ngọt, chứ không chỉ thay đường bằng thứ khác.
Kế hoạch bốn tuần giảm đường mà không khổ
Vị giác thích nghi khá nhanh. Giảm từng bước giúp bạn không thấy hụt hẫng và giữ được lâu:
- Tuần 1, ghi lại: ghi mọi đồ uống và đồ ngọt trong ba ngày, quy ra gam theo bảng ở trên. Đa số người bất ngờ vì con số thật cao hơn mình tưởng.
- Tuần 2, sửa đồ uống: trà sữa gọi 50% hoặc 30% đường; cà phê sữa giảm còn một thìa sữa đặc và thêm sữa tươi không đường; nước ngọt đổi sang nước lọc, trà không đường, nước có ga không đường.
- Tuần 3, sửa bữa ăn: giảm một nửa đường trong món kho, nước chấm; chọn sữa chua không đường rồi tự thêm trái cây; ngũ cốc ăn sáng đổi sang yến mạch.
- Tuần 4, sửa thói quen ăn vặt: để trái cây, hạt, sữa chua ở chỗ dễ lấy; đồ ngọt chỉ ăn sau bữa chính, khẩu phần nhỏ, không nhâm nhi cả buổi.
- Sau đó: giữ một hai món ngọt yêu thích mỗi tuần như ly chè cuối tuần, miếng bánh sinh nhật. Kiêng tuyệt đối dễ dẫn đến ăn bù.
Cách kiểm tra mình đã tiến bộ: sau khoảng ba bốn tuần, thử lại ly trà sữa 100% đường mà trước đây quen uống. Phần lớn người thấy nó ngọt gắt, đó là dấu hiệu vị giác đã điều chỉnh.
Trong lúc giảm, có thể vài ngày đầu thấy thèm hoặc hơi khó chịu khi uống cà phê ít ngọt hơn. Cảm giác này thường qua nhanh. Nếu lỡ một ngày uống trà sữa đủ đường, đừng coi là thất bại, hôm sau quay lại mức đang tập là được.
Gọi đồ uống ngoài hàng sao cho ít đường
Trà sữa: chọn mức đường 30–50%, cỡ nhỏ, bỏ bớt topping ngọt như thạch, trân châu đường đen, kem cheese. Hai thay đổi này có thể giảm khoảng một nửa lượng đường của ly trà sữa quen thuộc.
Cà phê: gọi "ít sữa" hoặc cà phê sữa tươi; dần chuyển sang cà phê đen ít đường. Bạc xỉu và cà phê sữa đá nhiều sữa đặc là hai món đường cao nhất trong quầy cà phê.
Nước ép, sinh tố: dặn "không đường, không sữa đặc". Trái cây chín đã đủ ngọt; nếu thấy chua, xin thêm chuối hoặc xoài xay cùng.
Nước ngọt: nếu khó bỏ, chuyển sang lon nhỏ hoặc loại không đường, rồi dần thay bằng nước có ga không vị thêm vài lát chanh.
Trà đá, trà chanh: trà đá không đường gần như không có năng lượng; trà chanh, trà tắc pha sẵn thì đường khá nhiều, có thể xin ít đường.
Trẻ em và đồ ngọt
Trẻ cần ít năng lượng hơn người lớn nên giới hạn đường cũng thấp hơn. Nhiều khuyến nghị nhi khoa gợi ý không cho trẻ dưới hai tuổi ăn đường thêm vào, và trẻ lớn hơn nên dưới khoảng 25 g đường tự do mỗi ngày. Một hộp sữa có đường nhỏ và một gói bánh quy đã gần đủ mức này.
Đồ ngọt dành cho trẻ thường được quảng cáo bổ sung vitamin, canxi, nên cha mẹ dễ yên tâm. Hãy xem dòng đường trên nhãn: sữa có đường, sữa chua uống, nước trái cây hộp nhỏ thường có khoảng 10–20 g đường mỗi hộp.
Cách làm thực tế: tập cho trẻ uống nước lọc và sữa không đường từ sớm; đồ ngọt dùng vào dịp nhất định như sinh nhật, cuối tuần, thay vì làm phần thưởng hằng ngày; đánh răng sau khi ăn ngọt. Riêng mật ong không cho trẻ dưới một tuổi, kể cả pha nước hay chấm núm vú, vì mật ong có thể chứa bào tử của vi khuẩn gây ngộ độc thịt (botulism), rất nguy hiểm với trẻ nhỏ. Dùng đồ ngọt để dỗ, để thưởng thường khiến trẻ gắn đồ ngọt với cảm xúc và đòi nhiều hơn.
Câu hỏi thường gặp
Ăn đồ ngọt có gây tiểu đường không?
Bệnh tiểu đường type 2 có nhiều nguyên nhân: di truyền, thừa cân, ít vận động, chế độ ăn nói chung. Ăn nhiều đường, nhất là đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ qua con đường tăng cân và rối loạn chuyển hoá, nhưng không phải cứ ăn ngọt là mắc bệnh.
Người tiểu đường có được ăn trái cây không?
Được, và nên ăn vì trái cây có chất xơ, vitamin. Chọn lượng vừa, khoảng một phần mỗi lần, ăn sau bữa hoặc kèm đạm, hạn chế các loại rất ngọt như sầu riêng, mít, nhãn chín, và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ.
Thèm ngọt sau bữa ăn có phải do thiếu chất?
Thường là do thói quen và vị giác đã quen ngọt, ít khi do thiếu chất. Bữa ăn thiếu đạm, chất xơ hoặc ăn quá ít cũng làm thèm ngọt hơn. Thử ăn đủ bữa, rồi tráng miệng bằng trái cây thay bánh kẹo.
Đường ăn kiêng có an toàn không?
Các chất tạo ngọt được cơ quan quản lý cho phép đều có mức dùng an toàn, và lượng người dùng thông thường thấp hơn nhiều so với mức đó. Chúng hữu ích khi chuyển đổi thói quen, nhưng không nên coi là lý do để ăn nhiều bánh kẹo ăn kiêng.
Một ngày ăn bao nhiêu trái cây thì không bị quá đường?
Với người khoẻ, khoảng hai đến ba phần trái cây mỗi ngày là hợp lý, mỗi phần cỡ một quả chuối, một quả cam hoặc một bát nhỏ trái cây cắt. Đường trong trái cây nguyên quả không tính vào giới hạn 25–50 g đường tự do.
Giảm đường bao lâu thì thấy hết thèm ngọt?
Nhiều người thấy cơn thèm giảm rõ sau khoảng hai đến bốn tuần giảm dần, khi vị giác quen với độ ngọt thấp hơn. Thời gian khác nhau ở mỗi người, giảm từ từ thường dễ giữ hơn là cắt đột ngột.
