Người trưởng thành khoẻ mạnh, ít vận động cần khoảng 0,8 g chất đạm (protein) cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người 55 kg như vậy cần khoảng 44 g, người 70 kg khoảng 56 g. Người cao tuổi, người tập luyện đều đặn, người đang hồi phục sau ốm thường được khuyên cao hơn, khoảng 1,0–1,6 g mỗi kg tuỳ trường hợp.
Để dễ hình dung, 56 g đạm có thể đến từ: hai quả trứng (khoảng 12–14 g), 100 g thịt gà nạc (khoảng 22–25 g), một bìa đậu phụ (khoảng 10 g), một ly sữa (khoảng 7–8 g) và phần đạm nhỏ trong cơm, rau. Bữa ăn gia đình Việt có cá thịt, đậu phụ thường đã gần đủ.
Phần dưới là cách tính cho riêng bạn, bảng lượng đạm trong thực phẩm quen thuộc, cách chia đạm trong ngày và những ai cần cẩn thận khi ăn nhiều đạm.
Cách tính nhu cầu đạm theo hoàn cảnh
Lấy cân nặng hiện tại (kg) nhân với hệ số phù hợp. Với người thừa cân nhiều, chuyên gia dinh dưỡng thường tính theo cân nặng mục tiêu thay vì cân nặng hiện tại.
| Hoàn cảnh | Hệ số tham khảo (g/kg/ngày) | Ví dụ người 60 kg |
|---|---|---|
| Người lớn khoẻ, ít vận động | khoảng 0,8–1,0 | khoảng 48–60 g |
| Người trên 60 tuổi | khoảng 1,0–1,2 | khoảng 60–72 g |
| Tập thể dục đều đặn, chạy bộ, bơi | khoảng 1,2–1,4 | khoảng 72–84 g |
| Tập tạ để tăng cơ | khoảng 1,6–2,0 | khoảng 96–120 g |
| Phụ nữ mang thai, cho con bú | cao hơn mức thường, theo bác sĩ | thường thêm khoảng 10–25 g mỗi ngày tuỳ giai đoạn |
| Người bệnh thận mạn | thường phải hạn chế, theo bác sĩ | không tự áp dụng bảng này |
Các hệ số trên tổng hợp từ khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến và tài liệu thể thao, dùng để ước lượng. Bạn không cần tính chính xác từng gam mỗi ngày; quan trọng là mỗi bữa chính có một phần đạm rõ ràng.
Một thước đo bằng tay dễ nhớ: mỗi bữa chính một phần thịt cá cỡ lòng bàn tay (không tính ngón), dày khoảng một đốt ngón tay, thường cho khoảng 20–30 g đạm.
Lượng đạm trong thực phẩm Việt quen thuộc
Số liệu xấp xỉ, tính cho phần ăn được. Thịt cá sống và chín khác nhau vì khi nấu mất nước: 100 g ức gà sống khoảng 22–23 g đạm, nấu chín còn khoảng 75 g nhưng đạm gần như giữ nguyên.
| Thực phẩm | Khẩu phần | Đạm (xấp xỉ) |
|---|---|---|
| Ức gà bỏ da | 100 g sống | khoảng 22–23 g |
| Thịt heo nạc | 100 g sống | khoảng 19–21 g |
| Thịt bò nạc | 100 g sống | khoảng 20–22 g |
| Cá (rô phi, basa, thu…) | 100 g sống | khoảng 15–20 g |
| Tôm | 100 g bóc vỏ | khoảng 18–20 g |
| Trứng gà | 1 quả vừa | khoảng 6–7 g |
| Đậu phụ | 100 g | khoảng 8–12 g, tuỳ độ chắc |
| Sữa tươi | 1 ly 250 ml | khoảng 7–8 g |
| Sữa chua không đường | 1 hộp 100 g | khoảng 3–4 g; loại Hy Lạp khoảng 8–10 g |
| Đậu phộng | 30 g (một nắm nhỏ) | khoảng 7–8 g |
| Cơm trắng | 1 bát vừa khoảng 150 g | khoảng 3–4 g |
Đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa có đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối. Đạm thực vật từ đậu nành, đậu xanh, đậu đen, lạc, ngũ cốc cũng tốt, chỉ cần ăn đa dạng trong ngày để bù axit amin cho nhau, ví dụ cơm với đậu phụ, xôi đậu xanh, bánh mì với bơ đậu phộng.
Cơm không phải nguồn đạm chính nhưng ăn ba bát mỗi ngày cũng góp khoảng 10 g, một phần không nhỏ với người Việt.
Chia đạm trong ngày thế nào
Ăn đủ tổng là quan trọng nhất, nhưng chia đều qua các bữa giúp cơ thể dùng đạm hiệu quả hơn so với dồn hết vào bữa tối. Một cách chia cho người 60 kg cần khoảng 70 g:
- Bữa sáng khoảng 20 g: hai quả trứng và một ly sữa, hoặc bánh mì kẹp trứng và thịt gà.
- Bữa trưa khoảng 25 g: một phần cá hoặc thịt cỡ lòng bàn tay, thêm canh có đậu phụ hoặc tôm.
- Bữa phụ chiều khoảng 8–10 g: một hộp sữa chua Hy Lạp, hoặc một nắm đậu phộng rang, hoặc một ly sữa đậu nành.
- Bữa tối khoảng 20 g: thịt kho, đậu phụ sốt cà, trứng hấp, chọn một hai món.
- Kiểm tra cuối ngày: đếm số bữa có một phần đạm rõ ràng. Ba bữa chính đều có thì gần như chắc đã đủ.
Người già ăn ít, khó nhai thịt, thì nên chia nhiều bữa nhỏ hơn và chọn đạm mềm: cá hấp, trứng hấp, đậu phụ non, thịt băm, cháo, sữa. Người tập luyện nên có một bữa có đạm trong khoảng một hai giờ sau buổi tập.
Dấu hiệu có thể đang ăn thiếu đạm
Thiếu đạm nặng hiếm gặp ở người trưởng thành có đủ ăn, nhưng thiếu nhẹ kéo dài khá phổ biến ở người già, người ăn kiêng quá mức, người ăn chay không cân đối. Các dấu hiệu gợi ý:
- Hay đói, thèm đồ ngọt dù vừa ăn xong, vì bữa ăn chủ yếu là tinh bột.
- Sụt cân kèm teo cơ, yếu tay chân, leo cầu thang mau mỏi, ở người lớn tuổi.
- Vết thương lâu lành, hay ốm vặt.
- Tóc khô, gãy rụng nhiều, móng yếu, tuy những dấu hiệu này có nhiều nguyên nhân khác.
- Phù chân ở trường hợp thiếu nặng, cần đi khám ngay.
Những dấu hiệu trên không đặc hiệu, có thể do bệnh khác như thiếu máu, tuyến giáp, tiểu đường. Nếu sụt cân không rõ lý do, mệt kéo dài hay phù, nên đi khám để được xét nghiệm thay vì tự tăng đạm hoặc mua thực phẩm bổ sung.
Thực đơn mẫu một ngày đủ đạm cho người 60 kg
Hai thực đơn dưới đây cùng cho khoảng 70–80 g đạm, một bản dùng nhiều đạm động vật, một bản tiết kiệm dựa nhiều vào trứng, đậu phụ, đậu đỗ. Số liệu là ước lượng.
| Bữa | Thực đơn A | Thực đơn B (tiết kiệm) |
|---|---|---|
| Sáng | bánh mì kẹp 2 trứng, 1 ly sữa tươi (khoảng 20 g) | xôi đậu xanh nhỏ, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa đậu nành (khoảng 17 g) |
| Trưa | cơm, 120 g cá kho, canh cải, rau luộc (khoảng 27 g) | cơm, 200 g đậu phụ sốt cà chua, canh rau có ít tôm khô (khoảng 22 g) |
| Phụ chiều | 1 hộp sữa chua Hy Lạp (khoảng 9 g) | 1 nắm đậu phộng rang 30 g (khoảng 7 g) |
| Tối | cơm, 100 g ức gà xào nấm, rau (khoảng 25 g) | cơm, trứng hấp thịt bằm 2 trứng và 50 g thịt, canh bí (khoảng 22 g) |
| Tổng ước lượng | khoảng 80 g | khoảng 70 g, thêm khoảng 8–10 g từ cơm |
Thực đơn B cho thấy không cần ăn nhiều thịt mới đủ đạm. Trứng, đậu phụ, đậu phộng, sữa đậu nành là những nguồn đạm rẻ nhất tính theo mỗi gam đạm ở chợ Việt Nam.
Người cần ít hơn, ví dụ phụ nữ 50 kg ít vận động, có thể bỏ bữa phụ chiều hoặc giảm bớt một phần thịt cá. Người tập tạ cần nhiều hơn thì thêm một bữa phụ có sữa và trứng.
Ăn nhiều đạm có hại không
Với người khoẻ, thận bình thường: ăn ở mức khoảng 1,2–2,0 g/kg, như người tập tạ, nhìn chung được xem là an toàn trong các nghiên cứu hiện có. Nên uống đủ nước và vẫn ăn đủ rau, tinh bột.
Với người bệnh thận mạn: đạm dư làm thận làm việc nặng hơn. Đây là nhóm cần chế độ đạm do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tính riêng, không tự áp dụng chế độ nhiều đạm theo mạng.
Nguồn đạm quan trọng không kém lượng: ăn nhiều thịt đỏ chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng thường kèm nhiều muối và chất béo bão hoà. Nên ưu tiên cá, gia cầm, trứng, đậu phụ, đậu đỗ; thịt đỏ ăn vừa phải vài bữa mỗi tuần.
Bột đạm (whey) không bắt buộc: phần lớn người, kể cả người tập gym, có thể đủ đạm từ bữa ăn. Bột đạm chỉ là cách tiện khi bận hoặc khó ăn đủ, và nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ, thành phần đơn giản.
Ăn chay vẫn đủ đạm nếu biết ghép
Người ăn chay hoặc ăn ít thịt vẫn có thể đủ đạm nhờ đậu nành và các loại đậu. Mỗi ngày nên có ít nhất hai đến ba phần đạm thực vật rõ ràng: một bìa đậu phụ, một bát đậu đen hoặc đậu xanh nấu, một ly sữa đậu nành, một nắm lạc hoặc vừng. Người ăn chay có trứng sữa thì dễ hơn nhiều, vì trứng và sữa là nguồn đạm chất lượng cao.
Ghép ngũ cốc với đậu trong cùng ngày giúp đủ axit amin: cơm với canh đậu phụ, xôi đậu xanh, bún với đậu phụ chiên, bánh mì với sữa đậu nành. Các món chay giả mặn làm từ bột mì (mì căn) cũng có đạm nhưng thường mặn và nhiều dầu khi chế biến, nên ăn vừa phải.
Người ăn chay trường lâu năm cũng nên chú ý vitamin B12, sắt và kẽm, những vi chất có nhiều trong thực phẩm động vật. Nên khám định kỳ và hỏi bác sĩ về việc bổ sung khi cần.
Câu hỏi thường gặp
Ăn bao nhiêu trứng thì đủ protein một ngày?
Chỉ ăn trứng thì cần khoảng tám đến mười quả mới đủ cho người lớn, không nên làm vậy. Trứng nên là một trong nhiều nguồn đạm: một hai quả mỗi ngày cùng cá, thịt, đậu phụ, sữa là cách cân đối.
Người tập gym có cần uống bột whey không?
Không bắt buộc. Nếu bữa ăn đã đủ khoảng 1,6 g đạm mỗi kg cân nặng thì bột whey không thêm lợi ích đáng kể. Whey tiện cho người bận, khó ăn đủ thịt cá, hoặc ăn kém sau buổi tập.
Trẻ em cần bao nhiêu chất đạm?
Trẻ cần đạm theo cân nặng nhiều hơn người lớn vì đang lớn, nhưng tổng lượng không quá lớn. Bữa ăn có cá, thịt, trứng, sữa, đậu phụ hằng ngày thường đủ. Trẻ biếng ăn, chậm tăng cân nên được bác sĩ nhi đánh giá.
Ăn nhiều đạm có giúp giảm cân không?
Đạm giúp no lâu và giữ cơ khi giảm cân, nên bữa ăn nhiều đạm và rau thường dễ kiểm soát năng lượng hơn. Tuy vậy, cân nặng vẫn phụ thuộc tổng năng lượng; ăn nhiều thịt mỡ, đồ chiên thì vẫn tăng cân.
Đậu phụ có thay được thịt không?
Đậu phụ là nguồn đạm thực vật tốt, đủ axit amin thiết yếu, ít chất béo bão hoà. Nó có thể thay thịt trong nhiều bữa, nhưng cần ăn lượng đủ: khoảng 200 g đậu phụ mới tương đương đạm của 100 g thịt nạc.
Người cao tuổi ăn ít thì bổ sung đạm thế nào?
Chia nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa có một món đạm mềm như trứng hấp, cá hấp, đậu phụ non, cháo thịt bằm; thêm một hai ly sữa mỗi ngày. Nếu sụt cân, yếu cơ rõ, nên đi khám để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp.
