Một ngày nên uống bao nhiêu nước? Cách tính theo cân nặng và dấu hiệu thiếu nước

Không có một con số đúng cho mọi người. Với người trưởng thành sống ở khí hậu nóng ẩm như Việt Nam, mức khoảng 1,5–2,5 lít nước uống mỗi ngày là phổ biến, tính cả nước lọc, sữa, trà, canh loãng. Cách tính nhanh: khoảng 30–35 ml cho mỗi kg cân nặng, rồi cộng thêm khi trời nóng hoặc vận động ra mồ hôi.

Thước đo dễ nhất để biết mình uống đủ chưa là màu nước tiểu: vàng nhạt như rơm là ổn, vàng sẫm là cần uống thêm, trong veo suốt ngày có khi là đang uống nhiều hơn cần.

Lời khuyên "phải uống đủ tám ly" chỉ là cách nói dễ nhớ, không có cơ sở chặt chẽ. Dưới đây là cách tính cho từng người, cách chia giờ uống, dấu hiệu thiếu nước và những trường hợp không nên uống quá nhiều.

Cơ thể cần bao nhiêu nước và lấy nước từ đâu

Mỗi ngày cơ thể mất nước qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và phân. Các cơ quan dinh dưỡng lớn đưa ra mức tham khảo khác nhau một chút. Ví dụ, Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu đề xuất tổng lượng nước khoảng 2 lít mỗi ngày với nữ và 2,5 lít với nam. Con số này là tổng nước từ mọi nguồn, gồm cả nước có sẵn trong thức ăn.

Bữa ăn kiểu Việt có nhiều nước: canh, phở, bún, rau luộc, trái cây như dưa hấu, cam. Thức ăn thường cung cấp khoảng 20–30% tổng lượng nước, có khi hơn với người ăn nhiều canh. Nghĩa là nếu đã ăn hai bát canh mỗi ngày, lượng cần uống thêm sẽ ít hơn người ăn đồ khô.

Mọi đồ uống đều góp nước: sữa, trà, cà phê, nước dừa, nước ép. Trà và cà phê có caffein lợi tiểu nhẹ, nhưng với lượng thường uống, phần nước chúng mang vào vẫn nhiều hơn phần làm mất đi. Vấn đề của đồ uống ngọt không phải là "không tính là nước", mà là đường đi kèm. Nước lọc vẫn nên là phần lớn.

Cách tính lượng nước cho riêng bạn

Lấy cân nặng nhân 30–35 ml để ra mức nền cho ngày bình thường, ít vận động, ở trong nhà mát. Sau đó cộng thêm theo hoàn cảnh. Bảng dưới là ví dụ đã làm tròn.

Mức nền này đã gồm nước từ đồ uống nói chung. Nếu ăn nhiều canh, trái cây mọng nước, bạn có thể uống ít hơn mức trong bảng mà vẫn đủ.

Lượng thêm khi tập thể dục phụ thuộc mồ hôi mỗi người. Cách tự đo: cân trước và sau một buổi tập không uống gì; mỗi 1 kg giảm đi tương ứng khoảng 1 lít nước đã mất. Lần sau, uống bù dần khoảng chừng ấy trong và sau buổi tập.

Dấu hiệu bạn đang thiếu nước

Thiếu nước nhẹ rất hay gặp, nhất là ở dân văn phòng ngồi máy lạnh ít khát, người làm ngoài trời và người lớn tuổi. Các dấu hiệu thường gặp:

• Nước tiểu vàng sẫm, ít, đi tiểu thưa, ví dụ cả buổi sáng không đi lần nào.
• Khát, khô miệng, môi khô nứt.
• Đau đầu âm ỉ, mệt, khó tập trung vào buổi chiều.
• Chóng mặt khi đứng dậy nhanh.
• Táo bón, phân cứng.
• Ở trẻ nhỏ: khóc ít nước mắt, ít ướt tã, môi khô, quấy khóc hoặc lừ đừ.

Cần đi khám ngay nếu mất nước đi kèm tiêu chảy hoặc nôn nhiều, lơ mơ, lú lẫn, mạch nhanh, không đi tiểu trong khoảng 8 giờ trở lên, hoặc ở trẻ nhỏ thóp lõm, li bì. Người già có thể mất nước mà không thấy khát rõ, nên người nhà cần để ý các dấu hiệu như mệt bất thường, lú lẫn nhẹ.

Một điểm hay bị nhầm: đau đầu buổi chiều đôi khi do thiếu nước, nhưng cũng có thể do thiếu ngủ, căng thẳng, bỏ bữa. Uống một hai ly nước và nghỉ ngơi là cách thử đơn giản trước.

Chia giờ uống nước cho người bận rộn

Uống dồn một lúc một lít dễ đầy bụng và đi vệ sinh liên tục. Chia đều trong ngày dễ hơn, cơ thể cũng dùng nước tốt hơn. Một lịch tham khảo cho người cần khoảng 2 lít:

1. Ngay sau khi thức dậy: một ly khoảng 250 ml.
2. Trong bữa sáng: sữa, trà hoặc một ly nước khác, khoảng 200 ml.
3. Giữa buổi sáng: hai lần mỗi lần vài ngụm lớn, tổng khoảng 300–400 ml. Để chai nước ngay trên bàn làm việc, trong tầm nhìn.
4. Bữa trưa: một bát canh và khoảng 200 ml nước.
5. Đầu giờ chiều đến 17 giờ: khoảng 400–500 ml, chia nhiều lần.
6. Bữa tối: canh và một ly nước nhỏ.
7. Sau 20 giờ: chỉ uống khi khát, vài ngụm, để không phải dậy đi vệ sinh ban đêm.

Một chai 500 ml có vạch chia giúp đếm dễ hơn: hết bốn chai là khoảng 2 lít. Nhiều người dùng chuông nhắc trên điện thoại mỗi 90 phút trong giờ làm việc, sau vài tuần thành thói quen thì không cần nhắc nữa.

Uống nước theo hoàn cảnh đặc biệt

Ngày nắng nóng, làm việc ngoài trời. Không đợi khát mới uống. Mỗi 15–20 phút uống vài ngụm, khoảng một ly mỗi giờ khi làm việc nặng dưới nắng, kèm bữa ăn có đủ muối để bù lượng mất qua mồ hôi.

Khi bị sốt, tiêu chảy, nôn. Cơ thể mất nước nhanh hơn bình thường. Uống từng ngụm nhỏ, đều đặn; tiêu chảy hoặc nôn nhiều thì dùng dung dịch bù nước điện giải pha đúng hướng dẫn. Không uống được, nôn liên tục, lơ mơ thì cần đi khám.

Phụ nữ mang thai và cho con bú. Nhu cầu nước tăng. Một số khuyến nghị quốc tế gợi ý tăng thêm khoảng 300 ml mỗi ngày khi mang thai và khoảng 600–700 ml khi cho con bú. Cách dễ làm là uống một ly nước mỗi lần cho bé bú.

Ngồi máy lạnh cả ngày. Không khí phòng máy lạnh khô, lại ít thấy khát, nên dân văn phòng hay uống thiếu mà không biết. Chai nước trên bàn và lịch uống theo giờ giúp ích nhiều nhất cho nhóm này.

Uống quá nhiều nước cũng có hại

Ngộ độc nước là có thật nhưng hiếm. Khi uống một lượng rất lớn trong thời gian ngắn, ví dụ vài lít trong một hai giờ, natri trong máu bị pha loãng, gây buồn nôn, đau đầu, lú lẫn, nặng có thể co giật. Thận người khoẻ chỉ thải được ước chừng 0,8–1 lít mỗi giờ, nên đừng uống ồ ạt để "thải độc" hay trong các thử thách uống nước.

Người chạy đường dài cần chú ý. Chạy marathon mà chỉ uống nước lọc thật nhiều, không bổ sung muối, là một tình huống đã ghi nhận hạ natri máu. Nên uống theo cảm giác khát và dùng đồ uống có điện giải khi vận động kéo dài.

Một số bệnh phải hạn chế nước. Người suy tim, suy thận nặng, xơ gan có cổ trướng, hoặc một số bệnh nội tiết thường được bác sĩ giới hạn lượng nước mỗi ngày. Nhóm này cần làm theo chỉ định, không áp dụng cách tính theo cân nặng ở trên.

Uống nhiều nước không làm đẹp da hay giảm cân thần tốc. Uống đủ giúp cơ thể hoạt động bình thường. Uống vượt nhu cầu chỉ làm đi tiểu nhiều hơn. Lợi ích giảm cân chủ yếu đến khi nước lọc thay thế đồ uống có đường.

Mẹo uống đủ nước cho người lười uống

Nếu bạn biết mình nên uống nhiều hơn mà cứ quên, những cách nhỏ sau thường hiệu quả hơn là cố gắng bằng ý chí:

• Gắn việc uống nước với thói quen có sẵn: một ly sau khi đánh răng, một ly trước mỗi bữa, một ly khi vừa tới chỗ làm.
• Dùng chai có vạch chia hoặc bình 1 lít, đặt mục tiêu hết hai bình trước 17 giờ.
• Thêm vị tự nhiên cho nước: vài lát chanh, cam, dưa leo, lá bạc hà, gừng thái lát. Không cần đường.
• Ăn nhiều món có nước: canh rau mỗi bữa, trái cây như dưa hấu, cam, bưởi, thanh long.
• Pha một bình trà loãng không đường như trà xanh, trà gừng, để nguội uống dần trong ngày.
• Uống trước khi khát, nhất là trước khi ra ngoài trời nắng hoặc trước buổi tập.

Sau khoảng hai tuần, nhiều người nhận thấy đỡ đau đầu chiều, đi tiêu đều hơn và nước tiểu nhạt màu hơn. Đó là dấu hiệu lượng nước đã gần đúng nhu cầu của mình.

Nếu đã uống đủ theo cách tính mà vẫn khát nhiều bất thường, tiểu nhiều cả ngày lẫn đêm, sụt cân không rõ lý do, nên đi khám để kiểm tra đường huyết và chức năng thận, vì khát liên tục đôi khi là dấu hiệu của bệnh chứ không phải do thiếu nước.

Câu hỏi thường gặp