Một bữa sáng đủ chất chỉ cần ghép ba phần: một nguồn đạm (trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ, thịt nạc), một nguồn tinh bột hấp thu chậm (yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, xôi gạo lứt) và một phần rau hoặc trái cây. Thiếu đạm thì mới 9–10 giờ đã đói; chỉ có tinh bột trắng và đồ ngọt thì dễ buồn ngủ, khó tập trung.
Với người bận, mấu chốt không phải công thức cầu kỳ mà là chuẩn bị từ tối: luộc sẵn trứng, ngâm yến mạch, rửa sẵn trái cây. Sáng ra chỉ còn ghép và ăn, mất chừng 5–10 phút.
Phần dưới là công thức ghép, mười hai gợi ý cụ thể, cách chuẩn bị cho cả tuần và những thói quen ăn sáng vội nên đổi.
Công thức ghép ba phần
Chọn mỗi cột một món là thành một bữa sáng cân đối. Lượng ghi là khẩu phần tham khảo cho người lớn hoạt động văn phòng; người lao động nặng, đang tập luyện có thể tăng phần tinh bột và đạm.
| Đạm (chọn 1–2) | Tinh bột chậm (chọn 1) | Rau, trái cây (chọn 1) |
|---|---|---|
| 1–2 quả trứng luộc, hấp, ốp ít dầu | 40–50 g yến mạch cán | 1 quả chuối hoặc 1 quả táo |
| 1 hộp sữa chua không đường (khoảng 100 g) | 2 lát bánh mì nguyên cám | 1 bát nhỏ đu đủ, xoài, dưa hấu |
| 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành ít đường (200–250 ml) | 1 củ khoai lang vừa (khoảng 150 g) | 1 nắm rau xà lách, dưa leo, cà chua |
| 100 g đậu phụ non hoặc đậu phụ chiên ít dầu | 1 bát nhỏ xôi gạo lứt hoặc cơm | 1 ly sinh tố rau trái không thêm đường |
| 50–70 g thịt gà xé, ức gà áp chảo | 1 bắp ngô luộc | vài quả cà chua bi, cà rốt bào |
Một bữa như vậy thường rơi vào khoảng 350–500 kcal, với 15–25 g đạm, đủ no tới gần trưa. Không cần đếm calo mỗi sáng: nhìn đĩa có đủ ba màu, gồm trắng hoặc vàng của đạm, nâu của tinh bột chậm và xanh đỏ của rau trái, là được.
Mười hai gợi ý bữa sáng dưới 10 phút
Các gợi ý dưới đây dùng nguyên liệu dễ mua ở chợ, siêu thị Việt Nam. Thời gian tính khi đã chuẩn bị một phần từ tối.
- Yến mạch ngâm qua đêm: 40 g yến mạch, 150 ml sữa tươi không đường, 2 thìa sữa chua, vài lát chuối hoặc xoài; ngâm trong hũ từ tối, sáng ăn lạnh.
- Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau: 2 lát bánh mì, 1–2 quả trứng ốp ít dầu, dưa leo, cà chua, rau xà lách.
- Khoai lang luộc, trứng, sữa: luộc sẵn khoai và trứng từ tối, sáng hâm khoai bằng lò vi sóng khoảng một phút.
- Sữa chua, trái cây, hạt: một hộp sữa chua không đường, nửa bát trái cây cắt sẵn, một thìa hạt điều hoặc hạt bí; thêm một quả trứng nếu cần no lâu.
- Cháo yến mạch mặn: nấu yến mạch với nước dùng hoặc nước sôi khoảng 3 phút, đập trứng vào, thêm hành lá, chút tiêu, rau cải băm.
- Xôi gạo lứt nhỏ và đậu phụ: nấu một mẻ xôi gạo lứt cuối tuần, chia hộp cấp đông; sáng hâm, ăn kèm đậu phụ và dưa leo.
- Bánh cuốn trứng tráng nhanh: trứng đánh với chút sữa, tráng mỏng trên chảo chống dính, cuộn rau và thịt gà xé.
- Sinh tố có đạm: chuối, một nắm cải bó xôi (rau bina), 200 ml sữa, 2 thìa yến mạch; xay 30 giây, đủ cả ba phần.
- Ngô luộc và sữa đậu nành: luộc ngô từ tối, sáng hâm lại, uống kèm sữa đậu nành ít đường.
- Bánh mì phết bơ đậu phộng và chuối: chọn bơ đậu phộng ít đường, phết một lớp mỏng khoảng một thìa canh.
- Mì gạo lứt hoặc bún với trứng và rau: chần bún, mì gạo lứt 2 phút, chan nước dùng, thêm trứng chần và rau.
- Hộp cơm sáng từ đồ ăn tối: để riêng một phần cá, thịt nạc, rau của bữa tối (cất tủ lạnh ngay), sáng hâm với một ít cơm.
Nếu ăn sáng ngoài hàng, có thể áp dụng cùng công thức: phở, bún nên xin thêm rau và bớt nước béo; bánh mì nên chọn nhân trứng, thịt nạc, thêm dưa leo; xôi nên lấy phần nhỏ, kèm trứng thay vì nhiều ruốc, lạp xưởng.
Chuẩn bị cho cả tuần chỉ trong 30 phút chiều Chủ nhật
Bữa sáng đều đặn nhờ có sẵn nguyên liệu. Dành nửa giờ cuối tuần làm những việc sau là sáng nào cũng đỡ:
- Luộc 6–8 quả trứng (khoảng 9–10 phút từ khi nước sôi), ngâm nước lạnh, để nguyên vỏ trong hộp kín ở ngăn mát, dùng trong khoảng 5–7 ngày.
- Luộc hoặc hấp 4–5 củ khoai lang, để nguội, cất hộp; dùng trong 3–4 ngày.
- Nấu một nồi xôi hoặc cơm gạo lứt, chia hộp nhỏ, phần ăn sau ba ngày thì cấp đông.
- Rửa và để ráo trái cây có vỏ dày (táo, cam, chuối không cần rửa); cắt sẵn trái cây mềm chỉ cho 1–2 ngày để tránh úng.
- Chia yến mạch thành từng túi 40 g, tối nào cần thì đổ ra hũ và thêm sữa.
- Áp chảo hoặc luộc 300–400 g ức gà, xé nhỏ, chia hộp, dùng trong 3–4 ngày.
Mẹo kiểm tra trứng luộc để tủ còn ổn: vỏ không nứt, bóc ra không có mùi lạ, lòng trắng không nhớt. Trứng đã bóc vỏ nên ăn trong 1–2 ngày.
Thói quen ăn sáng vội nên đổi
Chỉ uống cà phê sữa đá. Hai thìa sữa đặc có khoảng 20 g đường nhưng gần như không có đạm hay chất xơ. Uống thay bữa khiến đói và thèm ngọt giữa buổi. Nếu không bỏ được, hãy uống sau khi đã ăn chút gì có đạm.
Ăn bánh ngọt, bánh bao chay, bánh quy. Những món này chủ yếu là bột trắng, đường, chất béo. Tiện thì tiện nhưng nên coi là ngoại lệ, và ăn kèm một hộp sữa chua hoặc sữa không đường để thêm đạm.
Uống nước ép đóng chai thay trái cây. Nước ép bỏ gần hết chất xơ, lại dễ uống một lúc lượng đường của ba bốn quả. Ăn nguyên quả no hơn và ít đường hơn.
Bỏ bữa sáng để giảm cân. Với một số người, nhịn sáng không gây hại nếu tổng bữa ăn trong ngày cân đối. Nhưng nhiều người nhịn sáng rồi ăn bù quá mức buổi trưa, chiều. Nếu thấy mình hay ăn vặt cuối ngày, một bữa sáng nhiều đạm thường giúp kiểm soát tốt hơn.
Vừa đi xe vừa ăn. Ăn vội không nhai kỹ dễ đầy bụng, lại kém an toàn giao thông. Nếu thật sự không có thời gian ở nhà, mang hộp đồ ăn tới chỗ làm và ăn trong 10 phút đầu giờ.
Uống gì kèm bữa sáng
Nước lọc trước tiên. Sau một đêm, uống một ly nước khoảng 200–250 ml khi vừa thức dậy là cách đơn giản để bù nước. Không cần nước ấm pha chanh hay mật ong mới có tác dụng; nước lọc thường là đủ.
Sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành ít đường. Một ly 200–250 ml cho khoảng 6–8 g đạm, giúp bữa sáng đủ phần đạm khi món chính ít thịt trứng. Sữa có đường loại hộp thường chứa thêm khoảng 10–15 g đường mỗi hộp nhỏ, nên chọn loại ít đường hoặc không đường.
Cà phê, trà. Cà phê đen hoặc trà không đường hầu như không có năng lượng. Vấn đề nằm ở phần thêm vào: sữa đặc, kem béo, trân châu. Nếu đã quen uống cà phê sữa, có thể giảm dần lượng sữa đặc mỗi tuần một chút để vị giác thích nghi.
Nước ép, sinh tố. Sinh tố xay cả quả giữ được chất xơ, tốt hơn nước ép. Không cần thêm đường hoặc sữa đặc vì trái cây chín đã đủ ngọt; muốn béo hơn thì thêm sữa chua không đường.
Bữa sáng cho trẻ, người lớn tuổi và người đang giảm cân
Trẻ đi học thường cần năng lượng để tập trung buổi sáng. Công thức ba phần vẫn đúng, chỉ cần dạng dễ ăn: cháo yến mạch thịt bằm, bánh mì sandwich trứng cắt miếng nhỏ, sữa kèm chuối. Hạn chế cho trẻ ăn sáng bằng bánh snack, sữa có đường loại hộp nhỏ và xúc xích chiên thường xuyên.
Người lớn tuổi hay ăn ít, dễ thiếu đạm. Nên ưu tiên đạm mềm như trứng hấp, đậu phụ non, cá hấp, cháo có thịt, kèm một ly sữa. Người có bệnh tiểu đường nên chọn tinh bột chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt và ăn lượng vừa phải, theo dõi đường huyết theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Người đang giảm cân không cần bữa sáng thật ít, mà cần bữa sáng nhiều đạm và chất xơ để no lâu: hai quả trứng, một bát rau hoặc dưa leo, một lát bánh mì nguyên cám. Bữa như vậy khoảng 300–350 kcal nhưng giữ no tốt hơn một bát xôi mặn cùng năng lượng.
Với người tập thể dục buổi sáng, có thể ăn một quả chuối hoặc nửa lát bánh mì trước khi tập 30–60 phút, rồi ăn bữa chính có đạm sau khi tập.
Câu hỏi thường gặp
Ăn sáng lúc mấy giờ là tốt nhất?
Không có giờ cố định cho mọi người. Thường nên ăn trong vòng một đến hai giờ sau khi thức dậy, và cách bữa trưa khoảng bốn đến năm tiếng. Điều quan trọng hơn là ăn đều giờ mỗi ngày để cơ thể quen nhịp.
Yến mạch ăn sống có được không?
Yến mạch cán đã qua hấp và ép dẹt nên có thể ngâm sữa hoặc sữa chua ăn không cần nấu. Ngâm qua đêm giúp yến mạch mềm, dễ tiêu hơn. Người mới ăn nên bắt đầu khoảng 30 g để bụng quen chất xơ.
Ăn sáng bằng phở hay bún có đủ chất không?
Một tô phở, bún có tinh bột và đạm từ thịt, nhưng thường ít rau và có thể nhiều muối, mỡ. Để cân đối hơn, ăn nhiều rau sống kèm, chọn thịt nạc, uống ít nước dùng và không ăn thêm quẩy.
Uống sữa lúc bụng đói buổi sáng có sao không?
Với đa số người, uống sữa lúc đói không gây hại. Một số người không dung nạp lactose sẽ đầy bụng, đi ngoài; khi đó có thể đổi sang sữa chua, sữa không lactose hoặc uống sữa sau khi đã ăn chút bánh, khoai.
Trẻ không chịu ăn sáng thì làm sao?
Thử cho trẻ dậy sớm hơn 10–15 phút, giảm sữa hoặc đồ ăn vặt tối hôm trước, và đưa các món cầm tay dễ ăn như bánh mì cuộn trứng, khoai lang cắt khúc. Nếu trẻ kém ăn kéo dài, sụt cân, nên đưa đi khám.
Ăn sáng bằng trái cây không có được không?
Chỉ ăn trái cây thì thiếu đạm và chất béo, thường mau đói. Nên ghép trái cây với sữa chua, trứng hoặc một ít hạt. Người có bệnh dạ dày nên tránh ăn trái cây quá chua lúc bụng đói.
