Với người trưởng thành khoẻ mạnh, ăn một quả trứng mỗi ngày (khoảng bảy quả mỗi tuần) là mức được phần lớn các nghiên cứu lớn coi là an toàn, không làm tăng rõ nguy cơ tim mạch. Người hoạt động nhiều, ăn ít thịt cá có thể ăn hai quả một ngày mà vẫn ổn, miễn tổng thể bữa ăn cân bằng.
Người đã có mỡ máu cao (LDL cao), tiểu đường type 2 hoặc bệnh tim mạch thì nên dè dặt hơn, thường khoảng ba đến bốn lòng đỏ mỗi tuần, và hỏi bác sĩ đang theo dõi mình. Lòng trắng thì gần như không giới hạn vì không chứa cholesterol.
Điều ít ai để ý: thứ làm bữa trứng kém lành thường không nằm ở quả trứng, mà ở chảo mỡ, xúc xích, thịt xông khói và bánh mì bơ đi kèm. Phần dưới giải thích vì sao lời khuyên về trứng đã thay đổi, ai nên ăn bao nhiêu và cách nấu cho đáng.
Một quả trứng gà chứa gì
Một quả trứng gà cỡ vừa nặng khoảng 50 gam phần ăn được. Các con số dưới đây là giá trị xấp xỉ, dao động theo giống gà và thức ăn, nhưng đủ để thấy lòng trắng và lòng đỏ khác nhau thế nào.
| Thành phần (xấp xỉ) | Lòng trắng | Lòng đỏ | Cả quả |
|---|---|---|---|
| Năng lượng | khoảng 17 kcal | khoảng 55 kcal | khoảng 70–80 kcal |
| Chất đạm | khoảng 3,5 g | khoảng 2,7 g | khoảng 6–7 g |
| Chất béo | gần như 0 | khoảng 4,5 g | khoảng 5 g |
| Cholesterol | 0 | khoảng 180–190 mg | khoảng 180–190 mg |
| Vi chất đáng kể | ít | choline, vitamin D, B12, lutein, sắt | như lòng đỏ |
Như vậy toàn bộ cholesterol và phần lớn vitamin nằm ở lòng đỏ. Bỏ lòng đỏ để "ăn kiêng" là bỏ luôn choline, thứ cần cho trí nhớ và cho thai nhi, cùng lutein tốt cho mắt. Với người khoẻ, ăn cả quả có lợi hơn.
Đạm trứng được xếp vào nhóm dễ hấp thu nhất, đủ các axit amin thiết yếu. Hai quả trứng cho khoảng 12–14 gam đạm, tức khoảng một phần tư nhu cầu cả ngày của người lớn nặng 55–60 kg (chừng 45–50 gam).
Vì sao trứng từng bị coi là "thủ phạm" mỡ máu
Mấy chục năm trước, lời khuyên phổ biến là giới hạn cholesterol ăn vào dưới 300 mg mỗi ngày, mà một lòng đỏ đã chiếm gần hai phần ba con số đó. Từ đây sinh ra lời đồn "mỗi tuần chỉ được ăn hai, ba quả trứng".
Về sau, các nghiên cứu cho thấy phần lớn cholesterol trong máu do gan tự sản xuất. Khi ăn nhiều cholesterol hơn, gan của đa số người tự điều chỉnh giảm sản xuất. Thứ đẩy LDL lên mạnh hơn là chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá: mỡ động vật, da gà, đồ chiên đi chiên lại, bánh quy dùng shortening. Hướng dẫn chế độ ăn của Mỹ bản 2015–2020 vì thế bỏ con số trần 300 mg, dù vẫn khuyên giữ cholesterol ở mức thấp trong một chế độ ăn lành mạnh.
Tuy vậy, cơ thể mỗi người phản ứng một kiểu. Có một nhóm người "nhạy cholesterol": ăn nhiều lòng đỏ thì LDL tăng rõ. Cách duy nhất để biết mình thuộc nhóm nào là xét nghiệm mỡ máu định kỳ, rồi so trước và sau khi đổi thói quen ăn. Đây là lý do người đã có mỡ máu cao hoặc tiểu đường được khuyên thận trọng hơn chứ không ăn thoải mái.
Ai nên ăn bao nhiêu trứng
Người lớn khoẻ mạnh: một quả mỗi ngày là mức hợp lý, hai quả vào ngày ăn ít thịt cá. Quan trọng là tổng lượng đạm trong ngày đến từ nhiều nguồn chứ không chỉ trứng.
Người tập luyện, lao động nặng: có thể ăn hai đến ba quả mỗi ngày, hoặc ăn thêm lòng trắng nếu muốn tăng đạm mà không tăng chất béo. Nên đi kèm rau và tinh bột để bữa ăn đủ năng lượng.
Trẻ em: trẻ ăn dặm từ khoảng sáu tháng có thể làm quen trứng nấu chín kỹ, bắt đầu lượng nhỏ để theo dõi dị ứng, theo hướng dẫn của bác sĩ nhi. Trẻ lớn hơn ăn ba đến bảy quả mỗi tuần là phổ biến.
Người cao tuổi: trứng mềm, dễ nhai, rẻ, là nguồn đạm giúp giữ cơ. Một quả mỗi ngày phù hợp, trừ khi bác sĩ dặn khác vì bệnh nền.
Người có LDL cao, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch: thường được khuyên khoảng ba đến bốn lòng đỏ mỗi tuần, lòng trắng ăn tự do. Mức cụ thể nên theo bác sĩ điều trị dựa vào kết quả xét nghiệm.
Phụ nữ mang thai: trứng là nguồn choline tốt, nhưng phải chín kỹ cả lòng trắng lẫn lòng đỏ để tránh vi khuẩn Salmonella. Bỏ qua trứng lòng đào, trứng sống trong nước sốt hay bánh tự làm.
Cách nấu quyết định trứng lành hay không
Cùng một quả trứng, luộc hoặc hấp giữ nguyên khoảng 70–80 kcal. Ốp la với một thìa canh dầu cộng thêm gần 100 kcal, chiên ngập dầu còn hơn. Nếu đĩa trứng đi cùng hai cây xúc xích và bánh mì phết bơ, lượng chất béo bão hoà và muối của bữa đó vượt xa quả trứng.
Mốc thời gian luộc trứng gà cỡ vừa, tính từ lúc thả trứng vào nồi nước đã sôi: khoảng 6–7 phút cho lòng đỏ còn mềm, 9–11 phút cho lòng đỏ chín hẳn. Vớt ra ngâm ngay vào nước lạnh để dừng chín và dễ bóc. Nếu lòng đỏ có viền xanh xám, đó là do luộc quá lâu: sắt trong lòng đỏ gặp lưu huỳnh trong lòng trắng tạo thành hợp chất vô hại, chỉ kém ngon và hơi mùi.
Trứng sống hay trứng chưa chín có hai nhược điểm. Thứ nhất là nguy cơ Salmonella, đặc biệt nguy hiểm với trẻ nhỏ, người già, bà bầu. Thứ hai, đạm trứng sống khó hấp thu hơn: một nghiên cứu nhỏ ghi nhận cơ thể dùng được khoảng 90% đạm trứng chín nhưng chỉ khoảng một nửa với trứng sống, vì nhiệt làm đạm duỗi ra, men tiêu hoá dễ cắt hơn. Thói quen đập trứng sống vào ly sữa để "bồi bổ" vì thế vừa rủi ro vừa phí.
Trứng gà, trứng vịt, trứng cút, trứng vịt lộn khác nhau ra sao
Nhiều người hỏi loại nào bổ nhất. Thực tế khác biệt chủ yếu nằm ở kích cỡ và tỷ lệ lòng đỏ, không có loại nào là "thần dược".
| Loại | Kích cỡ thường gặp | Điểm cần biết |
|---|---|---|
| Trứng gà | khoảng 50–60 g | chuẩn tham chiếu, dễ kiểm soát khẩu phần |
| Trứng vịt | khoảng 65–75 g | to hơn, lòng đỏ lớn nên nhiều chất béo và cholesterol hơn trứng gà; ăn một quả thay cho khoảng một quả rưỡi trứng gà |
| Trứng cút | khoảng 10–12 g | khoảng 4–5 quả bằng một quả trứng gà về khối lượng; ăn một đĩa 15 quả là bằng ba quả trứng gà |
| Trứng vịt lộn | khoảng 70 g | giàu đạm nhưng cholesterol khá cao; người khoẻ ăn một quả mỗi lần, vài lần mỗi tuần là vừa |
Màu vỏ trắng hay nâu chỉ do giống gà. Lòng đỏ vàng cam đậm thường do thức ăn của gà có nhiều sắc tố (ngô, rau, chất bổ sung), không phải dấu hiệu chắc chắn của trứng "ta" hay trứng bổ hơn.
Trứng gà ta và trứng gà công nghiệp có thành phần dinh dưỡng chênh nhau không nhiều. Khác biệt lớn hơn nằm ở độ tươi và cách bảo quản, nên ưu tiên mua nơi bán nhanh, vỏ sạch, không nứt.
Một tuần ăn trứng hợp lý trông như thế nào
Để dễ hình dung, đây là ví dụ cho một người lớn khoẻ mạnh muốn ăn khoảng bảy quả trứng mỗi tuần mà không ngán, không dồn hết vào một bữa:
- Thứ Hai: bữa sáng một quả trứng luộc cùng bánh mì nguyên cám và dưa leo.
- Thứ Ba: canh cà chua trứng cho bữa tối, một quả trứng chia cho hai người, ăn kèm cá hoặc thịt nạc.
- Thứ Tư: trứng hấp thịt bằm, dùng hai quả cho cả nhà ba người, mỗi người chưa tới một quả.
- Thứ Năm: nghỉ trứng, đổi sang đậu phụ hoặc cá.
- Thứ Sáu: cháo yến mạch đập một quả trứng buổi sáng.
- Thứ Bảy: hai quả trứng ốp ít dầu với rau xào cho bữa trưa nhanh.
- Chủ nhật: một quả trứng trong bát mì hoặc bún, thêm nhiều rau.
Cách phân bổ này cho thấy "một quả mỗi ngày" không có nghĩa là ngày nào cũng phải ăn đúng một quả. Trứng nằm trong các món canh, món hấp, bánh, mì cũng được tính. Người cần theo dõi cholesterol có thể giữ nguyên số bữa nhưng dùng một lòng đỏ và thêm lòng trắng cho đủ lượng.
Nếu bạn đang xét nghiệm mỡ máu định kỳ, ghi lại số trứng ăn mỗi tuần trong vài tháng trước lần xét nghiệm. Con số đó giúp bác sĩ đánh giá chính xác hơn việc chỉ nhớ đại khái.
Những hiểu lầm hay gặp về trứng
"Ăn trứng với đường hay sữa đậu nành sẽ bị ngộ độc." Không có cơ sở khoa học. Món trứng đánh đường, bánh flan hay ăn trứng rồi uống sữa đậu nành đều bình thường, miễn trứng chín và đồ ăn sạch.
"Trứng có đốm máu là trứng có phôi, không nên ăn." Đốm máu nhỏ là do một mạch máu li ti vỡ khi hình thành trứng, không phải phôi. Có thể gạt bỏ đốm đó hoặc ăn cả, không ảnh hưởng an toàn.
"Ăn trứng buổi tối gây khó ngủ, tăng cân." Tăng cân phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Một quả trứng luộc buổi tối là bữa phụ nhẹ, no lâu, ít khi gây khó chịu. Chỉ người hay trào ngược mới nên tránh ăn sát giờ ngủ.
"Người bị mụn, vết thương không nên ăn trứng vì để sẹo." Đây là kinh nghiệm truyền miệng, chưa có bằng chứng. Ngược lại, vết thương cần đủ đạm để lành, và trứng là nguồn đạm rẻ, dễ ăn. Nếu nghi dị ứng trứng thì mới cần tránh.
Câu hỏi thường gặp
Ăn trứng mỗi ngày có làm tăng cân không?
Không, nếu tổng năng lượng trong ngày không vượt nhu cầu. Một quả trứng luộc chỉ khoảng 70–80 kcal, lại nhiều đạm nên giúp no lâu. Thứ làm tăng cân thường là dầu chiên, bánh mì bơ, xúc xích ăn kèm.
Trứng để tủ lạnh được bao lâu?
Trứng tươi còn nguyên vỏ để ngăn mát dưới 5 độ C thường dùng tốt trong khoảng 3–5 tuần kể từ ngày mua. Nên để trong khay hoặc hộp ở ngăn giữa, không để ở cánh cửa vì nhiệt độ dao động mỗi lần mở tủ.
Thả trứng vào nước thấy nổi thì có ăn được không?
Trứng càng để lâu, buồng khí bên trong càng lớn nên trứng nổi dần. Trứng nổi hẳn là trứng đã cũ, nên đập ra bát riêng để ngửi. Có mùi lạ, lòng trắng loãng như nước hoặc màu bất thường thì bỏ.
Người bị gout có ăn trứng được không?
Trứng chứa rất ít purin so với thịt đỏ, nội tạng và hải sản, nên thường được xem là nguồn đạm phù hợp cho người bị gout. Dù vậy, chế độ ăn cụ thể vẫn nên theo bác sĩ điều trị.
Ăn lòng trắng hay cả quả trứng tốt hơn?
Với người khoẻ, ăn cả quả có lợi hơn vì phần lớn vitamin và choline nằm ở lòng đỏ. Chỉ ăn lòng trắng phù hợp khi bác sĩ dặn hạn chế cholesterol, hoặc khi muốn thêm đạm mà không thêm chất béo.
Trẻ em ăn trứng vịt lộn được không?
Trẻ lớn có thể ăn nhưng nên ít, khoảng nửa quả đến một quả mỗi lần và không ăn thường xuyên vì trứng vịt lộn nhiều cholesterol và khá khó tiêu. Trẻ nhỏ đang ăn dặm thì nên ưu tiên trứng gà nấu chín kỹ.
