Sống chung với tăng huyết áp là việc hằng ngày chứ không phải chỉ ở buổi tái khám: ăn dưới 5 g muối mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê, tính cả nước mắm, hạt nêm), giữ cân nặng hợp lý, hạn chế rượu bia, vận động khoảng 150 phút mỗi tuần, ngủ đủ, uống thuốc đều theo đơn và tái khám đúng hẹn. Làm đủ các việc này, nhiều người giảm được 10–20 mmHg, có người cần ít thuốc hơn.
Điều hay bị hiểu sai nhất là "huyết áp ổn rồi thì bỏ thuốc". Số đo đẹp thường là nhờ thuốc đang tác dụng. Bài dưới đây đi vào từng thói quen với con số cụ thể, lịch theo dõi, các xét nghiệm định kỳ và những dấu hiệu phải đi cấp cứu.
Muối: tính bằng gram, không tính bằng cảm giác
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người lớn ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, trong khi nhiều khảo sát cho thấy người Việt ăn gần gấp đôi. Phần lớn lượng muối không đến từ lọ muối mà từ nước mắm, nước chấm, hạt nêm, đồ chế biến sẵn. Bảng dưới đây là ước lượng gần đúng, thực tế tuỳ sản phẩm; hãy đọc thông tin natri trên bao bì (1 g natri tương đương khoảng 2,5 g muối).
| Thực phẩm, gia vị | Lượng muối ước tính | Gợi ý |
|---|---|---|
| 1 thìa cà phê muối (khoảng 5 g) | khoảng 5 g, đủ cả ngày | Nếu nấu ăn, chia đều cho cả nhà |
| 1 thìa canh nước mắm (15 ml) | khoảng 3–4 g | Pha loãng nước chấm, chấm ít một |
| 1 thìa canh nước tương, xì dầu | khoảng 2–3 g | Dùng loại giảm muối nếu có |
| 1 thìa cà phê hạt nêm, bột canh | khoảng 2–4 g | Không vừa nêm muối vừa nêm hạt nêm |
| 1 gói mì ăn liền kèm gói gia vị | thường 3–5 g | Chỉ dùng nửa gói gia vị, không uống hết nước |
| 1 bát phở, bún nước | có thể 4–6 g, phần lớn trong nước dùng | Ăn cái, để lại nửa nước |
| Dưa muối, cà muối, mắm, giò chả, lạp xưởng | cao, khó ước lượng | Xem như món ăn thỉnh thoảng |
Cách giảm muối thực tế: nêm nhạt hơn từng chút trong vài tuần để vị giác quen dần; tăng vị bằng chanh, tỏi, gừng, tiêu, rau thơm; bỏ bát nước chấm chung, mỗi người một chén nhỏ; ăn ở ngoài thì xin bớt nước dùng, không chan thêm. Sau khoảng một tháng, nhiều người thấy món cũ mặn hẳn.
Những thói quen có tác động rõ nhất
Giữ cân nặng. Với người thừa cân, giảm mỗi kilôgam có thể giúp hạ huyết áp khoảng 1 mmHg. Mục tiêu tham khảo cho người Việt là chỉ số khối cơ thể dưới 23 và vòng eo dưới 90 cm ở nam, dưới 80 cm ở nữ. Giảm 5% cân nặng đã có lợi rõ.
Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Kiểu ăn được nghiên cứu nhiều nhất cho người tăng huyết áp (chế độ DASH) nhấn mạnh rau, trái cây, đậu, sữa ít béo, cá, giảm thịt đỏ và đồ ngọt. Rau quả giàu kali giúp cân bằng tác động của muối. Người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi tăng kali.
Vận động đều. Khoảng 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa (đi bộ nhanh đến mức nói được nhưng không hát được, đạp xe, bơi), chia 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Thêm 2 buổi tập sức cơ nhẹ. Người huyết áp chưa kiểm soát, từ 180/110 trở lên, nên hỏi bác sĩ trước khi tập nặng.
Hạn chế rượu bia. Uống nhiều làm tăng huyết áp và giảm tác dụng thuốc. Nếu có uống, nam không quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày, nữ không quá 1 (một đơn vị cồn chứa 10 g cồn nguyên chất, xấp xỉ một cốc bia 250 ml hoặc một chén rượu mạnh 30 ml; một lon bia 330 ml loại 5% đã khoảng 1,3 đơn vị); tốt hơn nữa là bỏ hẳn.
Bỏ thuốc lá. Mỗi điếu thuốc làm huyết áp tăng tạm thời, và hút thuốc cộng với tăng huyết áp nhân nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim lên nhiều lần.
Ngủ đủ và chú ý ngáy. Ngủ 7–8 tiếng. Người ngáy to, hay ngưng thở khi ngủ, sáng dậy mệt nên đi khám, vì ngưng thở khi ngủ là nguyên nhân khiến huyết áp khó kiểm soát.
Tự theo dõi ở nhà: làm gì, bao lâu một lần
Người tăng huyết áp nên có máy đo bắp tay ở nhà. Theo dõi không cần ngày nào cũng làm, nhưng cần đều và có ghi chép.
- Huyết áp: khi mới chẩn đoán hoặc mới đổi thuốc, đo sáng tối mỗi ngày trong 1–2 tuần; khi đã ổn, đo một hai buổi mỗi tuần và một đợt 7 ngày trước mỗi lần tái khám.
- Cân nặng: cân mỗi tuần một lần vào cùng giờ buổi sáng. Tăng nhanh 2 kg trong vài ngày kèm phù chân, khó thở cần báo bác sĩ.
- Vòng eo: đo mỗi tháng một lần ngang rốn, thở ra nhẹ.
- Muối: trong một tuần đầu, thử ghi lại các món mặn đã ăn để biết muối đến từ đâu; nhiều người bất ngờ khi thấy phần lớn đến từ nước chấm và bữa ăn ngoài.
- Thuốc: đánh dấu mỗi lần uống; cuối tháng đếm số liều quên. Quên nhiều thì báo bác sĩ để chọn cách uống đơn giản hơn.
Mang tất cả những ghi chép này đến buổi tái khám. Bác sĩ có đủ dữ kiện thì chỉnh thuốc chính xác hơn, và bạn cũng thấy rõ thói quen nào đang có tác dụng.
Vì sao không được tự ý bỏ thuốc khi số đo đã ổn
Huyết áp ổn khi đang uống thuốc là bằng chứng thuốc đang có tác dụng, không phải bằng chứng bệnh đã khỏi. Tăng huyết áp nguyên phát, dạng chiếm phần lớn ở người trưởng thành, là bệnh mạn tính; thuốc kiểm soát chứ không chữa dứt. Ngưng thuốc, huyết áp thường quay lại mức cũ sau vài ngày đến vài tuần, có khi tăng vọt, làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Một số trường hợp có thể giảm liều hoặc bớt thuốc: người giảm cân nhiều, thay đổi lối sống bền vững, hoặc huyết áp xuống thấp gây chóng mặt. Nhưng quyết định đó thuộc về bác sĩ, dựa trên sổ đo huyết áp nhiều tuần và kết quả khám, và thường được làm từ từ.
Nếu bạn gặp tác dụng phụ như ho khan kéo dài, phù chân, chóng mặt, mệt, tiểu nhiều, hãy ghi lại và báo bác sĩ. Hầu như luôn có lựa chọn thuốc khác. Đừng tự đổi sang thuốc của người quen hay thuốc quảng cáo "hạ áp tự nhiên": thực phẩm chức năng không thay được thuốc điều trị.
Căng thẳng kéo dài cũng làm huyết áp khó kiểm soát. Không cần phương pháp cầu kỳ: hít thở chậm vài phút mỗi ngày, đi bộ sau bữa tối, giới hạn thời gian đọc tin tức gây lo âu, giữ giờ ngủ đều. Nếu bạn lo âu, mất ngủ kéo dài, hãy nói với bác sĩ khi tái khám vì đó cũng là một phần của việc điều trị.
Mẹo để không quên thuốc: uống vào cùng giờ mỗi ngày gắn với một việc cố định như đánh răng buổi sáng, dùng hộp chia thuốc theo ngày, đặt báo thức. Đi xa mang dư thuốc vài ngày, để trong hành lý xách tay.
Lịch tái khám và xét nghiệm định kỳ
Lịch cụ thể do bác sĩ đặt, tuỳ mức độ bệnh và bệnh đi kèm. Khung dưới đây thường gặp trong thực hành.
| Thời điểm | Việc thường làm | Mục đích |
|---|---|---|
| Mới chẩn đoán hoặc mới đổi thuốc | Tái khám sau 2–4 tuần, mang sổ đo huyết áp | Đánh giá hiệu quả, chỉnh liều |
| Khi đã đạt mục tiêu | Tái khám mỗi 1–3 tháng (theo hẹn lấy thuốc) | Duy trì, theo dõi tác dụng phụ |
| Mỗi năm ít nhất một lần | Xét nghiệm máu: creatinin và mức lọc cầu thận, kali, natri, đường huyết hoặc HbA1c, mỡ máu, axit uric | Theo dõi thận, tác dụng phụ của thuốc và các yếu tố nguy cơ đi kèm |
| Mỗi năm ít nhất một lần | Tổng phân tích nước tiểu, tỷ số albumin/creatinin niệu | Phát hiện sớm tổn thương thận |
| Ban đầu và định kỳ theo chỉ định | Điện tâm đồ, siêu âm tim, soi đáy mắt | Phát hiện dày thất trái, tổn thương mạch máu đáy mắt |
Mục tiêu huyết áp được khuyến cáo cho phần lớn người dưới 65 tuổi là dưới 130/80 mmHg nếu dung nạp được; người cao tuổi thường nhắm 130–139 mmHg tâm thu. Hỏi bác sĩ con số mục tiêu của riêng bạn và ghi lên đầu sổ theo dõi.
Dấu hiệu cần đi cấp cứu ngay
Người tăng huyết áp cần thuộc lòng nhóm dấu hiệu dưới đây. Gặp một trong số đó, gọi cấp cứu 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, không chờ đo lại nhiều lần, không tự uống thêm thuốc:
- Méo miệng, nói ngọng, yếu hoặc tê một bên tay chân, mất thăng bằng đột ngột, nhìn mờ một bên mắt: nghi đột quỵ.
- Đau thắt ngực, đau lan lên hàm hoặc tay trái, vã mồ hôi, khó thở: nghi nhồi máu cơ tim.
- Đau đầu dữ dội đột ngột như chưa từng bị, kèm nôn, cứng gáy hoặc lơ mơ.
- Khó thở khi nằm, phải ngồi dậy mới thở được, ho ra bọt hồng.
- Huyết áp từ 180/120 mmHg trở lên kèm bất kỳ triệu chứng nào ở trên, hoặc kèm lú lẫn, co giật.
Với đột quỵ, mỗi phút đến viện sớm hơn đều quý. Ghi nhớ thời điểm bắt đầu có triệu chứng để báo bác sĩ, vì nó quyết định lựa chọn điều trị. Trong khi chờ, đặt người bệnh nằm nghiêng an toàn nếu nôn, không cho ăn uống gì.
Câu hỏi thường gặp
Người tăng huyết áp có uống cà phê được không?
Một lượng vừa phải, khoảng một hai ly mỗi ngày, thường chấp nhận được với người đã kiểm soát tốt. Cà phê làm huyết áp tăng tạm thời, nên tránh uống trong 30 phút trước khi đo và hạn chế nếu bạn thấy số đo tăng rõ sau khi uống.
Ăn nhạt quá có sợ thiếu muối không?
Với người khoẻ ăn uống bình thường, gần như không có nguy cơ thiếu muối khi giảm về mức 5 g mỗi ngày, vì thực phẩm tự nhiên đã có natri. Người đang dùng thuốc lợi tiểu, nôn ói, tiêu chảy nhiều nên hỏi bác sĩ.
Muối hồng, muối biển có tốt hơn muối thường không?
Về natri, các loại muối này tương đương muối thường, không tốt hơn cho huyết áp. Muối thay thế có kali giúp giảm natri nhưng không phù hợp người bệnh thận hoặc đang dùng một số thuốc giữ kali, cần hỏi bác sĩ.
Tăng huyết áp có phải uống thuốc suốt đời không?
Phần lớn người tăng huyết áp nguyên phát cần dùng thuốc lâu dài. Một số người thay đổi lối sống tốt có thể giảm liều hoặc số thuốc dưới sự theo dõi của bác sĩ. Tăng huyết áp do nguyên nhân khác, nếu điều trị được nguyên nhân, có thể cải thiện.
Người tăng huyết áp nên tránh những môn thể thao nào?
Tránh các bài nín thở, gắng sức tối đa, nâng tạ rất nặng khi huyết áp chưa kiểm soát. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, dưỡng sinh đều phù hợp. Bắt đầu nhẹ, tăng dần và dừng lại nếu đau ngực, chóng mặt.
Đi máy bay, đi xa có ảnh hưởng gì không?
Người đã kiểm soát ổn định thường đi được bình thường. Mang đủ thuốc trong hành lý xách tay, uống đúng giờ theo giờ địa phương, vận động chân khi ngồi lâu, và hạn chế đồ ăn mặn trong chuyến đi.
