Một thực đơn ăn chay đủ chất cần ba thứ trong mỗi bữa chính: một nguồn đạm rõ ràng (đậu phụ, các loại đậu, nấm, tàu hũ ky, hoặc trứng và sữa nếu bạn ăn chay có trứng sữa), một đĩa rau lớn và một phần tinh bột, ưu tiên loại nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen. Thiếu phần đạm là lý do số một khiến người mới ăn chay thấy đói nhanh, mệt và bỏ cuộc sau một tuần.
Bảng thực đơn 7 ngày dưới đây viết cho người mới, nấu ở bếp gia đình, nguyên liệu mua được ở chợ và siêu thị bình thường. Mỗi bữa trưa và tối cho khoảng 15–25 gam đạm, bữa sáng 10–15 gam. Món có trứng hoặc sữa được đánh dấu để ai ăn chay thuần thay bằng đậu phụ hoặc sữa đậu nành.
Kèm theo là danh sách đi chợ cho hai người trong một tuần, lịch nấu trước khoảng hai giờ vào cuối tuần, và cách chuyển dần từ ăn mặn sang ăn chay để dạ dày không "biểu tình".
Công thức ráp một bữa chay không bị đói
Nửa đĩa là rau, củ. Rau lá xanh, bí, bầu, cà chua, cà rốt cho chất xơ, kali, vitamin C. Chất xơ làm no lâu nhưng nếu chỉ có rau thì hai tiếng sau là đói lại.
Một phần tư là đạm, và phải nhìn thấy được. Khoảng 150 gam đậu phụ (một bìa rưỡi cỡ chợ) cho chừng 15–17 gam đạm; một chén đậu đen hoặc đậu lăng đã nấu chín (khoảng 170 gam) cho 13–15 gam; hai quả trứng cho chừng 12 gam; một ly sữa đậu nành 250 ml cho 7–8 gam. Bữa nào cũng có ít nhất một món như vậy.
Một phần tư là tinh bột, ưu tiên loại nguyên cám. Một chén cơm gạo lứt hay một lát bánh mì đen tiêu hoá chậm hơn cơm trắng, giữ đường huyết êm hơn, nên đỡ cồn cào lúc ba bốn giờ chiều.
Thêm một chút chất béo. Một thìa dầu khi xào, một nắm nhỏ lạc, hạt điều, mè rang, hay vài lát bơ. Bữa chay thiếu béo vừa nhạt vừa nhanh đói, lại khó hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Đạm chia đều trong ngày. Dồn hết đậu phụ vào bữa tối còn bữa sáng chỉ có xôi hay bánh mì không là kiểu ăn khiến người mới đói lả giữa buổi sáng. Bữa sáng nên có trứng, sữa đậu nành, sữa chua hoặc bơ đậu phộng.
Bảng thực đơn ăn chay 7 ngày
Thực đơn tính cho người lớn hoạt động văn phòng. Người lao động nặng tăng tinh bột và đạm khoảng một phần ba. Món có dấu (*) chứa trứng hoặc sữa; ăn chay thuần thì thay bằng đậu phụ non, sữa đậu nành hoặc sữa chua từ đậu nành.
| Ngày | Sáng | Trưa | Tối |
|---|---|---|---|
| Thứ hai | Bánh mì đen kẹp trứng ốp la (*), dưa leo; sữa đậu nành | Cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua, canh rau ngót nấu nấm rơm | Bún xào cải ngọt với nấm đùi gà, lạc rang |
| Thứ ba | Yến mạch nấu sữa (*) với chuối và hạt điều | Cơm, đậu phụ kho nấm hương, bông cải luộc, canh bí đỏ | Canh đậu hũ non cải bẹ xanh, cơm, trứng hấp (*) |
| Thứ tư | Xôi đậu xanh, sữa đậu nành | Cơm, mít non kho tiêu, rau muống xào tỏi, canh chua chay | Phở chay với nước dùng rau củ, đậu phụ chiên, nấm |
| Thứ năm | Bánh mì kẹp đậu phụ sốt và đồ chua | Cơm gạo lứt, tàu hũ ky cuốn rau xào, canh cải thảo đậu phụ | Cháo đậu đỏ gạo lứt, dưa leo, mè rang muối |
| Thứ sáu | Sữa chua (*) với yến mạch, trái cây, mè | Cơm, nấm bào ngư xào sả ớt, đậu que luộc, canh mướp | Bún riêu chay (đậu phụ tán nhuyễn, cà chua) |
| Thứ bảy | Bánh cuốn chay nhân nấm mèo, chả lụa chay | Cơm, đậu đen nấu sốt cà chua kiểu đậu hầm, salad rau | Lẩu nấm chay với đậu phụ, rau cải, bún |
| Chủ nhật | Trứng chiên rau củ (*), bánh mì, sữa đậu nành | Cơm, nấm đùi gà rim, cải thìa luộc, canh rong biển đậu phụ | Mì xào rau củ, đậu phụ chiên, trái cây |
Khi gặp chữ "canh chua chay", "lẩu nấm" hay "phở chay", phần nước nấu từ một nồi nước dùng rau củ chung làm sẵn cuối tuần (củ cải, su su, bắp, nấm hương), mỗi lần lấy ra một đến hai lít rồi nêm theo món.
Món chiên chỉ chiếm vài bữa mỗi tuần. Ngày nào bữa trưa đã chiên thì bữa tối ưu tiên luộc, hấp, nấu canh để tổng lượng dầu không quá tay.
Danh sách đi chợ cả tuần cho hai người
Số lượng dưới đây đủ cho thực đơn trên, hai người lớn. Rau lá nên chia hai lần mua (chủ nhật và thứ tư) để luôn tươi; đậu, nấm khô, hạt mua một lần.
- Đậu phụ: khoảng 2–2,5 kg đậu phụ già (chừng 20–25 bìa cỡ 100 g) và 2 hộp đậu non; mua làm hai đợt vì đậu phụ tươi chỉ để ngăn mát được 2–3 ngày.
- Đậu khô: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh cà vỏ mỗi loại 300 gam; tàu hũ ky khô 200 gam.
- Nấm: nấm đùi gà 500 gam, nấm rơm 300 gam (mua ngày nấu vì rất mau nở và nhớt), nấm bào ngư 300 gam, nấm hương khô 50 gam, nấm mèo khô 30 gam.
- Trứng, sữa (nếu ăn): 10–12 quả trứng, 1 lít sữa tươi không đường, 6–8 hũ sữa chua.
- Sữa đậu nành: 3–4 lít loại ít đường, hoặc 500 gam đậu nành khô để tự nấu.
- Tinh bột: 1,5 kg gạo lứt, 500 gam yến mạch cán dẹt, 1 kg bún tươi chia hai lần, 500 gam bánh phở, bánh mì cho bốn bữa sáng.
- Rau củ: 3–4 kg rau lá các loại, 1 kg cà chua, 1 trái bí đỏ nhỏ, cà rốt, củ cải, su su, bắp ngọt cho nồi nước dùng, 1 trái mít non nhỏ hoặc 500 gam mít non đã gọt.
- Hạt và gia vị: 200 gam lạc, 150 gam hạt điều, 100 gam mè, nước tương, muối, đường phèn, sả, ớt, gừng, chanh.
Một mẹo tiết kiệm: mua đậu phụ ở chỗ làm đậu buổi sáng, đậu còn ấm, chắc tay, ít chua hơn đậu để quầy từ hôm trước.
Nấu trước hai giờ cuối tuần, ngày thường chỉ hâm
Phần tốn thời gian nhất của ăn chay là ngâm và nấu đậu, nấu nước dùng. Gom hết vào chiều chủ nhật thì tối thứ hai đến thứ sáu mỗi bữa chỉ mất 15–20 phút.
- Tối thứ bảy ngâm đậu đen, đậu đỏ trong nước lạnh, nước ngập gấp ba lần đậu, để qua đêm 8–10 tiếng.
- Chiều chủ nhật bắc nồi nước dùng rau củ trước tiên (khoảng 60–90 phút lửa liu riu). Trong lúc chờ, luộc đậu đã ngâm đến khi bóp nát được giữa hai ngón tay, khoảng 40–50 phút nồi thường hoặc 15 phút nồi áp suất.
- Nấu 1 kg gạo lứt, chia hộp mỗi hộp một chén rưỡi, để ngăn đông; khi ăn hâm lò vi sóng 2–3 phút với một thìa nước.
- Áp chảo hoặc chiên sẵn 4–5 bìa đậu phụ già, để nguội, cho hộp kín vào ngăn mát, dùng trong 3 ngày.
- Rang 200 gam lạc và 100 gam mè, để nguội rồi cho lọ kín. Pha sẵn một lọ nước chấm chay chua ngọt.
- Nhặt, rửa rau, để thật ráo, lót khăn giấy rồi cho hộp kín vào ngăn rau. Rau lá giữ được 3–4 ngày, rau mềm như cải bó xôi nên ăn trước.
- Chia nước dùng đã nguội vào hộp 1 lít: hai hộp để ngăn mát (dùng trong 3 ngày), phần còn lại cho ngăn đông.
Đậu đã luộc chín để ngăn mát được 3–4 ngày, ngăn đông 2–3 tháng. Chia thành túi nhỏ 200 gam, mỗi túi đủ một món đậu sốt hay một nồi chè.
Chuyển dần sang ăn chay mà không đói, không đầy bụng
Bắt đầu hai, ba ngày một tuần. Tuần đầu ăn chay thứ hai, thứ tư, thứ sáu, các ngày khác ăn như cũ nhưng giảm dần thịt. Sau hai đến bốn tuần mới tăng lên cả tuần, cơ thể và cả người nấu đều quen tay.
Tăng đậu từ từ. Đậu và gạo lứt nhiều chất xơ, ăn ồ ạt ngay tuần đầu dễ chướng bụng, đầy hơi. Bắt đầu với nửa chén đậu mỗi ngày, ngâm đậu kỹ, đổ nước ngâm, nấu thật chín và uống đủ nước.
Giữ món quen, chỉ đổi phần đạm. Canh chua vẫn là canh chua, chỉ thay cá bằng đậu phụ chiên và nấm; thịt kho trứng đổi thành đậu phụ kho trứng hoặc mít non kho. Vị quen giúp cả nhà dễ ăn theo.
Có sẵn đồ ăn vặt có đạm. Một nắm hạt điều, hũ sữa chua, ly sữa đậu nành hay quả trứng luộc ở bàn làm việc chặn cơn đói lúc bốn giờ chiều, khỏi phải ăn bánh ngọt.
Theo dõi cảm giác của mình. Sau ba bốn tuần mà vẫn thường xuyên mệt, chóng mặt, hoa mắt khi đứng dậy, hoặc sụt cân dù không có ý giảm, nên xem lại lượng đạm và năng lượng, và đi khám để xét nghiệm máu nếu kéo dài.
Lỗi hay gặp của người mới ăn chay
Phần lớn người mới thấy ăn chay "không hợp" thực ra đang mắc một trong những lỗi dưới đây, và đều sửa được.
- Cơm trắng nhiều, rau luộc, chấm nước tương. Bữa ăn gần như không có đạm, ăn hai chén cơm vẫn đói và tăng cân vì tinh bột.
- Dựa vào đồ chay chế biến sẵn. Chả chay, xúc xích chay, gà chay đóng gói tiện nhưng thường nhiều muối, dầu, bột và phụ gia. Dùng thỉnh thoảng thì được, không nên là nguồn đạm chính.
- Quá nhiều món chiên. Đậu chiên, chả giò chay, nấm chiên giòn ngon nhưng một ngày ba món chiên là lượng dầu vượt xa bữa mặn.
- Quên vitamin B12. Người ăn chay thuần, không trứng sữa, gần như không có nguồn B12 tự nhiên; cần thực phẩm tăng cường hoặc hỏi bác sĩ về bổ sung.
- Thiếu canxi khi bỏ sữa. Bù bằng đậu phụ làm từ thạch cao hoặc muối canxi, sữa đậu nành có bổ sung canxi, mè, rau cải xanh đậm.
- Uống trà ngay sau bữa. Tanin trong trà cản hấp thu sắt từ thực vật; để trà, cà phê cách bữa ăn khoảng một giờ.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay 7 ngày theo thực đơn này có giảm cân không?
Có thể giảm nếu trước đó bạn ăn nhiều thịt mỡ và đồ chiên, vì bữa chay nhiều rau thường ít năng lượng hơn. Nhưng mục tiêu của thực đơn là đủ chất chứ không phải ăn kiêng. Muốn giảm cân thì giữ nguyên phần đạm và rau, giảm bớt cơm và món chiên.
Người đang tập gym ăn chay có đủ đạm không?
Đủ nếu tính toán. Người tập nặng cần nhiều đạm hơn người văn phòng, nên mỗi bữa tăng phần đậu phụ, đậu, tàu hũ ky, thêm sữa đậu nành hoặc trứng sữa vào bữa phụ. Ghép đậu với ngũ cốc trong ngày để đủ các axit amin thiết yếu.
Trẻ em và người cao tuổi có theo thực đơn này được không?
Người cao tuổi theo được nhưng nên giữ trứng sữa nếu được và chú ý B12, vì tuổi cao hấp thu B12 kém hơn. Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu đặc biệt, nên hỏi bác sĩ dinh dưỡng trước khi chuyển sang ăn chay hẳn.
Không có thời gian nấu thì ăn chay ngoài hàng có ổn không?
Ổn nếu chọn quán có món đạm rõ ràng như đậu phụ, nấm, tàu hũ ky, không chỉ toàn rau xào và đồ chay chế biến chiên. Món nước như bún, phở chay ở ngoài thường khá mặn, nên uống ít nước lèo và bù rau tươi.
Ăn chay bị đầy hơi, chướng bụng là do đâu?
Thường do tăng chất xơ và đậu quá nhanh. Ngâm đậu qua đêm, đổ nước ngâm, nấu thật mềm, ăn lượng nhỏ rồi tăng dần trong vài tuần. Nếu đầy bụng kèm đau, tiêu chảy kéo dài hoặc sụt cân thì nên đi khám tiêu hoá.
Có cần uống thêm vitamin khi ăn chay không?
Người ăn chay có trứng sữa đều đặn thường đủ phần lớn vi chất nếu ăn đa dạng. Người ăn chay thuần lâu dài cần quan tâm vitamin B12, đôi khi cả sắt, vitamin D, iốt. Việc uống gì, bao nhiêu nên do bác sĩ quyết định sau khi xét nghiệm.
