Giày chạy bộ tốt nhất cho người mới là đôi thấy thoải mái ngay khi xỏ vào và chạy thử: mũi giày còn khoảng một đầu ngón tay cái (chừng 1 cm) phía trước ngón dài nhất, gót ôm không tuột, phần giữa bàn chân vừa vặn không bó, và không có điểm nào cấn hay cọ. Với người mới, một đôi giày chạy đường nhựa có đệm vừa phải, độ drop trung bình là lựa chọn an toàn cho đa số.
Các thông số như độ drop, độ dày đệm hay kiểu giày ổn định có ý nghĩa, nhưng xếp sau cảm giác vừa chân. Bài dưới đây giải thích các thông số đó bằng lời dễ hiểu, cách thử giày ở cửa hàng, và các dấu hiệu cho thấy giày đã đến lúc thay.
Đo chân và thử giày đúng cách
Size ghi trên hộp giày chỉ là điểm bắt đầu; cùng một số size, mỗi hãng và mỗi mẫu có thể chênh nhau nửa đến một size. Hãy làm theo thứ tự sau:
- Đi thử vào buổi chiều hoặc sau khi đã đi lại nhiều, vì bàn chân nở ra trong ngày và khi chạy cũng nở thêm.
- Mang đúng loại tất bạn sẽ dùng khi chạy. Tất thể thao dày mỏng khác nhau làm thay đổi độ vừa.
- Đo chiều dài cả hai bàn chân bằng cách đứng lên tờ giấy, kẻ vạch ở gót và ngón dài nhất. Hai chân thường lệch nhau một chút; chọn size theo chân dài hơn.
- Xỏ giày, buộc dây vừa chặt, đứng thẳng. Ấn ngón tay ở mũi giày: còn khoảng 1 cm, tức bề ngang ngón tay cái, là vừa. Ngón chân chạm mũi là chật.
- Kiểm tra bề ngang: các ngón chân phải duỗi và cử động được, mép ngoài bàn chân không bị ép tràn qua đế.
- Đi và chạy thử ít nhất vài chục bước, nếu cửa hàng có máy chạy hay khoảng sân thì càng tốt. Gót không trượt lên xuống, không có chỗ cọ ở ngón cái, ngón út hay mắt cá.
- Thử ít nhất hai ba mẫu khác nhau để có so sánh. Cảm giác "êm hơn, gọn hơn, ổn định hơn" chỉ rõ khi đặt cạnh nhau.
Mua online thì đọc kỹ bảng size theo centimet của chính mẫu đó, chọn nơi cho đổi trả, và thử trong nhà trên thảm sạch trước khi mang ra đường. Đừng chọn giày chật với hy vọng "đi lâu sẽ giãn": giày chạy bộ hiện đại làm bằng vải lưới ít giãn, chật là chật mãi.
Các thông số trên giày nghĩa là gì
Những từ ngữ thường thấy trong mô tả giày chạy bộ, giải thích ngắn và mức nên chọn cho người mới:
| Thông số | Ý nghĩa | Gợi ý cho người mới |
|---|---|---|
| Độ drop | Chênh lệch độ dày đế giữa gót và mũi, tính bằng mm | Khoảng 6–10 mm là mức trung bình, dễ làm quen |
| Độ dày đệm | Lớp bọt dưới chân dày hay mỏng | Đệm vừa đến dày giúp đỡ mỏi khi chạy đường nhựa |
| Giày trung tính | Không có cấu trúc chống lật vào trong | Hợp với phần lớn người chạy |
| Giày ổn định | Có phần đế cứng hơn hoặc gờ ở mặt trong để hạn chế bàn chân đổ vào | Thử nếu bàn chân đổ nhiều và thấy dễ chịu hơn |
| Giày chạy địa hình | Đế có gai sâu, mũi cứng, bám đường đất, đá | Không cần nếu chỉ chạy đường nhựa, công viên |
| Giày tấm carbon | Có tấm cứng trong đế, thiết kế cho thi đấu tốc độ | Không cần cho người mới, giá cao, mau mòn |
Độ drop thấp, từ 0 đến 4 mm, khiến bắp chân và gân gót làm việc nhiều hơn. Nếu muốn chuyển sang giày drop thấp, hãy chuyển từ từ, xen kẽ với đôi cũ vài tuần. Không có độ drop nào "đúng" cho mọi người.
Bàn chân bẹt, vòm cao và chuyện "chọn giày theo kiểu tiếp đất"
Nhiều cửa hàng khuyên chọn giày dựa trên bàn chân bẹt hay vòm cao, hoặc quan sát bạn có đổ chân vào trong khi chạy hay không. Cách làm này phổ biến nhiều năm, nhưng các nghiên cứu sau này cho thấy chọn theo kiểu bàn chân không giảm chấn thương rõ rệt như từng nghĩ. Một hướng được nhiều chuyên gia đồng thuận hơn là chọn đôi giày thoải mái nhất với chính bạn trong số những đôi phù hợp mục đích.
Điều đó không có nghĩa là hình dạng bàn chân không quan trọng. Bàn chân bẹt, đổ vào trong nhiều, hoặc từng đau mặt trong ống chân, thì đáng thử một mẫu giày ổn định để xem có dễ chịu hơn không. Vòm chân cao, bàn chân cứng, thì thường hợp giày trung tính đệm êm. Bàn chân bè ngang nên tìm mẫu có phiên bản bản rộng, thường được ghi là bản rộng hoặc ký hiệu chữ cái như 2E, 4E ở giày nam, D ở giày nữ.
Nếu bạn có vấn đề bàn chân rõ ràng như đau gót kéo dài, đau gan bàn chân buổi sáng, ngón cái lệch vẹo gây đau, hãy đi khám chuyên khoa chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng. Có trường hợp cần lót giày chỉnh hình được làm riêng, và khi đó cần chọn giày có lót tháo ra được.
Một đôi cho mọi mặt đường được không
Với người mới chạy đường nhựa, đường bê tông quanh hồ, đường chạy cao su ở sân vận động và máy chạy bộ, một đôi giày chạy đường phố là đủ. Đường chạy cao su và máy chạy êm hơn mặt nhựa, nên giày đệm vừa phải đã thoải mái. Không cần mua giày riêng cho máy chạy.
Khi nào cần đôi thứ hai? Nếu bạn bắt đầu chạy nhiều ở đường đất, sỏi, đồi núi, nhất là mùa mưa trơn trượt, giày chạy địa hình với đế gai sâu và mũi giày cứng sẽ bám và bảo vệ ngón chân tốt hơn hẳn. Ngược lại, mang giày địa hình chạy đường nhựa thì gai đế mòn nhanh và cảm giác hơi cứng.
Một trường hợp nữa là khi bạn chạy từ 4 buổi mỗi tuần trở lên: lúc đó hai đôi luân phiên, một đôi êm cho buổi chạy chậm, dài và một đôi nhẹ hơn cho buổi chạy nhanh, vừa giúp giày bền hơn vừa thay đổi nhẹ kiểu chịu lực cho chân.
Buộc dây giày cũng ảnh hưởng
Buộc khoá gót. Nếu gót bị tuột dù size vừa, dùng lỗ xỏ dây trên cùng thường bị bỏ trống: luồn mỗi đầu dây vào lỗ cùng bên tạo thành vòng nhỏ, rồi luồn chéo hai đầu dây qua vòng bên kia và kéo chặt. Cách này giữ gót chắc mà không phải siết cả mu bàn chân.
Mu bàn chân cao bị cấn. Bỏ qua một cặp lỗ ở chỗ bị cấn, luồn dây thẳng lên theo chiều dọc thay vì bắt chéo, để tạo khoảng trống cho mu chân.
Bàn chân rộng phía trước. Nới lỏng dây ở các lỗ gần mũi giày, chỉ buộc chặt từ giữa trở lên.
Tê chân khi chạy. Thường do buộc quá chặt hoặc giày hẹp. Nới dây, kiểm tra lại bề ngang giày; tê kéo dài dù giày rộng nên đi khám.
Thắt nút đôi. Dây giày chạy bộ hay trơn và tự tuột. Thắt thêm một nút sau khi buộc nơ để không phải dừng lại giữa đường.
Khi nào cần thay giày chạy bộ
Con số hay được nhắc là giày chạy bộ dùng được khoảng 500–800 km. Với người chạy 15 km mỗi tuần, tức là chừng 8–12 tháng. Con số này chỉ để tham khảo; giày nhẹ dành cho thi đấu mòn nhanh hơn, người nặng cân hoặc chạy nhiều đường xấu cũng làm giày xuống cấp sớm hơn.
Thay vì đếm cây số, hãy nhìn và cảm nhận. Giày cần thay khi: đế ngoài mòn trơn ở gót hoặc mũi, lộ lớp đệm bên trong; lớp đệm nhìn từ bên hông có nhiều nếp nhăn sâu và khi ấn thấy cứng, không còn đàn hồi; giày đặt trên mặt phẳng bị nghiêng lệch hẳn sang một bên; hoặc bạn bắt đầu thấy mỏi chân, đau ống chân, đau gối sau những buổi chạy quen thuộc mà không có lý do khác.
Mẹo kéo dài tuổi thọ giày: chỉ dùng giày chạy để chạy, không mang đi chơi hay đi làm hàng ngày; nới dây khi tháo thay vì đạp gót; phơi khô tự nhiên ở chỗ thoáng, nhét giấy báo bên trong khi ướt, không phơi nắng gắt hay sấy nóng vì keo và đệm dễ hỏng. Người chạy từ 4 buổi mỗi tuần trở lên có thể luân phiên hai đôi để đệm có thời gian hồi lại giữa các buổi.
Sai lầm hay gặp khi mua giày chạy
Chọn theo màu và kiểu dáng. Đôi đẹp mà cấn gót sẽ nằm trong tủ sau hai tuần. Chọn vừa chân trước, màu sau.
Mua giày đắt nhất với hy vọng chạy tốt hơn. Giày đắt nhất thường là giày thi đấu, nhẹ và cứng, không phải giày dễ chịu nhất cho người mới. Phân khúc tầm trung của các hãng thể thao đã đủ tốt cho tập luyện.
Dùng giày tập gym hay giày thời trang để chạy. Giày gym đế phẳng, cứng, hợp cho nâng tạ; giày thời trang đế dày nhưng nặng và không thiết kế cho chuyển động chạy. Chạy vài buổi thì không sao, chạy đều thì dễ đau.
Mang giày mới đi chạy giải ngay. Luôn chạy thử giày mới vài buổi ngắn trước khi chạy dài hay đi thi, để phát hiện chỗ cọ kịp thời.
Chỉ thử một chân. Thử cả hai chân và đi lại thật sự, vì hai bàn chân không giống hệt nhau.
Câu hỏi thường gặp
Giày chạy bộ nên rộng hơn chân bao nhiêu?
Nên dư khoảng một đầu ngón tay cái, tức chừng 1 cm, tính từ ngón dài nhất đến mũi giày khi đang đứng. Khoảng trống này cho bàn chân nở và trượt nhẹ về trước khi chạy, tránh bầm móng chân khi xuống dốc.
Giày chạy bộ có dùng để đi bộ được không?
Được, giày chạy bộ êm và nhẹ nên đi bộ rất dễ chịu. Ngược lại, giày đi bộ thường nặng và cứng hơn, không hợp để chạy. Nếu bạn vừa chạy vừa đi bộ nhiều, có thể dùng hai đôi riêng để giày chạy bền hơn.
Có nên mua giày chạy bộ cũ không?
Không nên. Giày cũ đã định hình theo chân và cách chạy của người trước, đệm có thể đã mòn mà nhìn bên ngoài khó biết. Số tiền tiết kiệm không đáng so với nguy cơ đau chân.
Giày chạy bộ có giặt máy được không?
Nhiều hãng khuyên không giặt máy vì nhiệt và lực quay làm bong keo, biến dạng đệm. Nên tháo lót và dây, chải bằng nước xà phòng loãng, xả sạch rồi phơi khô tự nhiên ở chỗ thoáng mát.
Chạy bộ có cần tất chuyên dụng không?
Không bắt buộc nhưng nên có. Tất thể thao sợi tổng hợp thoát ẩm nhanh, ít nhăn, giảm phồng rộp so với tất cotton dày. Chọn tất vừa vặn, không có đường may to ở mũi.
Giày chạy bộ nam và nữ khác nhau thế nào?
Giày nữ thường được làm theo khuôn có gót hẹp hơn và đệm hơi mềm hơn vì cân nặng trung bình thấp hơn. Tuy vậy điều quan trọng là vừa chân; nữ chân to bản có thể đi giày nam và ngược lại nếu thấy hợp.
