Đau mỏi cơ xuất hiện sau buổi tập 12–24 giờ, đau nhất vào khoảng ngày thứ hai đến ngày thứ ba, rồi tự hết sau khoảng 3–5 ngày là hiện tượng bình thường, gọi là đau cơ khởi phát muộn (thường viết tắt DOMS). Nó gặp nhiều nhất khi bạn mới tập, quay lại sau thời gian nghỉ, hoặc làm một kiểu động tác mới, nhất là những động tác hạ người chậm như xuống dốc, ngồi xổm, hạ tạ.
Cơn đau này không phải do axit lactic đọng lại trong cơ như nhiều người vẫn nghĩ. Bài viết giải thích cơ chế, cách xử lý giúp bạn đỡ khó chịu, khi nào vẫn tập tiếp được, và đâu là ranh giới giữa đau mỏi bình thường với chấn thương hay tình trạng nguy hiểm cần đi viện.
Vì sao tập xong hôm sau mới đau
Khi cơ làm việc với tải mới hoặc nặng hơn quen thuộc, các sợi cơ và mô liên kết quanh chúng chịu những tổn thương rất nhỏ ở cấp độ vi thể. Cơ thể phản ứng bằng một quá trình viêm và sửa chữa diễn ra trong một đến vài ngày; trong lúc đó vùng cơ trở nên nhạy cảm hơn, ấn vào thấy đau, co duỗi thấy cứng. Đó là lý do cơn đau đến muộn chứ không đến ngay khi tập xong.
Kiểu co cơ có ảnh hưởng lớn. Pha co cơ dài ra, tức là cơ vừa chịu lực vừa bị kéo dài như khi hạ người xuống ở squat, chạy xuống dốc, hạ tạ chậm, gây đau mỏi nhiều hơn hẳn pha co cơ ngắn lại. Vì vậy người lần đầu đi bộ đường đèo dài thường đau đùi trước dữ dội sau khi xuống núi, dù lúc leo lên mệt hơn.
Tin tốt là cơ thể thích nghi rất nhanh. Sau lần đầu đau nhiều, những buổi tập cùng kiểu trong vài tuần sau gây đau ít hơn đáng kể, hiện tượng này được gọi là hiệu ứng lặp lại. Vì thế đau cơ nặng thường chỉ gặp ở tuần đầu của một chương trình mới.
Không phải do axit lactic
Hiểu lầm phổ biến. Nhiều người tin rằng tập nặng làm "axit lactic" tích lại trong cơ và gây đau những ngày sau, nên cần "xả axit".
Thực tế. Lactat được tạo ra khi tập cường độ cao và góp phần vào cảm giác nóng rát trong lúc đang gắng sức, nhưng nồng độ của nó trong máu trở về mức nghỉ trong vòng khoảng một giờ sau khi dừng tập. Nó không còn ở đó vào ngày hôm sau để gây đau.
Lactat còn có ích. Cơ thể tái sử dụng lactat làm nhiên liệu ở tim, gan và các cơ khác. Nó không phải chất thải độc hại cần tống ra.
Hệ quả thực tế. Những cách "xả axit lactic" như uống nhiều nước chanh, ăn đồ kiềm hay xông hơi không có cơ sở. Cơn đau giảm theo tiến trình sửa chữa của cơ, và thời gian là yếu tố chính.
Cảm giác nóng rát khi đang tập khác với đau hôm sau. Nóng rát ở hiệp cuối squat hết ngay sau khi nghỉ vài chục giây đến vài phút. Đau mỏi kiểu DOMS chỉ bắt đầu sau nhiều giờ. Hai cảm giác có cơ chế khác nhau.
Đau cơ bình thường hay chấn thương: phân biệt thế nào
Đây là phần quan trọng nhất. Đau cơ khởi phát muộn không cần đi khám, còn chấn thương thì cần nghỉ đúng cách và có khi phải điều trị:
| Đặc điểm | Đau cơ khởi phát muộn | Chấn thương cơ, gân, khớp |
|---|---|---|
| Thời điểm | Bắt đầu sau 12–24 giờ, nặng nhất ngày 2–3 | Đau ngay lúc đang tập, thường đột ngột |
| Vị trí | Lan toả cả nhóm cơ, cả hai bên nếu tập đều hai bên | Một điểm cụ thể, thường một bên |
| Cảm giác | Mỏi, ê, cứng, đau khi ấn hoặc co duỗi | Nhói, buốt, có khi nghe tiếng phựt |
| Dấu hiệu kèm | Không bầm, không sưng rõ | Sưng, bầm tím, khớp lỏng lẻo hoặc kẹt |
| Khi vận động nhẹ | Đỡ dần sau vài phút khởi động | Đau tăng, không làm nổi động tác |
| Diễn tiến | Hết sau 3–5 ngày, có khi đến 7 ngày | Không đỡ hoặc nặng thêm sau vài ngày |
Nếu thấy mình rơi vào cột bên phải, ngừng tập phần cơ thể đó. Trong 1–2 ngày đầu có thể chườm lạnh 15–20 phút mỗi lần, cách vài giờ, kê cao chân tay bị đau, và đi khám nếu không cải thiện hoặc không chịu lực được.
Cách làm cho đỡ đau và hồi phục nhanh
Vận động nhẹ thay vì nằm im. Đi bộ 20–30 phút, đạp xe nhẹ, bơi thong thả làm máu lưu thông qua cơ và giảm cảm giác cứng. Nhiều người thấy cơn đau dịu đáng kể trong lúc vận động, dù sau đó có thể quay lại phần nào.
Ngủ đủ. Phần lớn quá trình sửa chữa cơ diễn ra khi ngủ. Thiếu ngủ làm cảm giác đau tăng và hồi phục chậm hơn.
Ăn đủ đạm và năng lượng. Bữa ăn có thịt, cá, trứng, đậu phụ, sữa chia đều trong ngày cung cấp nguyên liệu để sửa cơ. Không cần thực phẩm bổ sung đặc biệt nếu bạn ăn uống bình thường đầy đủ.
Xoa bóp hoặc con lăn xốp. Xoa bóp nhẹ nhàng và lăn cơ bằng con lăn xốp được chứng minh giúp giảm cảm giác đau mỏi ở mức vừa phải. Lăn chậm, không đè lên xương khớp.
Chườm. Chườm ấm hoặc tắm nước ấm giúp cơ thư giãn, dễ chịu với nhiều người khi đau cứng. Ngâm nước lạnh giảm cảm giác đau tạm thời; tuy vậy lạm dụng ngâm lạnh ngay sau mọi buổi tập sức mạnh có thể làm chậm sự thích nghi tăng cơ, nên không cần làm thường xuyên.
Thận trọng với thuốc giảm đau. Đau cơ khởi phát muộn tự hết, thường không cần thuốc. Không nên dùng thuốc giảm đau thường xuyên để tập tiếp trong khi cơ thể đang báo đau; người có bệnh dạ dày, thận, tim mạch càng cần hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi dùng.
Đang đau cơ có nên tập tiếp không
Đau mức nhẹ đến vừa thì vẫn tập được, nhưng nên đổi trọng tâm. Nếu hôm qua tập chân và hôm nay đùi đau, hôm nay tập thân trên hoặc đi bộ nhẹ. Nếu muốn tập lại đúng nhóm cơ đó, giảm khối lượng xuống khoảng một nửa và chọn mức tạ hay độ khó thấp hơn. Sau vài phút khởi động, cơn đau thường giảm và bạn tập được bình thường.
Đau nhiều đến mức đi cầu thang phải vịn, ngồi xuống đứng lên khó khăn, hoặc thay đổi dáng đi, thì nghỉ hẳn nhóm cơ đó 1–2 ngày. Tập nặng khi cơ đang đau nhiều làm giảm sức mạnh, động tác dễ sai, và tăng nguy cơ chấn thương vì các cơ khác phải gánh thay.
Đừng dùng đau cơ làm thước đo một buổi tập tốt. Buổi tập hiệu quả là buổi bạn hoàn thành đúng kế hoạch và tiến bộ dần qua các tuần; nhiều vận động viên lâu năm hiếm khi đau cơ nặng mà vẫn tiến bộ đều. Ngược lại, lần nào cũng đau rã rời là dấu hiệu bạn đang tăng tải quá nhanh.
Phòng đau cơ nặng khi bắt đầu chương trình mới
Không tránh được hoàn toàn đau mỏi khi bắt đầu tập, nhưng có thể giữ nó ở mức nhẹ, không ảnh hưởng sinh hoạt. Áp dụng cho cả tập tạ, chạy bộ, lớp tập nhóm:
- Buổi đầu tiên chỉ làm khoảng một nửa khối lượng bạn nghĩ mình làm được: một nửa số hiệp, mức tạ nhẹ, hoặc một nửa thời gian.
- Tăng dần qua 2–3 tuần: mỗi buổi thêm một hiệp hoặc vài phút, thay vì nhảy thẳng lên mức đầy đủ.
- Với các động tác có pha hạ người hay hạ tạ, tuần đầu đừng cố hạ thật chậm; tăng độ chậm sau khi cơ đã quen.
- Quay lại sau kỳ nghỉ từ hai tuần trở lên thì bắt đầu lại ở mức thấp hơn trước khoảng một phần ba đến một nửa.
- Đi bộ đường đèo, leo núi lần đầu thì tập leo cầu thang và xuống cầu thang vài tuần trước chuyến đi để chân làm quen với pha xuống dốc.
Cách này nghe có vẻ chậm, nhưng giúp bạn không phải nghỉ ba ngày vì đau sau buổi đầu, và vì thế tiến bộ tổng thể lại nhanh hơn.
Dấu hiệu nguy hiểm: cần đi viện ngay
Hiếm gặp nhưng nghiêm trọng là tiêu cơ vân, khi một lượng lớn cơ bị phá huỷ và các chất từ cơ tràn vào máu có thể gây tổn thương thận. Nguy cơ cao hơn khi tập một bài quá sức so với thể trạng, ví dụ buổi đạp xe trong nhà cường độ cao đầu tiên, hàng trăm cái squat hay hít đất trong một lần, tập giữa trời nóng mà thiếu nước. Đi viện ngay nếu có:
- Nước tiểu sẫm màu như nước trà đặc hoặc nước ngọt có ga màu nâu, hoặc tiểu ít hẳn đi.
- Cơ đau dữ dội, vượt xa mức đau mỏi thông thường, kéo dài và tăng dần thay vì giảm.
- Cơ sưng căng, cứng, chân tay yếu đến mức không nhấc nổi hoặc không đứng dậy được.
- Kèm buồn nôn, nôn, sốt, mệt lả hoặc lơ mơ.
Đừng chờ xem có tự hết không và đừng uống thuốc giảm đau rồi ngủ. Tiêu cơ vân được phát hiện sớm, truyền dịch kịp thời thì điều trị hiệu quả. Cách phòng là tăng cường độ từ từ, đặc biệt ở các lớp tập nhóm cường độ cao khi mới tham gia, và uống đủ nước khi tập.
Câu hỏi thường gặp
Đau cơ sau tập bao lâu thì hết?
Thường giảm rõ sau 2–3 ngày và hết sau 3–5 ngày, có trường hợp kéo dài đến khoảng một tuần sau buổi tập rất nặng hoặc kiểu tập hoàn toàn mới. Đau quá 7 ngày không đỡ, hoặc có sưng bầm, nên đi khám.
Không đau cơ có nghĩa là tập chưa đủ không?
Không. Đau cơ giảm dần khi cơ thể đã quen với bài tập, nhưng cơ vẫn khoẻ lên nếu bạn tăng tải hợp lý. Theo dõi số lần, mức tạ, thời gian chạy qua các tuần là cách đo tiến bộ đúng hơn cảm giác đau.
Uống nhiều nước có hết đau cơ không?
Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt và cần thiết khi tập trời nóng, nhưng không làm cơn đau cơ khởi phát muộn biến mất nhanh hơn. Thời gian, vận động nhẹ và ngủ đủ mới là yếu tố chính.
Có nên xông hơi khi bị đau cơ không?
Xông hơi hay tắm nước ấm giúp thư giãn và dễ chịu, có thể dùng nếu sức khoẻ cho phép. Không xông khi đang mất nước, vừa tập xong còn mệt lả, hay có bệnh tim mạch, huyết áp chưa kiểm soát.
Vì sao xuống núi lại đau đùi hơn leo núi?
Khi xuống dốc, cơ đùi trước phải vừa chịu lực vừa bị kéo dài để hãm người lại, kiểu co cơ này gây tổn thương vi thể nhiều hơn. Đi gậy leo núi, bước ngắn và đi chậm khi xuống dốc giúp giảm đau đáng kể.
Đau cơ bụng sau khi tập có sao không?
Đau mỏi cơ bụng sau buổi gập bụng hay plank mới là bình thường, thấy rõ khi ho, cười hay ngồi dậy. Nếu đau bụng sâu bên trong, đau một điểm, kèm sốt, nôn hoặc khối phồng ở bụng, bẹn thì cần đi khám.
