Người lớn tự học bơi ếch nên đi theo thứ tự: làm quen và thở dưới nước, tập nổi và lướt, tập đạp chân ếch, tập quạt tay, rồi ghép nhịp "kéo tay – thở – đạp chân – lướt". Với người không quá sợ nước, khoảng 8–12 buổi, mỗi buổi 45–60 phút ở bể nông có cứu hộ, thường đủ để bơi liền 25 m.
Người lớn học bơi khó hơn trẻ em chủ yếu vì căng thẳng: cơ gồng cứng thì chìm, hoảng thì nín thở rồi sặc. Vì vậy phần làm quen với nước quan trọng hơn kỹ thuật. Có người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên đi kèm ở những buổi đầu luôn an toàn và nhanh hơn tự mày mò. Bài dưới đây chia nhỏ từng bước, kèm cách tự kiểm tra và những lưu ý an toàn không được bỏ qua.
An toàn trước tiên
Chỉ tập ở bể bơi có nhân viên cứu hộ. Không tự học ở sông, hồ, ao, biển. Nước tự nhiên có dòng chảy, độ sâu thay đổi đột ngột, nước đục khó nhìn, và đây là nơi xảy ra phần lớn các vụ đuối nước.
Bắt đầu ở phần bể nông. Mực nước ngang ngực hoặc thấp hơn, đứng chạm đáy thoải mái. Cứ đứng dậy được là hết hoảng.
Không bao giờ tập một mình. Luôn có bạn đi cùng, biết bơi, và báo cứu hộ rằng bạn đang học. Học xong cũng không ra phần bể sâu khi chưa bơi liền được ít nhất 25 m một cách thoải mái.
Không bơi khi no, đói lả hay đã uống rượu bia. Ăn bữa chính trước khi bơi khoảng 1–2 tiếng. Rượu bia làm phán đoán kém và phản xạ chậm, rất nguy hiểm khi xuống nước.
Ai cần hỏi bác sĩ trước. Người có bệnh tim mạch, động kinh, hen chưa kiểm soát, viêm tai giữa hay vừa phẫu thuật.
Bước 1: Làm quen và thở dưới nước
Đây là nền móng. Đừng vội tập động tác bơi khi chưa thở ra dưới nước một cách thoải mái. Đứng ở bể nông, tay vịn thành bể:
- Hít một hơi qua miệng, úp mặt xuống nước, thở ra từ từ bằng mũi hoặc cả mũi và miệng, thấy bong bóng nổi lên. Ngẩng lên, hít vào bằng miệng.
- Lặp lại 10–20 lần cho đến khi nhịp nhàng: hít trên mặt nước bằng miệng, thở ra dưới nước chậm và đều.
- Ngồi thụp xuống cho ngập cả đầu, thở ra hết rồi đứng lên hít vào. Tập mở mắt dưới nước khi đeo kính bơi.
- Tập đứng dậy từ tư thế nằm sấp: co gối về ngực, ấn hai tay xuống, ngẩng đầu, đặt chân xuống đáy. Đây là kỹ năng giúp bạn hết sợ nhất.
Mẹo: đừng nín thở dưới nước. Nín thở làm phổi căng, cơ thể gồng và khi ngẩng lên bạn phải vừa thở ra vừa hít vào trong tích tắc, rất dễ sặc. Thở ra dưới nước thì lúc ngẩng lên chỉ cần hít vào.
Bước 2: Nổi và lướt
Phần lớn cơ thể người nổi được khi phổi chứa không khí. Thử nổi hình sao biển: hít sâu, nằm úp mặt xuống nước, dang rộng tay chân, thả lỏng hoàn toàn. Bạn sẽ thấy lưng nổi lên mặt nước. Người nhiều cơ, ít mỡ có xu hướng chìm chân hơn; không sao, đó là lý do động tác đạp chân giúp giữ người nằm ngang.
Tiếp theo là lướt, tư thế quan trọng nhất của bơi ếch. Đứng quay lưng vào thành bể, một chân đặt lên thành, hai tay duỗi thẳng ra trước, hai bàn tay chồng lên nhau, bắp tay ép sát tai. Hít hơi, úp mặt xuống nước, đạp chân vào thành bể để lướt đi, người duỗi thẳng như mũi tên, mắt nhìn đáy bể. Thở ra nhẹ bằng mũi. Lướt được 3–5 m mà người vẫn ngang là đạt.
Cách tự kiểm tra: nếu bạn lướt được ít và chân chìm nhanh, gần như luôn là do ngẩng đầu nhìn về trước. Đầu ngẩng thì hông và chân tụt xuống. Hãy cúi đầu sao cho nước ngập đến gáy, mặt nhìn thẳng xuống đáy bể.
Bước 3 và 4: Đạp chân ếch và quạt tay
Hai động tác này tập riêng trước khi ghép lại. Bảng dưới mô tả từng pha và lỗi hay gặp:
| Động tác | Cách làm | Lỗi hay gặp |
|---|---|---|
| Co chân | Co gối, kéo gót về phía mông, hai gối rộng khoảng bằng hông, không kéo gối xuống dưới bụng | Co gối quá sâu dưới bụng làm cản nước, người bị hãm lại |
| Bẻ bàn chân | Lật bàn chân ra ngoài, mũi chân hướng ra hai bên, gót và lòng bàn chân hướng về sau | Duỗi mũi chân như đá bóng, đạp không có lực |
| Đạp | Đạp vòng ra sau và khép hai chân lại, dùng lòng bàn chân và mặt trong cẳng chân đẩy nước | Đạp kiểu cắt kéo, một chân cao một chân thấp |
| Quạt tay | Từ tư thế duỗi, xoay lòng bàn tay ra ngoài, kéo tay sang hai bên và hơi xuống, không kéo quá vai | Kéo tay quá dài về sau đến bụng, khó đưa tay ra trước |
| Khép tay | Gập khuỷu, đưa hai bàn tay khép lại trước ngực, khuỷu ép vào thân | Dừng tay ở ngực quá lâu |
| Đẩy tay | Duỗi thẳng hai tay ra trước, trở lại tư thế lướt | Đẩy tay lên cao khỏi mặt nước |
Tập chân: nằm sấp, tay bám thành bể hoặc ôm phao bảng, đạp chân ếch chậm rãi. Mỗi cú đạp xong, giữ chân duỗi thẳng khép lại một nhịp. Tập tay: đứng ở bể nông ngập đến vai, cúi người cho mặt sát nước, tập quạt tay đúng hình trái tim nhỏ trước ngực.
Bước 5: Ghép nhịp kéo tay, thở, đạp chân, lướt
Thứ tự. Bắt đầu từ tư thế lướt. Quạt tay ra và kéo xuống, lúc này đầu và vai nâng lên tự nhiên, miệng lên khỏi mặt nước thì hít vào. Khép tay trước ngực, đồng thời co chân. Đẩy tay ra trước, cúi đầu xuống nước, rồi đạp chân. Duỗi thẳng người và lướt 1–2 giây, thở ra dưới nước.
Câu nhẩm. "Kéo – thở – đạp – lướt". Tay đi trước, chân đi sau. Đạp chân khi tay đã duỗi gần hết, không phải đạp cùng lúc kéo tay.
Tập từng đoạn ngắn. Đứng ở bể nông, lướt ra, làm một chu kỳ, đứng dậy. Rồi hai chu kỳ, ba chu kỳ. Khi làm được 5–6 chu kỳ liền mà thở đều, thử bơi ngang bể nông, rồi dọc bể 25 m có người đi kèm bên cạnh.
Đừng vội. Phần lớn người học bị đuối vì bỏ qua pha lướt, quạt tay đạp chân liên tục. Pha lướt là lúc cơ thể nghỉ và đi xa nhất. Bơi chậm mà lướt dài thì tiết kiệm sức hơn nhiều.
Lịch 10 buổi mẫu
Lịch dưới đây dành cho người lớn chưa biết bơi, học 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45–60 phút ở bể nông. Chưa đạt mục tiêu buổi nào thì lặp lại buổi đó:
| Buổi | Nội dung chính | Mục tiêu đạt được |
|---|---|---|
| 1–2 | Thở ra dưới nước, ngồi thụp, mở mắt với kính, đứng dậy từ tư thế nằm | Thở 20 nhịp liền không sặc, đứng dậy được không hoảng |
| 3 | Nổi sao biển, lướt từ thành bể | Lướt 3 m người thẳng |
| 4–5 | Đạp chân ếch với phao bảng hoặc bám thành bể | Đạp đi được 10 m với phao bảng |
| 6 | Quạt tay đứng tại chỗ, rồi quạt tay khi lướt không thở | Tay đúng hình, không kéo quá vai |
| 7–8 | Ghép một rồi vài chu kỳ kéo, thở, đạp, lướt | 5 chu kỳ liền, thở đều |
| 9–10 | Bơi ngang rồi dọc bể có người đi kèm | Bơi liền 25 m ở bể nông |
Sau khi bơi được 25 m, tập thêm đứng nước và nổi ngửa để nghỉ giữa chừng, rồi mới ra phần bể sâu cùng người hướng dẫn. Biết bơi ở bể không có nghĩa là an toàn ở sông hồ, biển; ở đó vẫn cần áo phao và đi theo nhóm.
Lỗi hay gặp và cách sửa
Những lỗi dưới đây gặp ở hầu hết người lớn học bơi ếch, nhận ra sớm sẽ tiết kiệm nhiều buổi tập:
- Ngóc đầu quá cao để thở: chỉ cần miệng lên khỏi mặt nước, cằm gần sát nước. Ngóc cao làm chân chìm và mỏi cổ.
- Không thở ra dưới nước: lên mặt nước phải vừa thở ra vừa hít vào, không kịp, thấy hụt hơi sau vài chu kỳ. Tập lại bài thở ở bước 1.
- Đạp chân cùng lúc kéo tay: hai lực triệt tiêu nhau, người nhấp nhô mà không tiến. Nhớ tay trước, chân sau.
- Gồng cứng người: cơ căng làm cơ thể nặng và mau mệt. Thở ra dài, thả lỏng vai và cổ.
- Chân bẻ không đủ: bàn chân duỗi thẳng thì chỉ quạt nước, không đẩy được. Tập đạp ở thành bể và cảm nhận lòng bàn chân đẩy vào nước.
- Chuột rút bắp chân: bình tĩnh, nắm thành bể hoặc đứng dậy ở chỗ nông, duỗi thẳng chân và kéo mũi bàn chân về phía người. Ra khỏi bể nghỉ, uống nước.
Sau mỗi buổi học, tự hỏi ba câu: lướt được bao xa, thở ra dưới nước có đều không, tay chân có đúng thứ tự không. Mỗi buổi chỉ sửa một điểm.
Câu hỏi thường gặp
Người lớn học bơi mất bao lâu?
Tuỳ mức độ sợ nước và số buổi mỗi tuần. Người không quá sợ, học 3 buổi mỗi tuần thường bơi được 25 m sau khoảng 3–4 tuần. Người rất sợ nước nên dành riêng vài buổi đầu chỉ để làm quen, thở và nổi.
Nên học bơi ếch hay bơi sải trước?
Bơi ếch dễ thở hơn vì đầu nâng lên mặt nước theo từng nhịp và nhìn được phía trước, nên nhiều người lớn chọn học trước. Bơi sải nhanh hơn nhưng phải xoay đầu thở sang bên, khó hơn với người mới.
Có nên dùng phao tay khi học bơi không?
Phao bảng ôm trước ngực hữu ích khi tập chân. Phao tay giúp an tâm nhưng làm sai tư thế nằm và tạo cảm giác phụ thuộc; người lớn nên hạn chế. Dù dùng phao gì cũng phải ở bể có cứu hộ và có người đi kèm.
Vì sao bơi bị chìm chân?
Thường do ngẩng đầu quá cao, gồng người, hoặc dừng quá lâu không đạp chân. Cúi đầu cho nước ngập gáy, thả lỏng, ép ngực nhẹ xuống nước và giữ pha lướt duỗi thẳng sẽ giúp chân nổi lên.
Học bơi bị sặc nước thì làm sao?
Dừng lại, đứng dậy ở chỗ nông, ho cho hết nước rồi thở đều vài nhịp. Sặc thường do hít vào khi miệng chưa lên khỏi nước hoặc nín thở dưới nước. Tập lại bài thở ra dưới nước trước khi bơi tiếp.
Có nên đeo kính bơi và nút tai không?
Kính bơi giúp mở mắt dưới nước, bớt cay mắt vì nước có chất khử trùng và tự tin hơn nhiều. Nút tai nên dùng nếu bạn dễ viêm tai hoặc từng bị thủng màng nhĩ, theo lời khuyên của bác sĩ.
