Muốn đọc nhanh nhãn dinh dưỡng, hãy nhìn theo thứ tự: khẩu phần là bao nhiêu → năng lượng mỗi khẩu phần → đường, chất béo bão hoà, natri → chất đạm và chất xơ → danh sách thành phần. Năm điểm này đủ để biết một gói bánh, hộp sữa hay chai nước có hợp với mình không, mất chưa tới một phút.
Cái bẫy lớn nhất là khẩu phần: nhiều gói ghi số liệu cho 30 gam trong khi cả gói nặng 90 gam, ăn hết là nhân ba mọi con số. Cái bẫy thứ hai là tên gọi khác của đường và muối, khiến sản phẩm trông "lành" hơn thực tế.
Các bước dưới đây áp dụng được cho nhãn hàng Việt Nam lẫn hàng nhập khẩu. Cách trình bày giữa các hãng có thể khác nhau, nhưng các mục chính gần như luôn có mặt.
Bảy bước đọc một bảng thành phần dinh dưỡng
Cầm hộp lên, lật ra mặt sau và đi lần lượt từ trên xuống. Mỗi bước có một câu hỏi để tự kiểm tra.
- Tìm dòng khẩu phần. Nhãn có thể ghi "trên 100 g", "trên 100 ml" hoặc "trên một khẩu phần 30 g". Hỏi: mình thường ăn bao nhiêu? Ăn cả gói 90 g mà nhãn ghi cho 30 g thì nhân ba.
- Xem năng lượng. Đơn vị kcal (kilocalo) hoặc kJ; 1 kcal xấp xỉ 4,2 kJ. Nếu chỉ thấy kJ, chia cho khoảng 4,2 để ra kcal. Một bữa phụ thường nên trong khoảng 150–250 kcal.
- Nhìn đường. Dòng "đường" hoặc "trong đó đường" nằm dưới carbohydrate. Mỗi 4 g đường xấp xỉ một thìa cà phê. Một chai trà đóng chai ghi 30 g đường là khoảng bảy thìa.
- Nhìn chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá. Chất béo chuyển hoá (trans fat) càng gần 0 càng tốt. Chất béo bão hoà cao thường gặp ở bánh quy bơ, mì chiên, kem có dầu cọ.
- Nhìn natri. Nhân natri với 2,5 để ra lượng muối tương ứng. Gói mì 1.500 mg natri tương đương khoảng 3,75 g muối, đã hơn hai phần ba mức khuyến nghị cả ngày.
- Tìm điểm cộng. Chất đạm và chất xơ cao là tốt cho bữa phụ vì giúp no lâu. Ngũ cốc có từ 3 g chất xơ mỗi khẩu phần trở lên là khá.
- Đọc danh sách thành phần. Thành phần được ghi theo thứ tự khối lượng giảm dần. Đường đứng đầu hay thứ hai nghĩa là sản phẩm chủ yếu là đường.
Làm vài lần, bạn sẽ chỉ cần liếc qua ba dòng: khẩu phần, đường, natri. Phần còn lại dành cho lúc so sánh hai sản phẩm cùng loại.
Mức nào là nhiều, mức nào là ít
Không có con số tuyệt đối cho mọi người, nhưng có thể dùng ngưỡng tham khảo tính trên 100 g sản phẩm để phân loại nhanh. Các ngưỡng dưới đây làm tròn từ hệ thống nhãn màu mà một số nước châu Âu áp dụng, dùng để ước lượng chứ không phải quy định ở Việt Nam.
| Chất (trên 100 g) | Ít | Trung bình | Nhiều |
|---|---|---|---|
| Đường | dưới 5 g | 5–22,5 g | trên 22,5 g |
| Tổng chất béo | dưới 3 g | 3–17,5 g | trên 17,5 g |
| Chất béo bão hoà | dưới 1,5 g | 1,5–5 g | trên 5 g |
| Muối (natri × 2,5) | dưới 0,3 g | 0,3–1,5 g | trên 1,5 g |
Với đồ uống, ngưỡng thấp hơn: trên khoảng 11 g đường mỗi 100 ml đã được xem là nhiều. Một chai 450 ml nước ngọt có đường ở mức 10–11 g mỗi 100 ml là khoảng 45–50 g đường, gần chạm mức trần mà Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) gợi ý cho cả ngày.
Mức khuyến nghị của WHO để so: đường tự do dưới 10% năng lượng, tốt hơn là dưới 5% (khoảng 25 g mỗi ngày với người ăn 2.000 kcal); muối dưới 5 g mỗi ngày, tương đương khoảng 2.000 mg natri.
Thực hành: so hai hộp ngũ cốc trong 60 giây
Giả sử bạn đứng trước hai hộp ngũ cốc ăn sáng cùng giá. Hai nhãn có thể trông thế này (số liệu minh hoạ, không phải của sản phẩm cụ thể nào):
| Trên 100 g | Hộp A (vị mật ong, nhiều màu) | Hộp B (yến mạch nguyên hạt) |
|---|---|---|
| Năng lượng | 390 kcal | 370 kcal |
| Đường | 30 g | 4 g |
| Chất xơ | 2 g | 9 g |
| Chất đạm | 6 g | 12 g |
| Natri | 400 mg | 10 mg |
| Thành phần đứng đầu | bột gạo, đường, siro glucose | yến mạch nguyên hạt |
Năng lượng gần bằng nhau, nên nhìn calo không phân biệt được. Nhưng hộp A có lượng đường gấp khoảng bảy lần, chất xơ chỉ bằng một phần tư, lại có natri đáng kể. Một bát 40 g hộp A đã chứa khoảng 12 g đường, tương đương ba thìa cà phê, chưa tính sữa có đường rót vào.
Bài học: khi so hai sản phẩm cùng loại, luôn so trên 100 g chứ không so theo khẩu phần, vì mỗi hãng tự đặt khẩu phần khác nhau. Rồi nhìn ba dòng quyết định là đường, chất xơ, natri, cuối cùng liếc thành phần đứng đầu để xác nhận.
Đường và muối có nhiều tên gọi khác
Danh sách thành phần đôi khi chia đường thành nhiều loại nhỏ để không loại nào đứng đầu. Cộng chúng lại mới thấy bức tranh thật. Những tên dưới đây đều là đường hoặc nguồn đường nhanh:
- đường kính, đường mía, đường thốt nốt, đường nâu, đường phèn
- siro glucose, siro ngô, siro fructose, siro mạch nha, mạch nha
- glucose, fructose, sucrose, dextrose, lactose bổ sung
- mật ong, mật mía, nước ép trái cây cô đặc
- maltodextrin: về mặt hoá học không xếp vào đường, nhưng tiêu hoá rất nhanh và làm đường huyết tăng giống đường
- sữa đặc có đường, kem béo pha đường trong các loại "bột kem"
Với muối, ngoài chữ "muối" còn có bột ngọt (mì chính, monosodium glutamate), hạt nêm, nước mắm, xì dầu, bột nở (natri bicarbonat), chất bảo quản natri benzoat. Tất cả đều đóng góp natri, nên con số natri trên bảng dinh dưỡng đáng tin hơn việc dò từng tên.
Lời ghi "không đường" thường nghĩa là không thêm đường, nhưng có thể dùng chất tạo ngọt như sucralose, aspartame, stevia. Những chất này được phép sử dụng trong giới hạn, có thể hữu ích cho người cần giảm đường, nhưng không biến bánh quy thành món ăn kiêng: chất béo và tinh bột vẫn còn nguyên.
Các dòng chữ trên bao bì dễ gây hiểu nhầm
"Ít béo", "low fat". Khi bớt béo, nhiều hãng thêm đường để giữ vị. Sữa chua ít béo có đường có thể nhiều năng lượng ngang loại thường. Luôn xem dòng đường đi kèm.
"Ngũ cốc nguyên hạt", "giàu chất xơ". Nhìn danh sách thành phần: bột nguyên cám (whole grain) phải đứng đầu. Nếu bột mì tinh luyện đứng đầu và yến mạch đứng thứ năm thì lượng nguyên hạt rất ít.
"Tự nhiên", "nguyên chất". Đây chủ yếu là lời quảng bá, không nói gì về lượng đường hay muối. Nước ép "100% nguyên chất" vẫn chứa nhiều đường tự nhiên và được tính là đường tự do.
"0 g chất béo chuyển hoá". Ở một số nước, sản phẩm có dưới 0,5 g mỗi khẩu phần được phép ghi 0. Nếu thành phần có "dầu thực vật hydro hoá một phần" thì vẫn có một lượng nhỏ.
"Bổ sung vitamin, canxi". Bánh kẹo hay nước ngọt được bổ sung vi chất vẫn là bánh kẹo, nước ngọt. Vi chất bổ sung không bù được lượng đường đi kèm.
Hạn sử dụng, ngày sản xuất và cách bảo quản ghi trên nhãn
Ngoài bảng dinh dưỡng, mặt nhãn còn có những dòng ảnh hưởng trực tiếp tới an toàn. Hạn sử dụng (HSD) là mốc sau đó không nên dùng, đặc biệt với sữa tươi, thịt nguội, đồ ăn sẵn. Một số sản phẩm khô như bánh quy, mì, gia vị ghi "sử dụng tốt nhất trước": qua mốc này chất lượng có thể giảm (ỉu, nhạt mùi) nhưng chưa chắc hỏng, vẫn cần kiểm tra màu, mùi, độ ẩm trước khi dùng.
Dòng "bảo quản lạnh từ 2 đến 6 độ C" hay "sau khi mở nắp dùng trong 3 ngày" quan trọng không kém hạn in trên vỏ. Hộp sữa tươi còn hạn hai tuần nhưng đã mở và để ngoài nóng nửa ngày thì không còn tính theo hạn đó nữa.
Khi mua, nên chọn sản phẩm còn hạn dài, bao bì không phồng, không móp, không rò rỉ. Lon đồ hộp bị phồng nắp là dấu hiệu khí sinh ra bên trong, phải bỏ dù còn hạn. Đồ đông lạnh mà các miếng dính chặt thành khối thường đã từng rã đông rồi đông lại, chất lượng kém hơn.
Với người có bệnh lý hoặc dị ứng, mục "thông tin cảnh báo" hay "có thể chứa" (đậu phộng, sữa, gluten, hải sản) cần đọc kỹ nhất, vì một lượng rất nhỏ cũng có thể gây phản ứng.
Một thói quen nên tập: khi thử một sản phẩm mới, chụp lại mặt sau bao bì bằng điện thoại. Lần sau so với sản phẩm khác, bạn có sẵn số liệu để đối chiếu mà không phải nhớ, và dần dần sẽ biết loại nào hợp với mình trong từng nhóm như sữa chua, ngũ cốc, nước chấm, đồ ăn vặt.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao phải nhân natri với 2,5 để ra muối?
Muối ăn là natri clorua, trong đó natri chiếm khoảng 40% khối lượng. Vì thế 1 g natri tương ứng khoảng 2,5 g muối. Phép nhân này giúp so trực tiếp với khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày.
Phần trăm giá trị hằng ngày trên nhãn nghĩa là gì?
Đó là tỷ lệ một khẩu phần đáp ứng được bao nhiêu phần nhu cầu cả ngày của một người trưởng thành trung bình, thường tính theo mức 2.000 kcal. Mục từ khoảng 5% trở xuống là ít, từ 20% trở lên là nhiều. Trẻ em và người ăn ít cần quy đổi lại.
Sản phẩm ghi "không đường" có dùng được cho người tiểu đường không?
Có thể dùng nhưng vẫn phải xem tổng carbohydrate, vì tinh bột trong bánh, ngũ cốc cũng làm tăng đường huyết. Người tiểu đường nên đếm carbohydrate theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì chỉ nhìn chữ "không đường".
Nhãn ghi năng lượng bằng kJ thì đổi ra kcal thế nào?
Lấy số kJ chia cho khoảng 4,2. Ví dụ 840 kJ xấp xỉ 200 kcal. Nhiều nhãn ghi cả hai đơn vị; con số kcal thường nhỏ hơn và quen thuộc hơn với người Việt.
Hàng nhập khẩu có nhãn phụ tiếng Việt thì tin nhãn nào?
Nhãn phụ tiếng Việt dịch từ nhãn gốc, nên các con số phải khớp nhau. Nếu thấy chênh lệch lớn về khẩu phần, đường hay natri, nên đối chiếu nhãn gốc và cân nhắc mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng.
Đồ ăn không có nhãn dinh dưỡng như bánh mì, xôi ngoài hàng thì sao?
Có thể ước lượng theo thành phần chính: một ổ bánh mì khoảng 70–80 g thường vào khoảng 180–220 kcal riêng phần vỏ, chưa tính nhân. Cách thực tế hơn là để ý lượng dầu, mỡ, nước sốt và đồ ăn kèm, vì đó là phần thay đổi nhiều nhất.
