Cách thở đúng khi chạy bộ rất đơn giản: thở cả mũi lẫn miệng, thở sâu xuống bụng, và giữ một nhịp đều theo bước chân, thường là hít vào trong 3 bước rồi thở ra trong 3 bước khi chạy nhẹ, hoặc 2 bước – 2 bước khi chạy nhanh hơn. Nhưng nếu bạn vẫn hụt hơi dù đã thở như vậy, nguyên nhân gần như luôn là chạy quá nhanh so với sức hiện tại, không phải thở sai.
Phần dưới giải thích vì sao hơi thở rối khi chạy, cách tập thở bụng ngay ở nhà, cách xử lý cơn đau sườn quen thuộc của người mới, và những dấu hiệu khó thở cho thấy cần dừng lại để đi khám.
Vì sao người mới chạy thấy hụt hơi
Khi chạy, cơ chân cần nhiều oxy hơn và thải ra nhiều khí CO2 hơn. Cảm giác "hụt hơi" thực chất phần lớn đến từ việc CO2 tích lại, cơ thể ra lệnh thở nhanh hơn để thải bớt. Nếu tốc độ vượt quá khả năng hiện tại của tim phổi, nhịp thở tăng vọt, hơi thở nông và gấp, và bạn có cảm giác không lấy đủ không khí dù miệng đang há to.
Vì vậy thứ cần chỉnh đầu tiên là tốc độ. Hãy dùng phép thử nói chuyện: trong lúc chạy, bạn vẫn nói được một câu ngắn, kiểu "đoạn này đường hơi dốc", mà không phải ngắt giữa chừng. Nói được nhưng phải ngắt hơi là đang ở ngưỡng vừa sức. Chỉ thốt được một hai chữ thì đã quá nhanh với người mới.
Lý do thứ hai là căng thẳng. Người mới thường gồng vai, nắm chặt tay, nín thở vô thức ở những đoạn khó. Vai nhô lên làm lồng ngực khó giãn, hơi thở dồn lên phần ngực trên, nông hơn. Thả lỏng vai, mở bàn tay như đang cầm nhẹ một chiếc bánh quy, nhiều người thấy hơi thở dịu đi ngay sau vài bước.
Lý do thứ ba là chưa quen. Hệ hô hấp và tim mạch thích nghi khá nhanh: sau 3–4 tuần chạy đều 3 buổi mỗi tuần, cùng một tốc độ cũ sẽ thấy nhẹ nhàng hơn rõ rệt. Hụt hơi trong hai tuần đầu là chuyện bình thường, không phải dấu hiệu bạn không hợp chạy bộ.
Thở mũi hay thở miệng, thở bụng hay thở ngực
Thở cả mũi và miệng khi chạy. Mũi lọc, làm ấm và ẩm không khí, nhưng đường thở qua mũi hẹp. Ở tốc độ đi bộ hay chạy rất chậm, thở hoàn toàn bằng mũi được; chạy nhanh hơn thì cơ thể cần nhiều khí hơn, mở thêm miệng là phản xạ tự nhiên và đúng. Không cần ép mình ngậm miệng suốt buổi.
Thở bụng sâu hơn thở ngực. Thở bụng, hay thở bằng cơ hoành, là khi hít vào thì bụng phình ra, cơ hoành hạ xuống, phổi giãn sâu xuống dưới. Thở ngực là khi chỉ phần ngực trên và vai nhô lên. Thở bụng lấy được nhiều không khí hơn mỗi nhịp nên ít phải thở dồn.
Thở ra quan trọng không kém hít vào. Nhiều người chỉ lo hít, quên thở ra hết, nên phổi còn đầy khí cũ và nhịp sau hít được ít. Thử chủ động thở ra dài và trọn, phần hít vào sẽ tự sâu hơn.
Trời lạnh hoặc nhiều bụi. Ưu tiên thở mũi nhiều hơn ở đoạn đầu để không khí được làm ấm. Người dễ co thắt phế quản khi trời lạnh nên khởi động lâu hơn, có thể che nhẹ mũi miệng bằng khăn mỏng. Ngày bụi mịn ở mức xấu thì nên tập trong nhà.
Tập thở bụng tại nhà trong 5 phút
Thở bụng nghe dễ nhưng nhiều người đã quen thở ngực từ lâu. Tập riêng vài ngày khi nằm yên thì lúc chạy cơ thể sẽ dùng được. Làm như sau:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, gối co, bàn chân đặt phẳng. Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng ngay dưới rốn.
- Hít vào chậm bằng mũi khoảng 3–4 giây sao cho tay trên bụng nâng lên, tay trên ngực gần như đứng yên.
- Thở ra chậm bằng miệng, môi hơi chúm, khoảng 4–6 giây, cảm nhận bụng hạ xuống.
- Lặp lại 10–15 nhịp. Nếu thấy chóng mặt, nghỉ vài nhịp thở bình thường rồi tiếp tục.
- Khi đã quen ở tư thế nằm, chuyển sang ngồi thẳng lưng, rồi đứng, rồi vừa đi bộ vừa thở bụng.
- Tuần sau, thử trong lúc đi bộ nhanh: hít vào 4 bước, thở ra 4 bước, giữ bụng mềm, vai thấp.
Tập đều mỗi tối trong một tuần là đủ để thấy khác biệt. Mục tiêu không phải kiểm soát từng hơi thở khi chạy, mà là để cách thở sâu trở thành mặc định khi cơ thể bắt đầu mệt.
Nhịp thở theo bước chân nên chọn thế nào
Ghép nhịp thở với bước chân giúp hơi thở đều, không bị rối khi mệt. Đếm số bước chân, cứ mỗi lần một bàn chân chạm đất là một bước:
| Nhịp | Cách đếm | Dùng khi nào |
|---|---|---|
| 3:3 | Hít vào 3 bước, thở ra 3 bước | Chạy nhẹ, chạy dài, khởi động |
| 2:2 | Hít vào 2 bước, thở ra 2 bước | Chạy vừa, lên dốc, đoạn cuối |
| 3:2 | Hít vào 3 bước, thở ra 2 bước | Người muốn thử nhịp lẻ, đổi chân thở ra |
| 1:1 | Mỗi bước một nhịp | Chỉ khi chạy nước rút ngắn; kéo dài là quá sức |
Nhịp lẻ như 3:2 khiến lần thở ra rơi luân phiên vào chân trái và chân phải. Một số người chạy thấy dễ chịu hơn với kiểu này, nhưng chưa có bằng chứng chắc chắn rằng nó giảm chấn thương; thử thấy hợp thì dùng.
Đừng đếm suốt cả buổi. Đếm trong vài phút đầu để vào nhịp, sau đó để cơ thể tự giữ. Khi thấy mình phải chuyển từ 3:3 sang 2:2 ở tốc độ chạy nhẹ, đó là tín hiệu nên chậm lại.
Thở khi lên dốc, xuống dốc và lúc tăng tốc
Lên dốc là lúc hơi thở dễ vỡ nhịp nhất. Đừng cố giữ tốc độ như đường bằng; hãy giữ mức gắng sức, nghĩa là rút ngắn bước, chậm lại, chuyển từ nhịp 3:3 sang 2:2 và đánh tay chủ động hơn. Nếu đến lưng chừng dốc mà vẫn thở dồn, đi bộ nhanh lên hết dốc là cách người chạy lâu năm vẫn làm, không có gì xấu hổ.
Xuống dốc thì tim phổi được nghỉ nhưng chân chịu lực đập lớn. Thở chậm lại, sâu ra, để hơi thở hồi phục, đồng thời giữ bước ngắn và nhẹ để đỡ gối. Trên đường bằng sau dốc, chờ hơi thở trở về nhịp quen trước khi tăng tốc trở lại.
Khi chạy nhanh những đoạn ngắn, nhịp thở sẽ tăng lên 2:2 hoặc nhanh hơn, đó là bình thường. Điều quan trọng là sau mỗi đoạn nhanh có khoảng chạy chậm hoặc đi bộ đủ dài để nói lại được thành câu. Nếu đoạn nghỉ đã hết mà vẫn chưa thở lại được, đoạn nhanh tiếp theo nên ngắn hơn hoặc chậm hơn.
Đau sườn khi chạy: vì sao và cách dừng ngay
Cơn đau trông như thế nào. Đau nhói hoặc quặn ở một bên bụng ngay dưới bờ sườn, bên nào cũng có thể bị, đôi khi kèm đau ở đầu vai cùng bên. Thường gặp ở người mới, người chạy sau khi ăn uống no, hoặc ở các bài tập có nhiều chuyển động nảy lên xuống như chạy và cưỡi ngựa.
Nguyên nhân chưa được hiểu hết. Các giả thuyết phổ biến là kích thích lớp màng bao quanh khoang bụng, cơ hoành bị co thắt, hoặc dạ dày đầy bị nảy lên xuống. Điều chắc chắn là ăn no hay uống nhiều đồ ngọt trước khi chạy làm tăng khả năng bị đau.
Cách xử lý trên đường. Chậm lại thành đi bộ. Thở ra dài và mạnh qua miệng, thử thở ra đúng lúc chân bên không đau chạm đất. Ấn mấy đầu ngón tay vào chỗ đau, nghiêng người nhẹ sang phía bên kia và hít sâu. Phần lớn cơn đau giảm sau 1–3 phút.
Cách phòng lần sau. Ăn bữa chính trước khi chạy ít nhất 2 tiếng, bữa nhẹ trước 1 tiếng. Uống từng ngụm nhỏ thay vì uống ừng ực. Khởi động đủ 5–10 phút, tăng tốc từ từ, và tập thêm các bài cơ lõi như plank vài lần mỗi tuần.
Khi nào khó thở là dấu hiệu cần đi khám
Hụt hơi do gắng sức sẽ dịu lại sau 1–2 phút đi bộ chậm. Những trường hợp sau thì không phải chuyện cách thở, cần dừng tập và đi khám:
- Đau tức hoặc bó chặt ngực, đau lan ra tay trái, cằm hoặc lưng, nhất là kèm vã mồ hôi, buồn nôn.
- Chóng mặt, choáng váng, tối sầm mắt hoặc suýt ngất khi đang chạy.
- Tim đập rất nhanh, loạn nhịp hoặc hồi hộp kéo dài dù đã dừng chạy vài phút.
- Thở rít, khò khè, ho nhiều sau khi chạy, đặc biệt khi trời lạnh, vì có thể là co thắt phế quản do gắng sức.
- Khó thở xuất hiện ngay cả ở cường độ rất nhẹ mà trước đây vẫn làm được bình thường.
- Người có bệnh hen, bệnh tim, huyết áp cao nên hỏi bác sĩ về cường độ phù hợp trước khi tăng tải.
Với các dấu hiệu như đau ngực dữ dội hay ngất, cần gọi cấp cứu ngay chứ không chờ xem có tự hết không. Còn nếu mọi chỉ số đều ổn mà vẫn hụt hơi, câu trả lời gần như luôn là chạy chậm lại và kiên nhẫn thêm vài tuần.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ có nên ngậm miệng thở bằng mũi hoàn toàn không?
Không bắt buộc. Thở mũi hoàn toàn chỉ thoải mái ở tốc độ rất chậm. Khi chạy vừa hoặc nhanh, mở miệng để lấy thêm không khí là bình thường. Một số người tập thở mũi để giữ tốc độ chậm, đó là lựa chọn chứ không phải quy tắc.
Vì sao chạy bộ bị khô họng?
Thở miệng nhiều khiến không khí đi thẳng vào họng mà không được làm ẩm, nhất là trời hanh khô. Uống vài ngụm nước trước khi chạy, mang theo chai nước nếu chạy trên 45 phút, và xen thở mũi ở đoạn chạy chậm để đỡ khô.
Đau sườn bên trái và bên phải khi chạy có khác nhau không?
Cơn đau sườn do gắng sức có thể xuất hiện ở cả hai bên, không có bên nào đáng lo hơn bên nào. Nếu cơn đau hết sau vài phút đi bộ thì không đáng lo. Đau dữ dội, kéo dài nhiều giờ hoặc kèm sốt, nôn thì cần đi khám.
Đeo khẩu trang khi chạy bộ có được không?
Khẩu trang vải mỏng làm hơi thở nặng hơn và ẩm nhanh, khó chịu khi chạy lâu. Ngày không khí xấu tốt hơn là tập trong nhà hoặc dời giờ. Nếu buộc phải đeo, chạy chậm hơn bình thường và dừng lại khi thấy choáng.
Bao lâu thì hết hụt hơi khi tập chạy?
Đa số người tập đều 3 buổi mỗi tuần thấy dễ thở hơn rõ rệt sau khoảng 3–6 tuần. Điều kiện là chạy ở tốc độ vừa sức; ép tốc độ nhanh ngay từ đầu thì cảm giác hụt hơi kéo dài và dễ bỏ cuộc hơn.
Có nên nhai kẹo cao su khi chạy bộ không?
Không nên. Kẹo cao su làm nhịp thở bị gián đoạn, nuốt nhiều không khí dễ đầy bụng và có nguy cơ hóc khi thở gấp hoặc vấp ngã. Muốn đỡ khô miệng thì uống vài ngụm nước nhỏ.
