Khởi động đúng là 5–10 phút vận động nhẹ tăng dần rồi làm các động tác chuyển động theo đúng kiểu bài tập sắp làm: đi bộ nhanh hay chạy chậm cho ấm người, sau đó xoay khớp, đá chân, lunge, squat nhẹ. Đây là giãn cơ động, khác với kiểu đứng yên kéo một nhóm cơ rồi giữ 30 giây quen thuộc, gọi là giãn cơ tĩnh.
Giãn cơ tĩnh hợp với lúc sau khi tập, khi cơ đã ấm, để thả lỏng và giữ độ linh hoạt. Giữ tĩnh quá lâu ngay trước buổi chạy nhanh hay nhảy có thể làm giảm nhẹ sức bật tạm thời. Bài dưới đây đưa bài khởi động mẫu, bài giãn cơ sau tập, và giải đáp những hiểu lầm hay gặp.
Khởi động để làm gì
Khi nghỉ, máu tập trung nhiều ở các cơ quan nội tạng; cơ bắp mát, khớp kém trơn. Vài phút vận động nhẹ làm nhiệt độ cơ tăng lên, tim đập nhanh dần, máu dồn đến cơ nhiều hơn, dịch khớp lưu thông, và dây thần kinh truyền tín hiệu nhanh hơn. Cơ ấm co giãn tốt hơn, ít bị giật hay kéo căng đột ngột.
Khởi động còn là bài "tổng duyệt" cho hệ thần kinh. Làm các động tác giống bài chính ở cường độ thấp, ví dụ squat không tạ trước khi squat có tạ, hay vung vợt nhẹ trước trận cầu lông, giúp cơ thể nhớ lại kiểu chuyển động và phối hợp mượt hơn ngay từ những phút đầu.
Bằng chứng cho thấy khởi động tốt giúp cải thiện hiệu suất trong buổi tập. Về phòng chấn thương, các chương trình khởi động có cấu trúc được nghiên cứu nhiều ở bóng đá và cho thấy giảm chấn thương ở người chơi thường xuyên. Với người tập phong trào, lợi ích rõ nhất là buổi tập dễ chịu hơn, đỡ cảm giác nặng nề cứng đờ ở mười phút đầu.
Khởi động cũng không cần dài. 5 phút là đủ cho buổi đi bộ nhanh hay chạy nhẹ; 10–15 phút cho các môn đổi hướng nhanh như cầu lông, pickleball, bóng đá, hoặc trước buổi chạy tốc độ. Trời lạnh, sáng sớm, hay người lớn tuổi thì khởi động lâu hơn một chút.
Giãn cơ động và giãn cơ tĩnh khác nhau ra sao
Hai kiểu giãn cơ không thay thế nhau mà dùng ở hai thời điểm khác nhau:
| Giãn cơ động | Giãn cơ tĩnh | |
|---|---|---|
| Cách làm | Chuyển động liên tục qua biên độ khớp, có nhịp | Kéo cơ đến mức căng vừa rồi giữ yên |
| Ví dụ | Đá chân trước sau, xoay hông, lunge bước đi | Ngồi với tay chạm mũi chân, kéo gót chạm mông |
| Thời gian | 8–12 lần mỗi động tác | 20–45 giây mỗi bên |
| Thời điểm hợp | Trước khi tập, sau phần làm ấm | Sau khi tập, hoặc buổi riêng để tăng dẻo |
| Lưu ý | Làm có kiểm soát, không vung giật mạnh | Căng vừa, không đau; thở đều |
Giãn cơ tĩnh ngắn, dưới 30 giây mỗi nhóm cơ, kèm theo khởi động động ngay sau thì gần như không làm giảm sức. Vì vậy nếu bạn quen kéo giãn trước khi chạy và thấy dễ chịu, không cần bỏ hẳn, chỉ nên giữ ngắn và làm thêm phần khởi động động.
Bài khởi động mẫu 8 phút trước khi chạy hoặc chơi thể thao
Làm theo thứ tự, chuyển liền từ động tác này sang động tác kia. Không cần dụng cụ, có thể làm ngay ở công viên:
- Đi bộ nhanh hoặc chạy rất chậm 3 phút, đến khi người hơi ấm và thở nhanh nhẹ.
- Xoay cổ chân, xoay gối nhẹ, xoay hông mỗi chiều 8–10 vòng. Xoay vai và vung tay vòng tròn trước sau 10 lần.
- Đá chân trước sau: vịn tay vào cây hoặc lan can, đung đưa một chân trước ra sau 10 lần, tăng biên độ dần, đổi chân.
- Đá chân sang ngang: quay mặt vào điểm vịn, đung đưa một chân qua lại trước người 10 lần, đổi chân.
- Lunge bước đi 10 bước, mỗi bước xoay nhẹ thân về phía chân trước.
- Nâng cao gối và đá gót chạm mông tại chỗ, mỗi kiểu 20 giây.
- Với chạy bộ: 3–4 đoạn chạy tăng tốc dần khoảng 15–20 giây, đi bộ về. Với cầu lông, pickleball: bước di chuyển ngang, lùi, và vung vợt nhẹ 1–2 phút.
Sau 8 phút, bạn nên thấy người ấm, hơi đổ mồ hôi nhẹ nhưng chưa mệt. Nếu đã mệt, phần khởi động đang quá nặng; giảm số lần hoặc tốc độ.
Khởi động theo từng kiểu tập
Trước buổi tập sức mạnh tại nhà hoặc phòng tập. Sau 3–5 phút làm ấm, làm luôn động tác chính ở mức nhẹ: squat không tạ 10 lần, chống đẩy tựa tường 10 lần, cầu mông 10 lần. Nếu tập tạ, làm 1–2 hiệp với mức tạ khoảng một nửa rồi mới vào mức chính.
Trước cầu lông, pickleball. Các môn này có nhiều pha đổi hướng, bật lùi, vươn tay qua đầu. Thêm xoay vai, xoay cổ tay, bước chéo, bước lùi, rồi đánh nhẹ qua lại vài phút trước khi vào trận. Đừng vào trận là đập mạnh ngay.
Trước khi bơi. Xoay vai, vung tay vòng tròn trên cạn, rồi bơi chậm vài vòng đầu thật thong thả. Nước mát làm cơ co lại, nên khởi động ở trên cạn rất có ích.
Buổi sáng sớm hoặc trời lạnh. Cơ khớp cứng hơn sau giấc ngủ, nhất là ở người trên 40 tuổi. Kéo phần làm ấm lên 5–7 phút, mặc áo khoác mỏng lúc đầu và cởi ra khi đã ấm.
Bài giãn cơ sau tập 8 phút
Sau khi tập xong, đi bộ chậm 3–5 phút để nhịp tim hạ dần rồi mới giãn cơ. Mỗi động tác giữ 30 giây mỗi bên, thở đều, căng vừa phải:
- Đùi sau: đặt gót một chân lên bậc thấp, chân thẳng, gập người từ hông với lưng thẳng cho đến khi thấy căng mặt sau đùi.
- Đùi trước: đứng vịn tường, co một chân ra sau, tay cầm cổ chân kéo gót về phía mông, hai gối sát nhau, hông đẩy nhẹ ra trước.
- Bắp chân: chống tay vào tường, một chân lùi ra sau, gót ép sát đất, gối thẳng; rồi gập nhẹ gối chân sau để giãn phần cơ dưới sâu hơn.
- Cơ mông: nằm ngửa, gác cổ chân phải lên gối trái, kéo đùi trái về phía ngực đến khi căng ở mông phải.
- Cơ gập hông: quỳ một gối, chân kia bước ra trước, đẩy hông về phía trước, siết mông bên gối quỳ.
- Ngực và vai: đặt cẳng tay lên khung cửa, bước nhẹ về trước cho đến khi căng ở ngực.
- Lưng: quỳ bốn điểm, ngồi lùi mông về gót, hai tay duỗi xa ra trước, trán chạm sàn, thở sâu.
Giãn cơ không cần làm đến đau. Mức đúng là căng rõ nhưng vẫn thở chậm được. Nếu đau nhói hay tê, nới ra ngay. Người ngồi nhiều có thể làm riêng bài này vào buổi tối, kể cả ngày không tập.
Những hiểu lầm hay gặp
"Giãn cơ kỹ thì hết đau cơ hôm sau." Các tổng hợp nghiên cứu cho thấy giãn cơ trước hay sau tập chỉ giảm đau cơ khởi phát muộn rất ít, gần như không đáng kể. Giãn cơ vẫn có ích cho độ linh hoạt và cảm giác thư giãn, nhưng đừng kỳ vọng nó ngăn đau mỏi sau buổi tập nặng.
"Càng dẻo càng ít chấn thương." Dẻo quá mức không bảo vệ thêm. Điều quan trọng là đủ biên độ cho môn mình chơi và có sức mạnh để kiểm soát biên độ đó.
"Khởi động là để toát mồ hôi." Toát mồ hôi đầm đìa trước bài chính tức là đã tiêu hao bớt sức. Ấm người, thở nhanh nhẹ là đủ.
"Ép dẻo bằng cách nhún nhảy mạnh." Kiểu giãn cơ nhún liên tục ở biên độ cuối có thể kích hoạt phản xạ co cơ và dễ kéo quá đà. Người mới nên giãn tĩnh hoặc động có kiểm soát.
"Đi bộ thì không cần khởi động." Đi bộ chậm vài phút đầu chính là khởi động. Chỉ cần bắt đầu thong thả rồi tăng tốc dần thay vì bước ra cửa là đi nhanh ngay.
Khi nào cảm giác căng cứng là dấu hiệu cần đi khám
Căng cơ sau tập, cứng khớp vào buổi sáng hôm sau rồi đỡ dần khi vận động là bình thường. Nhưng có những trường hợp không nên tự giãn cơ hay xoa bóp tiếp. Nếu đang tập mà nghe tiếng "phựt" kèm đau nhói, sau đó sưng, bầm tím hoặc không co duỗi được, có thể đã rách cơ hoặc tổn thương gân; cần ngừng tập, chườm lạnh, kê cao và đi khám.
Đau khớp kèm sưng nóng, đau lưng lan xuống chân kèm tê bì, yếu chân, hay một vùng cơ đau dai dẳng quá hai tuần dù đã nghỉ cũng là lý do để gặp bác sĩ. Khi đó, bài giãn cơ phù hợp nên do bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn theo đúng tình trạng của bạn, vì có những động tác giãn có thể làm nặng thêm một số chấn thương như thoát vị đĩa đệm.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động bao nhiêu phút là đủ?
Với đi bộ hay chạy nhẹ, 5 phút là đủ. Trước chạy nhanh, chơi cầu lông, pickleball, bóng đá nên khởi động 10–15 phút, gồm cả phần mô phỏng động tác của môn đó. Trời lạnh hoặc người lớn tuổi thì kéo dài thêm vài phút.
Có nên giãn cơ trước khi chạy bộ không?
Nên làm giãn cơ động như đá chân, xoay hông, lunge sau vài phút đi bộ nhanh. Giãn cơ tĩnh giữ lâu trước khi chạy không cần thiết; nếu quen làm thì giữ ngắn dưới 30 giây mỗi nhóm cơ.
Tập xong có nên ngồi nghỉ ngay không?
Không nên dừng đột ngột sau buổi tập nặng. Đi bộ chậm 3–5 phút giúp nhịp tim và huyết áp hạ từ từ, giảm cảm giác choáng. Sau đó mới ngồi nghỉ và giãn cơ.
Có cần giãn cơ mỗi ngày không?
Không bắt buộc. Muốn tăng độ dẻo rõ rệt thì nên giãn đều 3–5 lần mỗi tuần, mỗi nhóm cơ tổng cộng khoảng 1 phút. Người ngồi nhiều nên giãn cơ gập hông và đùi sau thường xuyên.
Dùng con lăn xốp có thay được giãn cơ không?
Con lăn xốp giúp cảm giác cơ mềm và dễ chịu hơn, tạm thời tăng biên độ chuyển động. Có thể dùng trước hoặc sau tập. Nó bổ sung chứ không thay hoàn toàn giãn cơ, và không nên lăn trực tiếp lên khớp, xương hay vùng đang sưng đau.
Giãn cơ bị đau có sao không?
Giãn cơ đúng chỉ tạo cảm giác căng, không đau. Đau nhói, tê buốt hoặc đau ở khớp là dấu hiệu kéo quá mức hoặc sai tư thế. Nới ra và nếu đau kéo dài thì đi khám.
