Đi bộ đúng cách là đầu thẳng, mắt nhìn xa khoảng 5–6 m, vai thả lỏng, tay đánh tự nhiên, chân tiếp đất bằng gót rồi lăn qua lòng bàn chân và đẩy đi bằng mũi. Muốn có lợi cho tim mạch thì đi đủ nhanh để thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói chuyện được, và cộng dồn khoảng 150 phút mỗi tuần, tức chừng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới cho người trưởng thành.
Con số 10.000 bước không phải mốc khoa học bắt buộc. Với người đang ít vận động, mỗi 1.000–2.000 bước thêm vào đã có lợi. Bài dưới đây đi từ tư thế, bước chân, tốc độ đến lịch tăng dần và những lỗi khiến đi bộ bị đau gối, đau lưng.
Tư thế đúng từ đầu đến chân
Phần lớn người đi bộ không cần học lại cách đi, chỉ cần sửa vài thói quen. Kiểm tra từng phần cơ thể theo thứ tự từ trên xuống:
- Đầu và mắt: nhìn về phía trước khoảng 5–6 m, cằm song song mặt đất. Cúi nhìn điện thoại khi đi khiến cổ gập, vai đổ và dễ vấp.
- Vai: hạ thấp, kéo nhẹ ra sau, không nhún lên tai. Thử nhún vai lên thật cao rồi thả rơi, vị trí sau khi thả là vị trí đúng.
- Tay: khi đi chậm, tay buông thả lắc tự nhiên. Khi đi nhanh, gập khuỷu khoảng 90 độ, đánh tay trước sau sát thân, bàn tay nắm hờ, không vung chéo qua ngực.
- Thân và bụng: lưng thẳng tự nhiên, không ưỡn, siết nhẹ cơ bụng như đang chuẩn bị bị chọc lét. Đừng đổ người về trước từ eo.
- Hông: hông chuyển động nhẹ theo bước chân là bình thường; chỉ cần tránh lắc hông sang hai bên quá mức.
- Chân và bàn chân: gót chạm đất trước, lăn qua lòng bàn chân, đẩy đi bằng các ngón. Đầu gối hơi chùng khi tiếp đất, không khoá thẳng.
Cách tự kiểm tra: nhờ người quay một đoạn video 20 giây từ bên hông khi bạn đi. Nhìn lại thấy đầu đưa ra trước vai, lưng gù hay bước chân dậm mạnh thì đó là chỗ cần sửa. Sửa từng điểm một, mỗi tuần một điểm, sẽ dễ hơn sửa cả loạt cùng lúc.
Bước dài hay bước ngắn, tiếp đất ra sao
Lỗi hay gặp nhất khi muốn đi nhanh là vươn chân thật xa về phía trước. Bước quá dài khiến gót chân chạm đất ở xa phía trước thân người, tạo lực hãm ngược lên gối và hông, vừa tốn sức vừa dễ đau. Cách đi nhanh hiệu quả là bước ngắn hơn một chút nhưng nhanh hơn, chân sau đẩy mạnh hơn thay vì chân trước vươn xa.
Một mốc dễ nhớ là nhịp bước. Các nghiên cứu về cường độ đi bộ dùng mốc khoảng 100 bước mỗi phút làm ngưỡng bắt đầu của đi bộ ở mức vừa phải với người trưởng thành. Thử đếm số bước trong 15 giây rồi nhân bốn: dưới 25 bước trong 15 giây là đang đi khá thong thả, quanh 30 bước là đi nhanh, nhiều người khoẻ đạt 120–130 bước mỗi phút.
Về tiếp đất, đi bộ khác chạy bộ ở chỗ luôn có một chân chạm đất và gót thường chạm trước. Điều cần tránh là dậm gót nặng nề phát ra tiếng. Nếu nghe tiếng chân bịch bịch, hãy bước ngắn lại và nghĩ tới việc lăn bàn chân thật êm. Người bị bàn chân bẹt, đau gót hay đau gan bàn chân buổi sáng nên chọn giày có đệm gót và đỡ vòm tốt, và đi khám nếu cơn đau kéo dài quá vài tuần.
Đi bộ chậm, đi bộ nhanh và đi bộ dốc khác nhau thế nào
Cùng là đi bộ nhưng cường độ có thể chênh nhau rất nhiều. Bảng sau giúp bạn chọn kiểu đi theo mục tiêu:
| Kiểu đi | Cảm giác | Hợp với |
|---|---|---|
| Đi thong thả | Thở bình thường, hát được | Người mới ốm dậy, đi sau bữa ăn, hồi phục |
| Đi bộ nhanh | Thở nhanh hơn, vẫn nói được câu trọn | Sức khoẻ tim mạch, đa số người lớn |
| Đi bộ rất nhanh | Nói được vài chữ rồi phải lấy hơi | Người đã đi đều vài tháng, muốn tăng sức bền |
| Đi lên dốc, leo cầu thang | Tim đập nhanh, đùi mông mỏi | Tăng cường độ mà không phải chạy, đỡ va đập |
| Đi xen kẽ nhanh chậm | 3 phút nhanh, 3 phút thong thả, lặp lại | Người muốn nâng sức dần, chán đi đều |
Đi sau bữa ăn 10–15 phút với tốc độ thong thả giúp dễ tiêu và được nhiều người áp dụng để giữ đường huyết sau ăn ổn định hơn. Nhưng nếu mục tiêu là sức bền tim mạch, phần lớn thời gian nên là đi bộ nhanh. Người bị bệnh tim, bệnh phổi nên hỏi bác sĩ mức cường độ phù hợp.
Mỗi ngày bao nhiêu bước là đủ
Mốc 10.000 bước bắt nguồn từ một chiếc máy đếm bước bán ở Nhật Bản vào những năm 1960, khi cái tên "vạn bước" dễ nhớ và dễ bán. Nó không xuất phát từ một nghiên cứu y khoa cụ thể. Các phân tích lớn gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm giảm dần khi số bước tăng, và lợi ích rõ nhất đến khi đi từ mức rất thấp lên khoảng 6.000–8.000 bước mỗi ngày; với người trẻ, lợi ích còn tiếp tục tăng thêm ở mức cao hơn.
Vì vậy cách đặt mục tiêu hợp lý là xuất phát từ chính mình. Đeo đồng hồ hoặc để điện thoại trong túi một tuần, xem trung bình mỗi ngày bạn đi bao nhiêu bước. Nếu chỉ khoảng 3.000 bước, mục tiêu tháng đầu là 4.000–5.000, tháng sau thêm 1.000–2.000 nữa. Mỗi nấc giữ ít nhất hai tuần.
Bước nào cũng được tính, nhưng không phải bước nào cũng như nhau. Bước loanh quanh trong nhà chủ yếu giúp đỡ ngồi một chỗ, còn những đoạn đi bộ nhanh liên tục 10 phút trở lên mới thật sự làm tim phổi khoẻ lên. Một ngày lý tưởng có cả hai: đứng dậy đi lại mỗi giờ khi làm việc, và một hoặc hai đoạn đi bộ nhanh có chủ đích.
Đi bộ cho người lớn tuổi và người có bệnh nền
Người trên 65 tuổi vẫn dùng chung mốc khoảng 150 phút mỗi tuần nếu sức khoẻ cho phép, nhưng nên thêm các bài thăng bằng và sức mạnh ít nhất hai buổi mỗi tuần để giảm nguy cơ té ngã: đứng một chân có vịn, đi theo đường thẳng gót chạm mũi, đứng lên ngồi xuống ghế. Chọn đường bằng phẳng, đủ sáng, tránh nền gạch ướt.
Người tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim nên đi đều đặn ở mức vừa thay vì thỉnh thoảng đi thật xa. Người tiểu đường kiểm tra bàn chân sau mỗi lần đi, vì vết phồng hay trầy nhỏ có thể khó lành. Mang theo nước, một ít đồ ăn nhẹ nếu dễ hạ đường huyết, và đi cùng người thân ở những buổi đầu. Nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính, hỏi bác sĩ về thời điểm và cường độ đi bộ phù hợp.
Lịch 4 tuần cho người ít vận động
Lịch này dành cho người hiện gần như không tập gì. Mỗi buổi đều khởi đầu bằng 3–5 phút đi thong thả để làm nóng.
- Tuần 1: đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 5 ngày trong tuần. Có thể chia làm hai lần 5 phút nếu thấy mệt.
- Tuần 2: tăng lên 15 phút mỗi lần, 5 ngày. Thử dùng phép thử nói chuyện để giữ đúng tốc độ đi bộ nhanh.
- Tuần 3: 20–25 phút mỗi lần, 5 ngày. Thêm một đoạn dốc nhẹ hoặc vài tầng cầu thang nếu có.
- Tuần 4: 30 phút mỗi lần, 5 ngày, là đạt mốc 150 phút mỗi tuần. Một buổi trong tuần thử đi xen 3 phút rất nhanh, 3 phút bình thường.
- Từ tuần 5 trở đi: giữ 150 phút, có thể kéo dài một buổi cuối tuần lên 45–60 phút, hoặc thêm 2 buổi tập sức mạnh ngắn như squat, chống đẩy tựa tường.
Nếu có ngày bận, 3 lần 10 phút đi bộ nhanh rải trong ngày vẫn tính. Điều quan trọng là tổng lượng vận động trong tuần, không phải mọi buổi đều phải dài.
Lỗi hay gặp khiến đi bộ bị đau
Đi giày dép không phù hợp. Dép lê, giày búp bê đế mỏng hay giày đã mòn lệch đế khiến bàn chân và gối chịu lực không đều. Đi bộ thường xuyên nên có một đôi giày thể thao đế êm, vừa chân, mũi giày còn chỗ cho ngón chân cử động.
Tăng quá nhanh. Hôm trước đi 20 phút, hôm sau hứng chí đi 90 phút là cách nhanh nhất để đau ống chân hay viêm cân gan bàn chân. Tăng dần thời gian, mỗi tuần không quá vài phút mỗi buổi.
Cầm vật nặng hoặc đeo tạ tay. Tạ tay khi đi bộ làm thay đổi cách đánh tay, dễ đau vai, khuỷu. Muốn tăng cường độ, đi nhanh hơn hoặc chọn đường dốc tốt hơn.
Đi giữa trưa nắng, không uống nước. Ở khí hậu nóng ẩm, mất nước và say nắng đến nhanh hơn bạn nghĩ. Đi sáng sớm hoặc chiều tối, mang nước khi đi trên 45 phút.
Bỏ qua cơn đau kéo dài. Đau gối, đau hông hay đau gót kéo dài quá 1–2 tuần dù đã giảm tải, sưng nóng khớp, hay chân tê yếu cần đi khám để tìm nguyên nhân, không nên cố đi tiếp.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ bao lâu thì giảm cân?
Đi bộ nhanh 30–60 phút mỗi ngày giúp đốt thêm năng lượng, nhưng cân nặng chỉ giảm khi tổng năng lượng ăn vào ít hơn tiêu hao. Kết hợp đi bộ đều với ăn uống điều độ, thường sau vài tuần đến vài tháng mới thấy thay đổi rõ trên cân.
Đi bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?
Cả hai đều tốt; quan trọng là bạn duy trì được. Buổi sáng mát và trong lành hơn ở nhiều nơi, buổi tối giúp thư giãn sau ngày làm việc. Tránh đi giữa trưa nắng gắt và nên xong trước giờ ngủ khoảng một tiếng.
Đi bộ trên máy chạy bộ có tác dụng như đi ngoài trời không?
Tác dụng tương đương về tim mạch nếu giữ đúng tốc độ và thời gian. Đặt độ dốc 1–3% để gần với đi ngoài trời hơn. Đừng vịn tay vào thanh cầm khi đi vì làm giảm cường độ và sai tư thế.
Đi bộ có tốt cho người đau gối không?
Với nhiều người thoái hoá khớp gối mức nhẹ, đi bộ vừa sức trên đường bằng giúp khớp linh hoạt và cơ đùi khoẻ hơn. Nên đi ngắn, nhiều lần, tránh leo dốc dài. Nếu gối sưng, đau tăng sau khi đi thì cần hỏi bác sĩ.
Đi bộ lùi có tác dụng gì?
Đi lùi dùng cơ đùi trước và bắp chân theo cách khác, đôi khi được dùng trong phục hồi chức năng. Tuy vậy nguy cơ va vấp, ngã cao hơn hẳn. Chỉ nên đi lùi ở sân phẳng, vắng, có người đi cùng, hoặc trên máy chạy tốc độ rất chậm có vịn.
Đi chân trần trên cỏ có tốt không?
Đi chân trần trên cỏ hay cát mịn giúp các cơ nhỏ ở bàn chân hoạt động nhiều hơn và tạo cảm giác thư thái. Hãy kiểm tra mặt đất kỹ để tránh vật sắc, đi ngắn lúc đầu. Người tiểu đường không nên đi chân trần vì khó phát hiện vết thương.
