Người trưởng thành cần khoảng 7–9 tiếng ngủ mỗi đêm, người từ 65 tuổi thường cần khoảng 7–8 tiếng. Người ngủ bình thường mất khoảng 10–20 phút để chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn thường mất hơn 30 phút mới ngủ được, hay thức dậy giữa đêm rồi khó ngủ lại, hoặc dậy quá sớm, và ban ngày thấy mệt, khó tập trung, thì đó là mất ngủ.
Cách cải thiện hiệu quả nhất cho phần lớn người mất ngủ không phải là thuốc mà là sửa nhịp sinh hoạt: thức dậy cùng giờ mỗi ngày, chỉ lên giường khi buồn ngủ, rời giường nếu nằm khoảng 20 phút không ngủ được, ngừng cà phê từ đầu giờ chiều. Dưới đây là mười việc cụ thể, kèm những dấu hiệu cho thấy mất ngủ của bạn cần được bác sĩ đánh giá.
Mười cách dễ ngủ hơn, theo thứ tự nên thử
Các cách dưới đây được xếp theo mức độ hiệu quả và dễ làm. Cần kiên trì khoảng 2–4 tuần mới thấy rõ, vì đồng hồ sinh học điều chỉnh từ từ.
- Giữ giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần và sau đêm ngủ kém. Đây là "mỏ neo" của đồng hồ sinh học; giờ đi ngủ sẽ tự điều chỉnh theo.
- Ra ánh sáng tự nhiên buổi sáng trong 15–30 phút ngay sau khi dậy: ăn sáng cạnh cửa sổ, đi bộ ngắn. Ánh sáng sáng sớm giúp cơ thể buồn ngủ đúng giờ vào buổi tối.
- Chỉ lên giường khi buồn ngủ thật (mắt díp, ngáp), không phải chỉ vì đến giờ.
- Quy tắc khoảng 20 phút: nằm mãi không ngủ được thì dậy, sang chỗ khác, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn mờ như đọc sách giấy, gấp quần áo, đến khi buồn ngủ mới quay lại giường. Mục đích là để não gắn giường với ngủ, không gắn với trằn trọc.
- Ngừng cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau khoảng 14 giờ. Caffeine cần nhiều giờ để cơ thể đào thải một nửa, nên ly cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn còn tác dụng lúc nửa đêm.
- Không dùng rượu để dễ ngủ. Rượu giúp ngủ nhanh nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm chập chờn, hay thức giấc, ngáy nhiều hơn.
- Ngủ trưa ngắn: khoảng 20–30 phút, trước 15 giờ. Ngủ trưa dài hai tiếng làm tối khó ngủ.
- Tắt màn hình trước giờ ngủ khoảng 30–60 phút. Vấn đề không chỉ là ánh sáng xanh mà là nội dung: lướt mạng xã hội, đọc tin, xem video ngắn làm não tỉnh táo và kéo dài thời gian thức.
- Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát. Rèm cản sáng, bịt mắt, nút tai nếu ồn. Mát hơn ban ngày một chút giúp dễ ngủ; tránh để điều hoà quá lạnh khiến nửa đêm tỉnh giấc vì rét.
- Có nghi thức thư giãn 20–30 phút trước khi ngủ: tắm nước ấm, hít thở chậm, nghe nhạc nhẹ, viết ra giấy những việc ngày mai để đầu óc khỏi cố nhớ.
Không nhất thiết phải làm hết mười điều. Hai việc có tác động lớn nhất với đa số người là giờ dậy cố định và không nằm trằn trọc trên giường quá lâu.
Thức giấc lúc 2–3 giờ sáng rồi không ngủ lại được
Thức giấc vài lần trong đêm là chuyện bình thường; giấc ngủ chạy theo chu kỳ khoảng 90 phút, cuối mỗi chu kỳ ta tỉnh thoáng qua rồi ngủ tiếp mà sáng ra không nhớ. Vấn đề là khi tỉnh hẳn, nhìn đồng hồ, rồi bắt đầu lo "chỉ còn ba tiếng nữa là phải dậy", và càng lo càng tỉnh.
Vài việc nên làm: quay mặt đồng hồ đi, không cầm điện thoại xem giờ. Nằm yên, thở chậm với thì thở ra dài hơn hít vào. Nếu khoảng 20 phút vẫn tỉnh, dậy làm việc nhẹ dưới ánh đèn mờ như mục trên, không bật đèn trần sáng, không mở máy tính làm việc. Tránh ăn uống nhiều lúc nửa đêm.
Một số nguyên nhân khiến thức giấc giữa đêm cần để ý: uống nhiều nước buổi tối nên phải dậy đi tiểu; uống rượu buổi tối; trào ngược dạ dày khi ăn tối muộn rồi nằm ngay; phòng quá nóng hoặc quá lạnh; ngáy to, ngưng thở khi ngủ; tiểu đêm nhiều lần ở nam giới lớn tuổi có thể liên quan tuyến tiền liệt; bốc hoả ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh; lo âu, trầm cảm. Nếu thức giấc sớm kéo dài kèm buồn bã, mất hứng thú với mọi thứ, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Những hiểu lầm phổ biến về giấc ngủ
"Ngủ bù cuối tuần là được." Ngủ đến trưa thứ Bảy, Chủ nhật làm lệch đồng hồ sinh học, tối Chủ nhật khó ngủ và sáng thứ Hai mệt như say máy bay. Ngủ thêm một chút được, nhưng nên dậy không quá khoảng một tiếng so với ngày thường.
"Nằm nhắm mắt cũng như ngủ." Nằm nghỉ tốt hơn không, nhưng không thay được giấc ngủ thật. Nằm lâu trên giường mà không ngủ còn khiến mất ngủ dai dẳng hơn.
"Càng ngủ nhiều càng tốt." Người lớn thường xuyên ngủ trên 9–10 tiếng mà vẫn mệt cũng là dấu hiệu nên tìm hiểu, có thể do giấc ngủ kém chất lượng hoặc bệnh lý.
"Tập thể dục buổi tối làm mất ngủ." Vận động đều đặn giúp ngủ ngon hơn. Chỉ nên tránh tập rất nặng sát giờ ngủ, khoảng 1–2 tiếng trước; đi bộ nhẹ buổi tối thường không sao.
"Uống sữa nóng là ngủ ngay." Cốc sữa ấm là một nghi thức thư giãn dễ chịu, nhưng không có tác dụng như thuốc. Đừng thất vọng nếu uống rồi vẫn tỉnh.
"Ngáy là ngủ say." Ngáy to, ngáy kèm những quãng ngừng thở rồi thở hắt ra là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ, khiến giấc ngủ bị cắt vụn và liên quan đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch.
Thuốc ngủ và các sản phẩm hỗ trợ: cẩn thận với việc tự dùng
Thuốc ngủ kê đơn có vai trò trong một số trường hợp, nhưng nên do bác sĩ chỉ định, thường trong thời gian ngắn. Tự mua dùng kéo dài có thể gây lệ thuộc, giảm hiệu quả, buồn ngủ ngày hôm sau, té ngã ở người già, và làm nặng ngưng thở khi ngủ. Không dùng thuốc ngủ cùng rượu bia.
Các loại thuốc dị ứng gây buồn ngủ, sản phẩm thảo dược, viên melatonin bán tự do cũng không phải lựa chọn vô hại cho mọi người: có thể gây uể oải sáng hôm sau, tương tác với thuốc khác, hoặc không phù hợp với người có thai, người cao tuổi, trẻ em. Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi dùng, nhất là khi bạn đang điều trị bệnh khác.
Với mất ngủ kéo dài, phương pháp được nhiều hướng dẫn y khoa khuyên dùng đầu tiên là liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, một chương trình vài tuần giúp chỉnh lại thói quen, giới hạn thời gian nằm giường và thay đổi những suy nghĩ lo âu về giấc ngủ. Phương pháp này cho hiệu quả lâu dài hơn thuốc; bạn có thể hỏi bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc thần kinh về nơi thực hiện.
Một thành phần quen thuộc của liệu pháp này là giới hạn thời gian nằm giường: tạm thời chỉ nằm trên giường đúng số giờ bạn thật sự ngủ được, ví dụ khoảng 6 tiếng, giữ giờ dậy cố định, rồi tăng dần khi giấc ngủ đã liền mạch hơn. Những tuần đầu có thể mệt hơn, nên làm dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn, và không áp dụng khi phải lái xe đường dài hay vận hành máy móc lúc buồn ngủ.
Dấu hiệu mất ngủ cần đi khám
Mất ngủ vài đêm khi căng thẳng là chuyện thường gặp và thường tự hết. Nên đi khám khi:
- Khó ngủ từ 3 đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài hơn khoảng 3 tháng, dù đã chỉnh thói quen.
- Mất ngủ làm bạn buồn ngủ gật khi lái xe, khi làm việc với máy móc, hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập.
- Người nhà nói bạn ngáy rất to, có lúc ngừng thở rồi thở hắt ra; bạn hay thức dậy với miệng khô, đau đầu, ngủ đủ giờ vẫn mệt.
- Chân có cảm giác khó chịu, bứt rứt phải cử động khi nằm nghỉ buổi tối.
- Mất ngủ kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú, lo âu nhiều, hoặc có suy nghĩ làm hại bản thân: cần được hỗ trợ ngay, hãy nói với người thân và gặp bác sĩ.
- Mất ngủ xuất hiện sau khi bắt đầu dùng một loại thuốc mới.
- Đang dùng thuốc ngủ thường xuyên mà muốn ngừng: cần bác sĩ hướng dẫn giảm dần, không tự ngừng đột ngột.
- Mất ngủ kèm triệu chứng thể chất như hồi hộp, sụt cân, run tay, đổ mồ hôi nhiều (có thể liên quan tuyến giáp), khó thở khi nằm, đau nhức kéo dài.
Trước khi đi khám, ghi nhật ký giấc ngủ 1–2 tuần: giờ lên giường, ước lượng giờ ngủ được, số lần thức giấc, giờ dậy, ngủ trưa, cà phê và rượu bia trong ngày. Bác sĩ sẽ đánh giá nhanh và chính xác hơn nhiều.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa bao lâu là tốt nhất?
Với đa số người lớn, chợp mắt khoảng 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều giúp tỉnh táo mà không làm khó ngủ buổi tối. Ngủ quá 45 phút dễ rơi vào giấc sâu, dậy thấy nặng đầu, uể oải. Nếu đang bị mất ngủ ban đêm, nên hạn chế hoặc tạm bỏ ngủ trưa.
Có nên nghe nhạc khi ngủ không?
Nhạc nhẹ, tiếng mưa hay tiếng ồn trắng có thể giúp một số người dễ ngủ, nhất là khi xung quanh ồn. Nên hẹn giờ tắt, để âm lượng nhỏ và dùng loa thay vì tai nghe nhét tai cả đêm. Nhạc có lời, nhịp nhanh hoặc podcast hấp dẫn dễ khiến não tỉnh táo hơn.
Mất ngủ có nên uống thuốc ngủ không?
Không nên tự mua thuốc ngủ dùng. Một số trường hợp bác sĩ có thể kê thuốc trong thời gian ngắn sau khi tìm nguyên nhân. Dùng kéo dài không theo dõi có thể gây lệ thuộc, buồn ngủ ban ngày và té ngã. Chỉnh thói quen ngủ và liệu pháp nhận thức hành vi là lựa chọn ưu tiên.
Thức khuya ngủ bù ban ngày có đủ không?
Ngủ ban ngày thường ngắn và nông hơn do ánh sáng, tiếng ồn và đồng hồ sinh học không ủng hộ. Người làm ca đêm nên làm phòng ngủ thật tối, giữ lịch ngủ cố định, hạn chế đổi ca liên tục. Thức khuya thường xuyên chỉ vì xem điện thoại thì nên sửa thói quen thay vì trông vào ngủ bù.
Đếm cừu có giúp dễ ngủ không?
Đếm cừu đơn điệu nên ít hiệu quả với nhiều người. Cách hữu ích hơn là hình dung một khung cảnh yên bình thật chi tiết, hoặc tập hít thở chậm với thì thở ra dài, hay thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ từ bàn chân lên đầu. Điều quan trọng là đừng cố ép mình phải ngủ.
Ngủ mấy giờ thì tốt nhất?
Không có giờ đi ngủ đúng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là ngủ đủ 7 đến 9 tiếng và giữ giờ đều đặn. Với lịch đi làm, đi học ở nước ta, nhiều người thấy đi ngủ khoảng 22 đến 23 giờ là phù hợp để dậy sớm vẫn đủ giấc.
