Người tiểu đường không phải kiêng hẳn cơm hay trái cây, mà cần ăn đúng lượng và đúng loại: mỗi bữa chia đĩa thành nửa đĩa rau không tinh bột, một phần tư đạm (cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ), một phần tư tinh bột, ưu tiên loại hấp thu chậm như gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên hạt. Ăn đều giờ, không bỏ bữa, hạn chế tối đa đồ uống có đường.
Lượng tinh bột cụ thể cho mỗi người khác nhau tuỳ cân nặng, mức vận động, thuốc đang dùng và mục tiêu đường huyết. Những con số trong bài là điểm khởi đầu để bạn trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không phải thực đơn thay chỉ định. Đặc biệt, người đang tiêm insulin hoặc dùng thuốc dễ gây hạ đường huyết không nên tự cắt giảm tinh bột mạnh.
Phương pháp đĩa ăn: dễ làm nhất cho người mới
Không cần cân đong, chỉ cần một chiếc đĩa đường kính khoảng 22–23 cm (cỡ đĩa ăn cơm phổ biến). Mỗi bữa chính:
- Nửa đĩa rau không tinh bột: rau muống, cải, bắp cải, súp lơ, bí xanh, mướp, cà tím, đậu que, dưa chuột, cà chua, nấm. Luộc, hấp, xào ít dầu, nấu canh.
- Một phần tư đĩa đạm: cá, tôm, thịt gà bỏ da, thịt heo nạc, trứng, đậu phụ, các loại đậu. Khoảng bằng lòng bàn tay, dày bằng ngón út.
- Một phần tư đĩa tinh bột: cơm (ưu tiên trộn gạo lứt), khoai lang, khoai sọ, ngô, bún, bánh phở, bánh mì. Đây là phần quyết định đường huyết sau ăn.
- Đồ uống: nước lọc, trà không đường, canh rau. Không nước ngọt, nước ép đóng chai.
- Chất béo: lượng vừa phải, ưu tiên dầu thực vật, cá, các loại hạt; hạn chế mỡ động vật, đồ chiên ngập dầu.
- Thứ tự ăn: nên ăn rau và đạm trước, tinh bột sau. Nhiều nghiên cứu cho thấy cách ăn này giúp đường huyết sau ăn tăng chậm hơn.
Với mâm cơm gia đình kiểu Việt, áp dụng bằng cách lấy riêng một đĩa cá nhân: gắp rau trước cho đầy nửa đĩa, thêm đạm, rồi mới xới cơm vào bát nhỏ. Bát cơm riêng giúp bạn biết mình đã ăn bao nhiêu.
Cơm bao nhiêu là vừa: đếm tinh bột đơn giản
Các chuyên gia dinh dưỡng hay dùng khái niệm "một phần tinh bột" tương đương khoảng 15 g carbohydrate. Một bữa chính của nhiều người trưởng thành bị tiểu đường type 2 thường nằm trong khoảng 3–4 phần (45–60 g), nhưng con số đúng cho bạn cần được cá nhân hoá. Bảng dưới là các khẩu phần ước lượng gần đúng, mỗi dòng khoảng 15 g tinh bột:
| Thực phẩm | Khoảng một phần (15 g tinh bột) |
|---|---|
| Cơm trắng chín | khoảng 1/3 bát ăn cơm vừa (50–60 g) |
| Bún, bánh phở tươi | khoảng 1/2 lưng bát (60–70 g) |
| Bánh mì | khoảng 1/3 ổ bánh mì Việt cỡ vừa |
| Khoai lang luộc | khoảng 1/2 củ vừa (70–80 g) |
| Ngô luộc | khoảng 1/2 bắp vừa |
| Xôi | khoảng 3 thìa canh (xôi đặc nên rất dễ ăn quá) |
| Cháo trắng | khoảng 1 bát nhỏ, nhưng cháo làm đường huyết tăng nhanh |
| Trái cây | 1 quả táo nhỏ, 1/2 quả chuối vừa, khoảng nửa quả ổi to (100–120 g), khoảng 1 bát dưa hấu cắt miếng |
Như vậy, một bát cơm trắng đầy vừa đã khoảng 3 phần tinh bột. Nếu trong bữa có thêm khoai, ngô hay trái cây tráng miệng thì bớt cơm tương ứng. Cách đơn giản để biết mình ăn bao nhiêu là hợp: đo đường huyết trước ăn và 2 giờ sau ăn vài lần với cùng một bữa; nếu sau ăn tăng quá cao so với mục tiêu bác sĩ đặt, giảm phần tinh bột ở bữa đó.
Chọn tinh bột và trái cây
Ưu tiên tinh bột chậm. Gạo lứt, gạo trộn đậu, yến mạch nguyên hạt, khoai lang, khoai sọ, các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng xay kỹ, bánh mì trắng, cháo, xôi. Nhiều chất xơ thì đường vào máu chậm hơn. Nếu chưa quen gạo lứt, trộn một phần ba gạo lứt với gạo trắng rồi tăng dần.
Cách nấu ảnh hưởng nhiều. Cơm nấu nát, cháo ninh nhừ, khoai nghiền làm đường huyết tăng nhanh hơn cùng loại nấu vừa chín. Cơm để nguội rồi hâm lại có thêm tinh bột kháng, tác động lên đường huyết nhẹ hơn một chút.
Trái cây được ăn, chọn đúng. Ăn quả nguyên miếng thay vì ép nước. Mỗi ngày khoảng 2 phần, chia ra các bữa phụ, không ăn dồn sau bữa cơm nhiều tinh bột. Ổi, bưởi, táo, cam, lê, thanh long có lượng đường vừa phải. Sầu riêng, mít, nhãn, vải, xoài chín, chuối chín kỹ rất ngọt, ăn ít và tính vào phần tinh bột.
Đồ uống có đường là thứ nên bỏ trước tiên. Một ly trà sữa, nước ngọt có ga, nước mía hay cà phê sữa đá nhiều sữa đặc có thể chứa lượng đường bằng mấy bát cơm, lại hấp thu rất nhanh. Bỏ đồ uống ngọt thường là thay đổi đơn giản nhất mà hiệu quả rõ nhất.
Chất tạo ngọt. Các chất tạo ngọt không năng lượng có thể giúp chuyển tiếp khi bỏ đường, nhưng mục tiêu lâu dài là quen với vị ít ngọt.
Món Việt thường ngày: điều chỉnh thế nào
Không cần nấu riêng một mâm. Phần lớn món quen thuộc chỉ cần chỉnh lượng và cách ăn.
| Món | Điểm cần chú ý | Cách điều chỉnh |
|---|---|---|
| Phở, bún bò, hủ tiếu | Bánh, bún nhiều; nước dùng có thể ngọt đường | Gọi ít bánh, thêm rau và giá, thêm thịt, để lại bớt nước |
| Bánh mì | Bánh mì trắng hấp thu nhanh | Ăn nửa ổ, nhiều rau, thêm trứng hoặc thịt, bỏ pate béo khi có thể |
| Xôi, bánh chưng, bánh tét | Gạo nếp làm đường huyết tăng rất nhanh | Ăn thỉnh thoảng, phần nhỏ, kèm rau và đạm |
| Cơm tấm, cơm phần | Cơm thường nhiều gấp đôi khẩu phần, kèm nước mắm ngọt | Xin ít cơm, thêm rau, chấm ít nước mắm |
| Thịt kho, cá kho | Thường nấu với đường, nước màu | Kho nhạt đường, dùng hành tỏi, tiêu cho thơm |
| Chè, bánh ngọt, mứt Tết | Đường và tinh bột cao | Ăn rất ít, thay bằng trái cây tươi khi có thể |
| Gỏi cuốn | Bánh tráng, bún có tinh bột nhưng nhiều rau | Lựa chọn khá tốt; chú ý nước chấm tương đậu, mắm ngọt |
Ăn đúng giờ và phòng hạ đường huyết
Người dùng insulin hoặc một số thuốc uống kích thích tiết insulin dễ bị hạ đường huyết nếu bỏ bữa, ăn trễ hoặc ăn quá ít tinh bột so với thuốc. Vì vậy, giữ giờ ăn đều đặn mỗi ngày quan trọng không kém chọn món. Ba bữa chính cách nhau khoảng 4–5 giờ; nếu bác sĩ dặn, thêm một bữa phụ nhỏ buổi chiều hoặc trước khi ngủ.
Hạ đường huyết là khi đường huyết dưới khoảng 70 mg/dL (3,9 mmol/L). Biểu hiện: run tay, vã mồ hôi, đói cồn cào, hồi hộp, chóng mặt, bủn rủn, khó tập trung. Xử lý theo quy tắc 15–15: ăn hoặc uống ngay khoảng 15 g đường hấp thu nhanh (khoảng nửa ly nước ngọt có đường, ba bốn viên đường, hoặc một thìa canh mật ong), sau 15 phút đo lại, nếu vẫn thấp thì lặp lại. Khi đã ổn, ăn một bữa nhẹ có tinh bột nếu còn lâu mới đến bữa chính.
Bữa phụ, nếu bác sĩ dặn, nên nhỏ và có cả đạm: một hộp sữa chua không đường, một quả ổi với vài hạt lạc, một lát bánh mì nguyên cám với trứng luộc. Tránh biến bữa phụ thành bữa bánh ngọt. Khi tập thể dục lâu hơn 45–60 phút, người dùng insulin có thể cần ăn thêm một phần tinh bột trước hoặc trong lúc tập; hỏi bác sĩ cách tính cho mình.
Luôn mang theo vài viên kẹo hoặc gói đường khi ra ngoài, khi tập thể dục. Người bị hạ đường huyết nặng, lơ mơ, không tự ăn uống được cần đưa đi cấp cứu ngay, không cố đổ nước vào miệng vì dễ sặc. Nếu hạ đường huyết xảy ra nhiều lần trong tuần, hãy báo bác sĩ để chỉnh thuốc, đừng tự xử lý bằng cách ăn thêm mãi.
Phối hợp với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng
Chế độ ăn cho người tiểu đường là chế độ cá nhân hoá. Người trẻ thừa cân, người cao tuổi gầy yếu, phụ nữ tiểu đường thai kỳ, người có kèm bệnh thận hay tăng huyết áp cần các điều chỉnh khác nhau về đạm, muối, kali. Nhiều bệnh viện có phòng khám dinh dưỡng; một buổi tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng thường giúp bạn có thực đơn mẫu theo đúng khẩu vị gia đình.
Theo dõi kết quả để biết cách ăn có hiệu quả: đường huyết tại nhà trước và sau ăn, HbA1c mỗi 3 tháng (khi chưa ổn) hoặc 6 tháng (khi đã ổn), cân nặng, vòng eo, mỡ máu. Mục tiêu HbA1c thường gặp cho nhiều người lớn là dưới 7%, nhưng có thể khác tuỳ tuổi và bệnh đi kèm.
Cẩn trọng với các lời quảng cáo "chữa khỏi tiểu đường bằng lá cây, bằng thực phẩm chức năng" hay các chế độ ăn cực đoan bỏ hẳn tinh bột. Thay đổi ăn uống lớn khi đang dùng thuốc có thể gây hạ đường huyết nguy hiểm; hãy bàn với bác sĩ trước.
Câu hỏi thường gặp
Người tiểu đường ăn bún, phở có tốt hơn ăn cơm không?
Không hẳn. Bún, bánh phở cũng làm từ gạo, lượng tinh bột tính theo khẩu phần tương đương cơm. Điều quan trọng là ăn bao nhiêu và ăn kèm bao nhiêu rau, đạm, chứ không phải đổi từ cơm sang bún.
Ăn sữa có được không?
Được, chọn sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường, khoảng một hai phần mỗi ngày. Sữa có lactose nên vẫn tính vào tinh bột. Tránh sữa đặc, sữa có đường, sữa chua ngọt nhiều.
Người tiểu đường có nên nhịn ăn sáng không?
Không nên tự bỏ bữa, nhất là khi đang dùng thuốc gây hạ đường huyết. Một số phương pháp ăn theo giờ có thể phù hợp với vài người nhưng phải có bác sĩ theo dõi và điều chỉnh thuốc.
Mật ong, đường phèn, đường thốt nốt có tốt hơn đường trắng không?
Về tác động lên đường huyết, các loại này gần như tương đương đường trắng, không phải lựa chọn an toàn hơn cho người tiểu đường. Mật ong chỉ nên dùng khi cần xử lý hạ đường huyết; còn lại hãy hạn chế như mọi loại đường khác.
Ăn hạt điều, hạt dẻ có được không?
Các loại hạt ít tinh bột, có chất béo tốt nên có thể dùng làm bữa phụ, khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày. Chọn hạt rang không muối, không tẩm đường; chúng giàu năng lượng nên đừng ăn nhiều.
Uống rượu bia có ảnh hưởng đường huyết không?
Có. Rượu có thể gây hạ đường huyết muộn, nhất là khi uống lúc đói và đang dùng insulin; bia lại chứa tinh bột. Nếu uống, chỉ một lượng nhỏ, uống kèm bữa ăn và đo đường huyết trước khi ngủ.
