Những thực phẩm chay giàu đạm nhất ở chợ Việt Nam là tàu hũ ky khô (khoảng 40–50 gam đạm trên 100 gam), đậu nành hạt (khoảng 34–36 gam), mì căn, các loại đậu khô như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ (21–24 gam), lạc (khoảng 25 gam), hạt điều và mè (18–20 gam). Đậu phụ tươi có khoảng 8–12 gam đạm trên 100 gam, ít hơn nhiều người nghĩ, vì đậu phụ chứa tới 80–85% nước.
Điểm dễ nhầm nhất là con số đo ở trạng thái khô hay đã nấu. 100 gam đậu đen khô có khoảng 22 gam đạm, nhưng khi nấu chín đậu hút nước nở gấp hai đến hai lần rưỡi, nên 100 gam đậu đen đã nấu chỉ còn khoảng 8–9 gam. Đọc bảng mà không để ý chuyện này rất dễ tưởng mình ăn đủ đạm trong khi chỉ được một nửa.
Các con số dưới đây là giá trị xấp xỉ tổng hợp từ bảng thành phần thực phẩm phổ biến, dao động theo giống, cách chế biến và nhà sản xuất. Dùng để so sánh và ước lượng khẩu phần, không phải số đo chính xác cho từng gói.
Bảng gram đạm trên 100 g thực phẩm chay quen thuộc
Cột "Khẩu phần thường ăn" giúp hình dung trên mâm cơm, vì ít ai ăn đúng 100 gam hạt điều hay 100 gam mè một lúc.
| Thực phẩm | Đạm trên 100 g (xấp xỉ) | Khẩu phần thường ăn | Đạm trong khẩu phần |
|---|---|---|---|
| Tàu hũ ky khô | 40–50 g | 30 g khô (một cuộn nhỏ) | 12–15 g |
| Đậu nành hạt khô | 34–36 g | 30 g khô (nấu sữa, rang) | khoảng 10 g |
| Mì căn (căn tươi) | 20–25 g | 100 g | 20–25 g |
| Lạc nhân | khoảng 25 g | 30 g (một nắm) | khoảng 7–8 g |
| Đậu đen, đậu đỏ khô | 21–24 g | 50 g khô ≈ 120 g chín | 10–12 g |
| Đậu xanh khô | khoảng 23 g | 50 g khô | khoảng 11 g |
| Mè (vừng) | 18–20 g | 10 g (một thìa canh) | khoảng 2 g |
| Hạt điều | khoảng 18 g | 30 g (một nắm nhỏ) | khoảng 5–6 g |
| Đậu phụ già | 10–12 g | 150 g (một bìa rưỡi) | 15–18 g |
| Đậu phụ non | 5–7 g | 200 g (một hộp) | 10–14 g |
| Nấm tươi (rơm, bào ngư, đùi gà) | 2–4 g | 150 g | 3–6 g |
| Sữa đậu nành | 3–3,5 g trên 100 ml | 250 ml | 7–8 g |
| Trứng gà (nếu ăn) | khoảng 13 g | 2 quả | khoảng 12 g |
Nấm thường được gọi là "thịt chay" vì có vị umami và kết cấu dai, nhưng lượng đạm của nấm tươi chỉ bằng khoảng một phần ba đậu phụ. Nấm là món ngon và nhiều chất xơ, không nên là nguồn đạm duy nhất trong bữa.
Hạt điều và mè giàu đạm theo phần trăm nhưng cũng rất giàu chất béo, năng lượng cao. Một nắm nhỏ mỗi ngày là vừa; dùng hạt làm nguồn đạm chính thì năng lượng vượt nhu cầu trước khi đạm kịp đủ.
Từng nhóm thực phẩm: mạnh ở đâu, cần lưu ý gì
Đậu phụ và tàu hũ ky. Làm từ đậu nành, nên có đủ chín axit amin thiết yếu với tỉ lệ khá cân đối, gần với đạm động vật. Tàu hũ ky là lớp váng đậu phơi khô, đạm cô đặc nên rất cao, ngâm nở thì giảm còn khoảng một phần ba. Đậu phụ làm bằng thạch cao hoặc muối canxi còn là nguồn canxi tốt.
Đậu khô các loại. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu trắng, đậu lăng, đậu gà rẻ và nhiều chất xơ. Điểm yếu là ít methionine, một axit amin thiết yếu, nên cần ghép với ngũ cốc. Ngâm qua đêm và nấu kỹ để giảm đầy hơi.
Mì căn. Làm từ gluten lúa mì, đạm cao, dai như thịt, thấm gia vị tốt. Nhược điểm là ít lysine, và người có bệnh celiac hay nhạy cảm gluten không ăn được. Mì căn đóng gói sẵn hay tẩm ướp nhiều muối, nên xem kỹ.
Hạt và lạc. Đạm vừa phải kèm chất béo tốt, vitamin E, magiê. Lạc rẻ và đạm cao nhất nhóm này. Hạt nên bảo quản nơi khô, kín; lạc có mùi hôi dầu hoặc mốc xanh vàng thì bỏ, không tiếc, vì có thể nhiễm độc tố nấm mốc.
Nấm. Đạm thấp nhưng cho vị ngọt thịt nhờ glutamat tự nhiên, giúp món chay đậm đà mà ít cần bột ngọt. Nấm hương phơi khô cô đặc vị, dùng làm nền nước dùng.
Trứng và sữa. Với người ăn chay có trứng sữa, đây là hai nguồn đạm dễ dùng, đủ axit amin, lại có B12 mà thực vật gần như không có.
Đạm không hoàn chỉnh là gì, có đáng lo không
Cơ thể cần chín axit amin thiết yếu mà không tự tạo được, phải lấy từ thức ăn. Đạm từ thịt, cá, trứng, sữa và đậu nành chứa đủ cả chín loại với tỉ lệ cân đối, thường được gọi là đạm hoàn chỉnh. Phần lớn đạm thực vật còn lại có đủ chín loại nhưng một vài loại ở mức thấp, gọi là axit amin giới hạn, nên mới bị gọi là "không hoàn chỉnh".
Cụ thể, các loại đậu thường thiếu methionine nhưng giàu lysine; ngũ cốc như gạo, lúa mì, ngô thì ngược lại, giàu methionine mà thiếu lysine. Hai nhóm bù cho nhau rất khớp. Đó là lý do mâm cơm truyền thống ở nhiều nơi tự nhiên đã có cặp đôi gạo với đậu: xôi đậu xanh, cơm với đậu phụ, bánh mì với pate đậu, chè đậu với nếp.
Một quan niệm cũ cho rằng phải ăn đậu và ngũ cốc trong cùng một bữa. Hiện nay phần lớn tổ chức dinh dưỡng, trong đó có Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, cho rằng không cần như vậy: cơ thể có một "kho" axit amin dùng chung, chỉ cần trong ngày ăn đủ đa dạng là đủ. Điều thật sự quan trọng là tổng lượng đạm và sự đa dạng, chứ không phải ghép đúng từng đĩa.
Thêm một chi tiết: đạm thực vật tiêu hoá kém hơn đạm động vật một chút do chất xơ và một số chất kháng dinh dưỡng. Vì vậy nhiều chuyên gia gợi ý người ăn chay thuần nên ăn nhiều đạm hơn mức khuyến nghị chung khoảng 10%. Ngâm, nấu chín kỹ, làm đậu phụ hay lên men đều làm đạm dễ hấp thu hơn.
Đọc bảng sao cho đúng với đĩa ăn của bạn
Quy đổi sống, khô sang chín. Đậu khô nở gấp 2–2,5 lần khi nấu; tàu hũ ky ngâm nở gấp khoảng 3 lần; nấm tươi xào teo còn một nửa. Muốn biết thật mình ăn bao nhiêu đạm, cân thực phẩm ở trạng thái mua về rồi nhân với cột đạm trên 100 g.
Chia đều ba bữa. Mỗi bữa chính nên có ít nhất một nguồn đạm rõ ràng cỡ 15–20 g, như một bìa rưỡi đậu phụ hay một chén đậu nấu, thay vì dồn hết vào bữa tối. Bữa sáng chỉ có xôi trắng hoặc bánh mì không là bữa hụt đạm phổ biến nhất.
Đọc nhãn đồ chay chế biến sẵn. Chả chay, xúc xích chay, thịt chay đóng gói có lượng đạm chênh nhau rất xa, có loại chủ yếu là tinh bột. Xem dòng đạm trên bảng dinh dưỡng, so với đậu phụ cùng khối lượng để quyết định mua.
Những cặp ghép đạm dễ làm trong bữa Việt
Không cần tính toán, chỉ cần trong ngày có vài cặp như dưới đây là đạm đã được bổ sung chéo.
| Cặp ghép | Món gợi ý | Đạm ước tính một phần |
|---|---|---|
| Gạo + đậu phụ | Cơm với đậu phụ sốt cà chua (150 g đậu) | 20–22 g cả phần |
| Nếp + đậu xanh | Xôi đậu xanh 200 g, rắc mè | 10–12 g |
| Gạo lứt + đậu đỏ | Cháo đậu đỏ gạo lứt một tô lớn | 12–14 g |
| Bánh mì + đậu, hạt | Bánh mì kẹp đậu phụ, hoặc phết bơ đậu phộng | 15–18 g |
| Bún + đậu phụ + nấm | Bún riêu chay, bún xào nấm đậu | 15–20 g |
| Yến mạch + sữa đậu nành + hạt | Yến mạch nấu sữa đậu nành, rắc hạt điều | 15–17 g |
| Mì căn + rau + cơm | Mì căn kho sả, cơm, rau luộc | 25–28 g |
Các con số tính gộp cả phần tinh bột, vì gạo, bún, bánh mì cũng có đạm (một chén cơm khoảng 4 gam, một ổ bánh mì khoảng 7–8 gam). Phần đạm "ẩn" này thường bị bỏ quên khi người ăn chay tự tính.
Cách tăng đạm cho bữa chay mà không phải ăn nhiều hơn
Nhiều người ăn chay thiếu đạm không phải vì ăn ít, mà vì đĩa ăn nghiêng hẳn về tinh bột và rau. Vài điều chỉnh nhỏ mỗi ngày tạo khác biệt lớn.
- Thay một phần cơm trắng bằng cơm trộn đậu (nấu gạo với đậu đen hoặc đậu đỏ đã ngâm, tỉ lệ 3 gạo 1 đậu).
- Rắc mè rang, lạc giã, hạt điều lên salad, rau trộn, món xào; một thìa canh mè thêm khoảng 2 gam đạm.
- Dùng sữa đậu nành thay nước khi nấu yến mạch, cháo ngọt, làm bánh.
- Thêm đậu phụ non vào canh rau thay vì canh suông; nửa hộp đậu non cho 5–7 gam đạm.
- Cuộn tàu hũ ky với rau và nấm, hoặc xé nhỏ xào chung; 30 gam tàu hũ ky khô là 12–15 gam đạm.
- Thỉnh thoảng thay mì trắng bằng mì làm từ bột đậu (đậu nành, đậu gà, đậu lăng), đọc dòng đạm trên bao bì; miến dong, miến đậu xanh chỉ là tinh bột, gần như không có đạm.
- Bữa phụ là hũ sữa chua, ly sữa đậu nành, nắm lạc luộc thay bánh quy.
Người ăn chay có trứng sữa thì thêm một quả trứng vào bữa sáng là cách dễ nhất để tăng 6 gam đạm mà gần như không tốn công.
Câu hỏi thường gặp
Ăn đậu phụ nhiều có ảnh hưởng nội tiết không?
Đậu nành có isoflavone, chất có cấu trúc gần giống estrogen nhưng tác dụng yếu hơn nhiều. Ở mức ăn bình thường như hai đến ba khẩu phần đậu nành mỗi ngày, các tổng quan nghiên cứu không thấy ảnh hưởng xấu đến nội tiết ở người khoẻ. Người có bệnh tuyến giáp hoặc ung thư phụ thuộc nội tiết nên hỏi bác sĩ điều trị.
Tàu hũ ky và đậu phụ, loại nào tốt hơn?
Cùng làm từ đậu nành nên chất lượng đạm tương đương. Tàu hũ ky khô đạm và béo cô đặc hơn, để được lâu, tiện mang theo. Đậu phụ tươi nhiều nước, ít năng lượng hơn, thường có thêm canxi từ chất làm đông. Dùng xen kẽ cho đổi vị là hợp lý.
Mì căn có phải là thịt chay công nghiệp không?
Mì căn tự làm chỉ là bột mì nhào rồi rửa trôi tinh bột, giữ lại gluten, không có gì công nghiệp. Mì căn bán sẵn thì có loại tẩm ướp, chiên sẵn, nhiều muối và dầu. Mua loại căn trắng chưa tẩm ướp, về tự nêm sẽ kiểm soát được vị mặn.
Bột protein thực vật có cần thiết không?
Phần lớn người ăn chay đủ đạm từ bữa ăn nếu ăn đa dạng và có nguồn đạm mỗi bữa. Bột protein từ đậu Hà Lan, gạo hay đậu nành chỉ tiện cho người tập nặng hoặc ăn uống thất thường. Nên đọc thành phần, tránh loại nhiều đường, và đừng thay hẳn bữa ăn.
Đậu khô nấu bằng nồi áp suất có mất đạm không?
Không đáng kể. Đạm không bị phá huỷ bởi nhiệt nấu thông thường; nấu chín còn giúp đạm dễ tiêu hoá hơn và phá bớt các chất cản trở hấp thu có trong đậu sống. Một số vitamin nhóm B tan vào nước, nên dùng luôn phần nước nấu khi làm chè hoặc canh.
Người suy thận ăn chay có cần hạn chế đạm thực vật không?
Người bệnh thận thường được bác sĩ chỉ định giới hạn tổng lượng đạm, bất kể nguồn động vật hay thực vật, và còn phải chú ý kali, phốt pho có nhiều trong đậu, hạt. Trường hợp này cần chế độ ăn do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lập riêng.
