Tổng thời gian ngủ trong 24 giờ (gồm cả giấc ngày) mà các hiệp hội nhi khoa và giấc ngủ khuyến nghị là: trẻ sơ sinh 0–3 tháng khoảng 14–17 tiếng, 4–12 tháng 12–16 tiếng, 1–2 tuổi 11–14 tiếng, 3–5 tuổi 10–13 tiếng, 6–12 tuổi 9–12 tiếng, 13–18 tuổi 8–10 tiếng. Đây là khoảng, không phải con số phải đạt từng ngày; trẻ ngủ hơi ít hoặc hơi nhiều so với khung nhưng vẫn vui vẻ, ăn chơi bình thường thì thường không đáng lo.
Điều quan trọng hơn con số là con có ngủ đủ so với nhu cầu của chính mình hay không. Phép thử đơn giản nhất: con tự thức gần giờ quen thuộc mà không cần lay mạnh, ban ngày không ngủ gật trên xe, và chiều tối không cáu kỉnh bất thường. Nếu cả ba đều ổn, con đang ngủ đủ dù tổng giờ hơi lệch khung. Còn nếu con hay "lên dây cót" lúc 20–21 giờ, nhiều khả năng con đã quá giờ ngủ chứ không phải chưa buồn ngủ.
Bảng giờ ngủ theo tuổi và số giấc ngày
Bảng dưới tổng hợp khuyến nghị phổ biến hiện nay (Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, được Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ ủng hộ; riêng nhóm sơ sinh theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ). Số giấc ngày là mức thường gặp, mỗi trẻ lệch một chút là bình thường.
| Tuổi | Tổng giờ ngủ / 24 giờ | Giấc ngày thường gặp | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| 0–3 tháng | 14–17 tiếng | Ngủ rải rác cả ngày đêm | Chưa phân biệt ngày đêm, thức dậy bú mỗi 2–3 tiếng |
| 4–6 tháng | 12–16 tiếng | 3–4 giấc | Bắt đầu có giấc đêm dài hơn |
| 7–12 tháng | 12–16 tiếng | 2 giấc (sáng và chiều) | Hay thức đêm khi mọc răng, tập bò, tập đứng |
| 1–2 tuổi | 11–14 tiếng | 1–2 giấc, thường gộp còn 1 giấc trưa quanh 15–18 tháng | Giấc trưa khoảng 1,5–3 tiếng |
| 3–5 tuổi | 10–13 tiếng | 0–1 giấc trưa | Nhiều trẻ bỏ giấc trưa trong khoảng 3–5 tuổi |
| 6–12 tuổi | 9–12 tiếng | Thường không ngủ ngày | Ngủ trưa ngắn ở trường vẫn được |
| 13–18 tuổi | 8–10 tiếng | Không cần | Đồng hồ sinh học lùi muộn, buồn ngủ trễ hơn |
Cách dùng bảng: cộng giờ ngủ đêm và giấc ngày của con trong 4–5 ngày liền rồi lấy trung bình, đừng nhìn một ngày lẻ. Một đêm con ngủ ít vì đi chơi về muộn không nói lên điều gì; một tuần liền ít hơn khung khoảng 1–2 tiếng mỗi ngày mới đáng xem lại.
Dấu hiệu con thiếu ngủ mà bố mẹ hay nhầm
Tăng động, chạy nhảy không ngừng vào buổi tối. Trẻ mệt thường không lờ đờ như người lớn mà "lên dây cót": la hét, nghịch hơn, khó dỗ. Nhiều bố mẹ nghĩ con chưa buồn ngủ nên cho thức thêm, thực ra con đã quá giờ.
Ngủ gục trên xe, trên xe đẩy ở những lúc không phải giờ ngủ. Trẻ lớn hơn 4 tuổi mà ngày nào cũng ngủ gật khi ngồi xe vài phút là dấu hiệu đêm chưa đủ.
Buổi sáng rất khó gọi dậy, dậy rồi cáu kỉnh hơn nửa tiếng. Trẻ ngủ đủ thường tự thức gần giờ quen thuộc mà không cần lay mạnh.
Cáu giận vì chuyện nhỏ, khóc nhè, khó tập trung ở lớp. Thầy cô phản ánh con hay lơ đãng buổi sáng, hay "gắt" với bạn có khi chỉ là chuyện ngủ muộn kéo dài.
Tuổi teen ngủ bù rất dài cuối tuần. Ngày thường ngủ 6 tiếng rồi thứ Bảy ngủ tới trưa là kiểu "nợ ngủ". Ngủ bù không trả lại hết sự tỉnh táo đã mất trong tuần và còn làm lệch đồng hồ sinh học, khiến tối Chủ nhật càng khó ngủ.
Giờ đi ngủ bao nhiêu là hợp lý
Muốn biết con nên đi ngủ lúc mấy giờ, tính ngược từ giờ phải thức. Ví dụ bé 4 tuổi phải dậy lúc 6 giờ 30 để đi học, bé không còn ngủ trưa và cần khoảng 11 tiếng, thì nên nằm trên giường lúc khoảng 19 giờ 15–19 giờ 30, vì phần lớn trẻ mất 10–20 phút mới chìm vào giấc. Nếu bé vẫn ngủ trưa 1,5 tiếng ở lớp, giờ ngủ tối có thể lùi khoảng 20 giờ 30.
Với trẻ dưới 1 tuổi, thay vì giờ cố định, nhiều gia đình theo "khoảng thức": bé 3–4 tháng thường chỉ thức thoải mái khoảng 1,5–2 tiếng giữa hai giấc, bé 6–8 tháng khoảng 2–3 tiếng, bé 9–12 tháng khoảng 3–4 tiếng. Để bé thức quá lâu so với khoảng này là nguyên nhân hay gặp nhất của cảnh khóc ré trước giờ ngủ và giấc ngắn chập chờn.
Học sinh cấp hai, cấp ba thì bài toán khác: đồng hồ sinh học tuổi dậy thì lùi muộn tự nhiên, con thật sự chưa buồn ngủ lúc 21 giờ. Mục tiêu thực tế là đi ngủ trước 23 giờ nếu phải dậy lúc 6 giờ, và giữ giờ thức cuối tuần không lệch quá 1–2 tiếng so với ngày thường.
Giấc ngày cũng ảnh hưởng tới giờ ngủ tối. Với trẻ mẫu giáo còn ngủ trưa, nên đánh thức con trước khoảng 15 giờ 30; giấc trưa kéo tới 16–17 giờ gần như chắc chắn đẩy giờ ngủ tối lùi muộn. Trẻ dưới 1 tuổi thì giấc cuối ngày nên kết thúc trước giờ đi ngủ đêm ít nhất 2–3 tiếng tuỳ tháng tuổi. Nếu con đang trong giai đoạn chuyển từ hai giấc xuống một giấc, những ngày con chỉ ngủ một giấc ngắn có thể cho đi ngủ tối sớm hơn bình thường 30–60 phút để bù.
Dựng nếp ngủ trong 2–3 tuần
Nếp ngủ là chuỗi việc lặp lại cùng thứ tự mỗi tối, kéo dài khoảng 20–40 phút. Não trẻ học được rằng chuỗi đó dẫn tới giấc ngủ, nên càng đều đặn càng dễ.
- Chốt giờ thức buổi sáng trước. Giờ thức đều là cái neo của đồng hồ sinh học; giờ ngủ tối sẽ dần theo sau. Kéo rèm cho ánh sáng tự nhiên vào phòng ngay khi con dậy.
- Tắt màn hình ít nhất 1 tiếng trước giờ ngủ. Tivi, điện thoại, máy tính bảng vừa kích thích vừa phát ánh sáng làm chậm cảm giác buồn ngủ.
- Chuỗi cố định: tắm hoặc lau người bằng nước ấm, thay đồ ngủ, đánh răng, đọc một hai cuốn truyện, tắt đèn. Giữ đúng thứ tự, đừng thêm "một tập phim nữa".
- Phòng ngủ tối, yên, mát. Ở Việt Nam, điều hoà khoảng 26–28 độ thường dễ chịu cho trẻ; quạt không thổi thẳng vào người. Đèn ngủ nếu có thì chọn ánh vàng, mờ, đặt thấp.
- Đặt con xuống giường khi còn buồn ngủ nhưng chưa ngủ hẳn (với trẻ trên 4–6 tháng). Trẻ quen tự chìm vào giấc trên giường sẽ ít đòi bế ru lại khi thức giữa đêm.
- Giữ ổn định ít nhất 2 tuần trước khi kết luận "không hiệu quả". Những đêm đầu con phản đối là bình thường.
Ngủ an toàn cho trẻ dưới 1 tuổi
Với trẻ sơ sinh và trẻ dưới 1 tuổi, an toàn quan trọng hơn ngủ được bao lâu. Khuyến nghị nhất quán của các tổ chức nhi khoa là: đặt bé nằm ngửa mỗi lần ngủ, kể cả giấc ngày; ngủ trên mặt phẳng cứng có ga bọc vừa khít; trong cũi hoặc nôi không có gối, chăn dày, thú bông, quây cũi mềm. Muốn giữ ấm thì dùng túi ngủ hoặc quần áo dày hơn thay vì đắp chăn.
Nên cho bé ngủ cùng phòng với bố mẹ, nhất là 6 tháng đầu, nhưng trên chỗ ngủ riêng đặt cạnh giường. Ngủ chung giường làm tăng nguy cơ ngạt, đặc biệt khi người lớn quá mệt, có hút thuốc, uống rượu, hoặc ngủ trên sofa, ghế bành. Không để bé ngủ lâu trong ghế ô tô, xích đu, địu khi không có người trông, vì tư thế gập cổ có thể cản đường thở.
Khi bé đã tự lật được hai chiều (thường quanh 5–6 tháng), bé tự đổi tư thế trong lúc ngủ thì không cần lật lại, nhưng vẫn đặt nằm ngửa lúc bắt đầu giấc. Không quấn chặt khi bé đã có dấu hiệu tập lật.
Khi nào nên đưa con đi khám về giấc ngủ
Thức đêm, ngủ ít vài hôm là chuyện thường gặp khi trẻ ốm, mọc răng, đổi chỗ ở hay vừa đi học. Nên đưa con đến bác sĩ nhi khi thấy:
- Con ngáy to hầu như đêm nào, thở bằng miệng, có lúc ngưng thở vài giây rồi thở hắt mạnh, hoặc ngủ trong tư thế ngửa cổ ra sau. Đây có thể là ngưng thở khi ngủ do VA, amidan to.
- Trẻ đã ngủ đủ giờ theo bảng mà ban ngày vẫn ngủ gật, mệt mỏi kéo dài.
- Thức giấc la hét, hoảng sợ, mộng du nhiều lần mỗi tuần hoặc có nguy cơ gây thương tích.
- Khó ngủ kèm chân tay bứt rứt phải cử động liên tục, hoặc kèm buồn bã, lo âu rõ rệt ở trẻ lớn.
- Trẻ sơ sinh ngủ li bì, khó đánh thức để bú, bú kém, hoặc ngủ ít bất thường kèm khóc thét, sốt: cần khám ngay trong ngày.
Trước khi đi khám, ghi nhật ký ngủ 1–2 tuần: giờ lên giường, giờ ngủ được, số lần thức, giấc ngày, giờ dậy. Quay một đoạn video ngắn khi con ngáy hoặc thở bất thường cũng giúp bác sĩ đánh giá nhanh hơn.
Câu hỏi thường gặp
Trẻ ngủ nhiều hơn khung khuyến nghị có sao không?
Thỉnh thoảng ngủ nhiều hơn, nhất là khi đang ốm hoặc sau ngày chơi mệt, là bình thường. Nếu con ngủ nhiều hơn hẳn khung trong nhiều tuần mà vẫn uể oải, khó đánh thức, kém ăn hoặc chậm chạp hơn trước, nên cho con đi khám để tìm nguyên nhân như thiếu máu, bệnh tuyến giáp hay ngưng thở khi ngủ.
Có nên đánh thức trẻ sơ sinh dậy để bú không?
Trong những tuần đầu, nhất là trước khi bé lấy lại cân nặng lúc sinh, nhiều bác sĩ khuyên không để bé ngủ quá khoảng 3–4 tiếng không bú. Khi bé đã tăng cân đều và bác sĩ nhi xác nhận ổn, thường có thể để bé ngủ dài ban đêm. Bé sinh non hay nhẹ cân thì làm theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
Bé mấy tuổi thì bỏ giấc ngủ trưa?
Phần lớn trẻ bỏ giấc trưa trong khoảng 3 đến 5 tuổi, có bé sớm hơn, có bé tới 6 tuổi vẫn ngủ. Dấu hiệu sẵn sàng là con nằm cả tiếng không ngủ được, hoặc ngủ trưa xong thì tối đến 22 giờ vẫn tỉnh. Lúc đó đổi giấc trưa thành 30–45 phút nằm nghỉ yên tĩnh và cho đi ngủ tối sớm hơn.
Con ngủ với bố mẹ đến mấy tuổi thì nên tách?
Không có mốc bắt buộc. Với trẻ dưới 1 tuổi, khuyến nghị là cùng phòng nhưng khác giường vì lý do an toàn. Với trẻ lớn, nhiều gia đình cho con ngủ riêng giường quanh 2–4 tuổi, riêng phòng khi có điều kiện. Tách dần sẽ nhẹ nhàng hơn: kê giường con cạnh giường bố mẹ, rồi lùi dần ra xa.
Trẻ hay giật mình khi ngủ có phải do thiếu canxi?
Trẻ sơ sinh giật mình, vung tay khi có tiếng động là phản xạ Moro, hoàn toàn bình thường và giảm dần sau 3–4 tháng. Không nên tự cho con uống canxi hay vitamin D liều cao chỉ vì giật mình. Nếu kèm co giật, mắt trợn, tím tái hoặc bé chậm lớn, cần đưa đi khám ngay.
Cho trẻ uống sữa đêm có làm giấc ngủ kém đi không?
Trẻ dưới 6 tháng còn cần bú đêm. Trẻ lớn hơn 1 tuổi đã ăn uống đủ ban ngày thường không cần bú đêm nữa, và bú bình ngủ quên dễ gây sâu răng. Nếu con thức đêm đòi sữa theo thói quen, có thể giảm dần lượng mỗi đêm khoảng 20–30 ml cho tới khi bỏ hẳn.
