Người chưa từng chạy có thể chạy liền 5 km sau khoảng 9 tuần, mỗi tuần 3 buổi, mỗi buổi chừng 30 phút. Cách làm là chạy xen đi bộ: tuần đầu chỉ chạy từng đoạn 60 giây rồi đi bộ 90 giây, sau đó tăng dần phần chạy, giảm phần đi, đến tuần cuối chạy liền 30 phút. Phần lớn người mới chạy 5 km mất 30–40 phút, nên chạy liền 30 phút gần như là đã chạm vạch.
Điều quyết định thành bại không phải sức bền mà là tốc độ: hầu hết người bỏ cuộc vì chạy quá nhanh ngay từ buổi đầu, thở dốc, đau ống chân rồi kết luận mình "không hợp chạy bộ". Bài dưới đây đưa lịch từng tuần, cách tự đo tốc độ vừa sức, và những tình huống hay gặp khi tập.
Trước buổi đầu tiên cần chuẩn bị gì
Một đôi giày chạy vừa chân. Không cần đắt, nhưng phải là giày chạy bộ có đệm, không phải giày đá bóng, giày vải đế phẳng hay giày tập gym đế cứng. Mũi giày còn khoảng một đầu ngón tay cái phía trước ngón dài nhất, gót không tuột khi bước.
Một chỗ chạy bằng phẳng, ít xe. Công viên, đường quanh hồ, sân vận động có đường chạy là lý tưởng. Mặt đường nhựa hay bê tông đều được; điều cần tránh là đường nhiều ổ gà và vỉa hè cao thấp vì dễ lật cổ chân.
Đồng hồ hoặc điện thoại để bấm giờ. Lộ trình tính theo phút chứ không theo cây số, nên chỉ cần thứ báo giờ. Nhiều ứng dụng chạy bộ có chế độ hẹn giờ chạy – đi theo khoảng, rung báo khi đổi pha, đỡ phải nhìn đồng hồ liên tục.
Thời điểm tập cố định. Ba buổi cách nhau ít nhất một ngày, ví dụ thứ Hai – thứ Tư – thứ Bảy. Ở Việt Nam, sáng sớm trước 7 giờ hoặc tối sau 18 giờ dễ chịu hơn hẳn; chạy giữa trưa hè vừa mệt vừa dễ say nắng.
Hỏi bác sĩ nếu thuộc nhóm cần thận trọng. Người có bệnh tim mạch, huyết áp cao chưa kiểm soát, từng đau ngực hay ngất khi gắng sức, đang mang thai, thừa cân nhiều hoặc trên 50 tuổi mà lâu năm không vận động nên đi khám trước khi bắt đầu.
Lịch tập 9 tuần chạy xen đi bộ
Mỗi buổi luôn bắt đầu bằng 5 phút đi bộ nhanh để làm nóng và kết thúc bằng 5 phút đi bộ chậm. Phần trong bảng là phần chính ở giữa. Mỗi tuần lặp lại cùng một bài cho cả 3 buổi.
| Tuần | Phần chính mỗi buổi | Tổng thời gian chạy |
|---|---|---|
| 1 | Chạy 60 giây, đi bộ 90 giây, lặp 8 lần | 8 phút |
| 2 | Chạy 90 giây, đi bộ 2 phút, lặp 6 lần | 9 phút |
| 3 | Chạy 2 phút, đi bộ 2 phút, lặp 5 lần | 10 phút |
| 4 | Chạy 3 phút, đi 90 giây, chạy 5 phút, đi 2 phút, lặp 2 lần | 16 phút |
| 5 | Buổi 1–2: chạy 5 phút, đi 2 phút, lặp 3 lần; buổi 3: chạy liền 15 phút | 15 phút |
| 6 | Buổi 1–2: chạy 8 phút, đi 2 phút, chạy 8 phút; buổi 3: chạy liền 20 phút | 16–20 phút |
| 7 | Chạy liền 22–25 phút | 22–25 phút |
| 8 | Chạy liền 25–28 phút | 25–28 phút |
| 9 | Chạy liền 30 phút; buổi cuối thử chạy đủ 5 km | 30 phút |
Tuần 5 là bước nhảy lớn nhất: lần đầu chạy liền 15 phút. Nhiều người sợ buổi này nhưng cứ chạy thật chậm là qua. Nếu một tuần nào đó thấy quá sức, cứ lặp lại tuần đó thêm một lần trước khi lên tuần sau. Lặp lại không phải thất bại; có người mất 12 tuần mới xong lộ trình và vẫn chạy bền nhiều năm sau đó.
Chạy nhanh bao nhiêu là vừa
Tốc độ đúng cho người mới là tốc độ mà bạn vẫn nói được trọn một câu ngắn khi đang chạy, dù hơi hổn hển. Nếu chỉ thốt được từng chữ, bạn đang chạy quá nhanh. Đây gọi là phép thử nói chuyện, đơn giản mà chính xác hơn nhiều người nghĩ, vì nó phản ánh trực tiếp mức gắng sức của tim phổi chứ không phụ thuộc vào đồng hồ.
Với phần lớn người mới, tốc độ ấy chỉ nhanh hơn đi bộ nhanh một chút, khoảng 7–9 phút cho mỗi cây số. Thấy người khác chạy vượt qua là chuyện bình thường. Ở giai đoạn này, thứ cần xây là tim phổi, gân, dây chằng và xương ống chân. Tim phổi thích nghi trong vài tuần, còn gân và xương cần nhiều tháng; chạy nhanh khiến tim phổi theo kịp nhưng gân xương thì chưa, và đó là lúc đau ống chân hay đau gối xuất hiện.
Bước chạy nên ngắn và nhẹ, chân tiếp đất gần ngay dưới thân người thay vì vươn xa phía trước. Thân người thẳng, hơi đổ về trước từ mắt cá, vai thả lỏng, tay đánh nhẹ trước sau, khuỷu gập khoảng 90 độ. Đừng cố đổi cách tiếp đất bằng mũi hay gót theo lời khuyên trên mạng; giữ bước ngắn là đủ để cơ thể tự tìm cách tiếp đất hợp lý.
Những tình huống hay gặp và cách xử lý
Đau sườn (đau hông) khi chạy. Chậm lại thành đi bộ, thở ra dài qua miệng, ấn nhẹ tay vào chỗ đau và nghiêng người sang phía ngược lại. Lần sau tránh ăn no hoặc uống nhiều nước trong khoảng một tiếng trước khi chạy.
Đau mặt trước hoặc mặt trong ống chân. Đây là dấu hiệu tăng tải quá nhanh. Nghỉ thêm một ngày, buổi sau chạy chậm hơn, có thể lặp lại tuần cũ. Nếu đau một điểm cố định, ấn vào thấy nhói, đau cả lúc đi bộ hay ban đêm thì dừng chạy và đi khám, vì có thể là rạn xương do mỏi.
Mệt rã rời, không muốn tập. Kiểm tra giấc ngủ và bữa ăn trước. Ngủ dưới 6 tiếng hoặc nhịn ăn cả ngày rồi tối chạy thì buổi tập nào cũng nặng. Bỏ một buổi không sao, nhưng đừng bỏ liên tiếp quá một tuần.
Trời mưa, nắng gắt hoặc không khí ô nhiễm. Thay bằng 30 phút đi bộ nhanh trong nhà hay leo cầu thang chậm rãi. Ngày chỉ số bụi mịn cao, nhất là mùa đông ở miền Bắc, nên dời buổi chạy hoặc tập trong nhà.
Muốn chạy thêm vì thấy khoẻ. Kìm lại. Cảm giác khoẻ là tim phổi đã sẵn sàng, gân xương thì chưa. Cứ bám lịch; dư sức thì đi bộ thêm 10 phút sau buổi chạy.
Ăn, uống, ngủ trong 9 tuần tập
Ăn trước buổi chạy. Chạy sáng sớm với bụng rỗng được nếu buổi tập dưới 40 phút và bạn thấy dễ chịu. Ai hay choáng thì ăn nhẹ trước 30–60 phút: một quả chuối, một lát bánh mì, vài miếng khoai lang. Chạy buổi chiều thì bữa trưa nên cách giờ chạy ít nhất 2–3 tiếng.
Uống nước. Buổi 30 phút không cần mang nước theo, chỉ cần uống đủ trong ngày và uống một cốc sau khi chạy. Trời nóng ẩm, mồ hôi ra nhiều, thì uống thêm và có thể dùng nước có chút muối khoáng. Cách kiểm tra đơn giản là nước tiểu màu vàng nhạt.
Ăn sau buổi chạy. Bữa ăn bình thường có tinh bột và đạm trong vòng một hai tiếng là đủ: cơm với thịt cá trứng, phở, bún, sữa chua với trái cây. Không cần đồ uống thể thao hay bột đạm cho buổi chạy 30 phút.
Ngủ. Cơ thể thích nghi với tập luyện trong lúc nghỉ, không phải lúc chạy. Ngủ đủ 7–8 tiếng giúp buổi sau nhẹ hơn hẳn. Tuần nào thiếu ngủ liên tục, đừng ép lên tuần mới; lặp lại tuần cũ là lựa chọn khôn ngoan.
Sau khi chạy được 5 km thì làm gì tiếp
Khi đã chạy liền 30 phút, cách tốt nhất để giữ thành quả là duy trì 3 buổi mỗi tuần thêm ít nhất một tháng trước khi đặt mục tiêu mới. Nguyên tắc tăng tải thông dụng là tổng quãng đường mỗi tuần không tăng quá khoảng 10% so với tuần trước. Ví dụ tuần này chạy tổng 15 km thì tuần sau tối đa khoảng 16,5 km. Con số này không phải định luật, nhưng giúp bạn tránh nhảy cóc.
Muốn chạy nhanh hơn, giữ phần lớn các buổi ở tốc độ nói chuyện được, chỉ thêm một buổi có những đoạn chạy nhanh ngắn, ví dụ 6 lần chạy nhanh 1 phút xen 2 phút chạy chậm. Muốn chạy xa hơn, kéo dài dần một buổi trong tuần, mỗi tuần thêm 5–10 phút.
Thêm hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần như squat, lunge, nâng bắp chân, plank giúp chân và hông chịu tải tốt hơn và giảm đáng kể nguy cơ đau gối. Đăng ký một giải chạy 5 km phong trào cũng là động lực tốt: có ngày cụ thể, có không khí, lại thấy rất nhiều người ở đủ mọi tốc độ.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ 5 km mất bao lâu là bình thường?
Người mới thường mất 30–40 phút, người tập đều vài tháng xuống khoảng 25–30 phút. Không có mốc chuẩn chung vì phụ thuộc tuổi, cân nặng, thể trạng. So với chính mình tháng trước mới có ý nghĩa.
Có nên chạy bộ mỗi ngày khi mới bắt đầu không?
Không nên. Người mới cần ngày nghỉ xen kẽ để gân, xương và cơ hồi phục. Ba buổi một tuần là đủ để tiến bộ; ngày nghỉ có thể đi bộ nhẹ hoặc giãn cơ nếu muốn vận động.
Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?
Hiệu quả gần như tương đương; chọn giờ bạn duy trì được đều đặn. Buổi sáng mát và ít khói xe hơn, buổi tối cơ khớp đã ấm nên dễ vào nhịp. Chạy tối thì nên xong trước giờ ngủ khoảng hai tiếng.
Chạy bộ trên máy chạy có giống chạy ngoài trời không?
Khá giống về tim phổi nhưng nhẹ hơn một chút vì không có gió cản và băng chuyền hỗ trợ đẩy chân. Có thể đặt độ dốc 1% để gần với chạy ngoài trời. Máy chạy là lựa chọn tốt cho ngày mưa hoặc nhiều bụi.
Thừa cân có tập chạy được không?
Được, nhưng nên bắt đầu bằng 2–4 tuần đi bộ nhanh đều đặn trước rồi mới vào lộ trình, và chạy ở đường mềm, bằng phẳng. Nếu đau gối, cổ chân kéo dài, chuyển sang đạp xe hoặc bơi một thời gian và hỏi bác sĩ.
Chạy bộ 5 km có giảm cân không?
Chạy giúp đốt năng lượng và cải thiện sức khoẻ tim mạch, nhưng giảm cân phụ thuộc nhiều hơn vào ăn uống. Chạy xong ăn bù gấp đôi thì cân không đổi. Kết hợp chạy đều với khẩu phần hợp lý mới thấy kết quả bền.
